Беговой рестарт: как грамотно вернуться к тренировкам после отпуска
Отпуск заканчивается, и появляется необходимость возобновлять привычный тренировочный процесс. Одни возвращаются домой отдохнувшими и полными сил, а другие чувствуют, что тело будто разучилось бегать. Оба варианта — норма. Вместе с многократным чемпионом России и председателем комиссии спортсменов федерации легкой атлетики Юрием Чечуном разбираемся, как выстроить план восстановления так, чтобы вернуться в тонус без лишнего стресса для организма.
Как не потерять форму в отпуске
Идеальный вариант — выбрать для отпуска место с хорошими условиями для бега. Лучше всего подойдет страна с мягким климатом. После такого отдыха проще выходить на предстоящие соревнования: организм не теряет тонус, а тренировочный процесс не прерывается.
Если во время отпуска вы собираетесь выходить на пробежки, заранее уточните подходящие маршруты в новом месте — набережные, парки, беговые дорожки на территории отеля. Так тренировки впишутся в поездку без лишних усилий.
Почему первые дни дома лучше не бегать
Часто на отдыхе любители сознательно отказываются от привычного режима: графика 5/2, восьмичасового рабочего дня и тренировок. Отпуск в таком случае — способ перезагрузиться и дать организму полноценный отдых. После возвращения домой лучше на время воздержаться от нагрузок. Когда тело переживает стресс от смены климата и перелета, дополнительная тренировка не будет лучшим решением.
Пару дней можно даже и не думать о тренировках. В идеале отложите тренировочный процесс на два дня и дайте организму восстановиться.
Выход на работу тоже создает дополнительный стресс, поэтому небольшая адаптация поможет быстрее вернуться в тонус. Через несколько дней можно добавить в расписание легкие пробежки в спокойном темпе без ускорений и длинных дистанций. Постепенно возобновляйте тренировки с тем объемом и темпом, что были до отпуска.
Как климат влияет на возвращение к бегу
Учитывайте условия, в которые вы возвращаетесь. Если после жаркого климата вас встречает дождь и холод, в первые дни лучше отказаться от пробежек на улице и заменить их тренировками в помещении. Дайте организму привыкнуть к изменению температуры.
Необходимо походить, подышать, дать легким вспомнить привычную температуру и приспособиться к ней.
В теплое время года адаптация проходит быстрее, восстановить прежний тренировочный режим чаще всего получается за меньшее число дней.
Как сохранить форму без пробежек
На отдыхе часто находится место для альтернативной физической нагрузки: плавания, велопрогулок, долгих пеших маршрутов во время культурно-познавательного туризма. Необязательно ежедневно выходить на часовые пробежки, можно поддерживать уровень активности любым другим удобным способом.
Небольшая нагрузка не только помогает не растерять физическую форму, но и разгружает пищеварительную систему, на которую в отпуске обычно приходится больше калорий, чем в остальное время.
Легкие тренировки и умеренная физическая активность идут телу на пользу даже во время отпуска.
Каким бы ни был отпуск (активным или полностью расслабленным), возвращение к тренировкам требует плана. Оцените, сколько физической активности было в поездке, дайте организму пару дней на адаптацию к смене климата и часового пояса, а затем постепенно наращивайте нагрузку. Начните с легких пробежек в спокойном темпе, а после возвращайтесь к привычным объемам и скоростям. Такой подход снижает риск травм и помогает быстро вернуться в форму.
