Бег натощак — чудо-средство или опасное занятие? Разбираемся с врачом
Как бег натощак влияет на организм
После ночи в обычных условиях бег натощак действительно может сжигать больше жиров и меньше углеводов. Организм использует липиды в качестве основного источника энергии за счет отсутствия других веществ, которые вырабатываются после приема пищи.
Это хорошо подтверждается метаанализами. Однако стоит понимать, что повышенное окисление жиров во время одной тренировки не означает более эффективное снижение жировой массы в долгосрочной перспективе. Для этого гораздо важнее общий энергетический баланс.
Стоит учитывать, что при продолжительном, интенсивном беге отсутствие питательных веществ в организме может снизить работоспособность спортсмена. Это происходит потому, что для тяжелой работы так или иначе нужны углеводы.
Если вы хотите добиться высоких спортивных результатов, пропускать утренний прием пищи не рекомендуется.
Кому можно бегать натощак
Есть спортсмены, которым тяжело бегать сразу после еды. Поэтому атлету без каких-либо проблем со здоровьем короткая умеренная пробежка натощак может принести больше удовольствия, чем тренировка на полный желудок. Однако не стоит забывать уже упомянутый выше факт: углеводы все равно необходимы организму для качественных занятий.
Некоторым профессиональным атлетам тренировки натощак необходимы для стимулирования метаболических адаптаций организма — защитной реакции тела на стремительную потерю калорий. Во время этого состояния обмен веществ и, соответственно, расход энергии замедляются.
Но это скорее инструмент периодизации питания, чем способ сжечь больше жира. Убедительных оснований рекомендовать бег натощак всем желающим похудеть нет.
Поэтому при планировании пробежек натощак нужно заранее проконсультироваться с врачом или тренером.
Кому бегать натощак противопоказано
Сахарный диабет — заболевание, при котором к бегу натощак нужно относиться с особой осторожностью. Еще более высокий риск есть у людей, принимающих инсулин или препараты, способные вызвать гипогликемию (состояние, при котором уровень сахара в крови падает ниже нормы). Тренировка на голодный желудок может в несколько раз повысить возможность этой опасной ситуации.
Гипогликемия после бега натощак также возможна у беременных женщин — в этот период каждой стоит быть особенно внимательной к своему телу и здоровью.
Я бы также не рекомендовал систематически тренироваться натощак людям с расстройствами пищевого поведения или признаками низкой энергетической доступности, например с нарушениями менструального цикла, частыми стрессовыми переломами, выраженным снижением веса или хронической усталостью. Ограничения могут усугубить RED-S (синдром относительного дефицита энергии).
Синдром относительного дефицита энергии может сильно ухудшить человеческое здоровье — при нем организм получает меньше энергии после питания, чем во время тренировок. Это приводит к серьезным нарушениям в работе гормональной, иммунной, костной и сердечно-сосудистой системах.
Если же вы почувствовали резкое головокружение, дрожь, слабость или тошноту, граничащую с обморочным состоянием во время бега, то тренировку нужно незамедлительно прекратить и обратиться к специалисту. Для таких ситуаций с собой всегда нужно иметь воду или небольшой перекус для восполнения энергии.
Бег натощак может стать неплохим способом тренироваться без тяжести, однако его не следует вводить как ежедневный элемент тренировки без предварительной консультации со специалистом. Необходимо распределять подобную нагрузку грамотно и дозированно — только тогда она сможет принести пользу.
