Каденс при беге: что это, каким должен быть и как его измерить
Каденс — один из показателей техники бега, который сегодня умеют измерять почти любые спортивные часы. Он показывает, сколько шагов бегун делает за минуту.
При этом привычные многим 180 шагов в минуту — не универсальная норма. Частота зависит от скорости, техники бега, уровня подготовки и индивидуальных особенностей спортсмена. Вместе с тренером Павлом Валовым разбираемся, зачем следить за каденсом, как узнать свой показатель и когда его стоит менять.
Что такое каденс бега и каким он должен быть
Каденс — это количество шагов, которое спортсмен совершает за одну минуту бега.
У бегуна-любителя каденс в среднем колеблется в пределах 150-160 шагов в минуту. У продвинутых любителей и профессиональных атлетов может достигать 180-185 шагов в минуту.
При этом эти цифры стоит воспринимать именно как ориентиры, а не как обязательную норму. На привычную частоту шага влияют скорость бега, техника и индивидуальные особенности спортсмена. Поэтому сравнивать каденс двух людей без учета других параметров не всегда корректно.
Кроме того, один и тот же бегун при ускорении обычно начинает делать больше шагов в минуту. Поэтому оценивать каденс правильнее на сопоставимой скорости и в привычных для себя условиях.
Стремиться к 180 шагам в минуту только потому, что эта цифра часто встречается в рекомендациях, не нужно.
Как измерить каденс
Самый простой способ узнать свой каденс — посмотреть показатель в спортивных часах или фитнес-браслете. Носимые устройства могут давать небольшую погрешность, однако для обычных тренировок их точности, как правило, достаточно.
Определить каденс можно и без гаджета. Один из вариантов — во время бега посчитать, сколько раз одна нога коснулась земли за 30 секунд. Полученное число нужно умножить на четыре: так вы получите примерное количество шагов обеими ногами за минуту.
Лучше провести такой подсчет несколько раз во время спокойной пробежки и сравнить результаты.
Зачем следить за каденсом
Работа над частотой шага может быть одним из элементов корректировки техники бега. Однако принцип «чем выше каденс, тем лучше» здесь не работает.
Менять показатель имеет смысл не ради красивой цифры на экране часов, а если это помогает сделать технику более комфортной и эффективной.
Экономичность бега
Новички нередко стараются делать длинные шаги, полагая, что редкий и мощный толчок поможет двигаться быстрее. Однако чрезмерно длинный шаг может, наоборот, сделать бег менее комфортным.
Небольшое увеличение каденса обычно сопровождается сокращением длины шага. Для некоторых бегунов такая техника может сделать движение более экономичным.
При увеличении каденса прямое мышечное усилие уменьшается, в движение активнее включаются связки и сухожилия. Бег становится эффективнее и экономичнее, позволяя пробежать большее расстояние с меньшими затратами сил и, возможно, с большей скоростью.
При этом специально поднимать частоту шагов до максимально возможных значений не нужно. Слишком непривычный каденс сам по себе может сделать бег менее естественным и потребовать дополнительной адаптации.
Снижение нагрузки на колени
Еще одна причина следить за частотой шагов — ее связь с техникой постановки ноги. При более коротком шаге бегуну проще ставить стопу ближе к центру тяжести. При чрезмерно длинном шаге нога чаще оказывается далеко впереди корпуса, что меняет распределение нагрузки.
Чем короче и чаще ваши шаги, тем меньшую ударную нагрузку принимают на себя суставы, участвующие в беге, в первую очередь коленный сустав.
При этом высокий каденс нельзя считать гарантией защиты от травм. На риск повреждений влияют также объем и интенсивность тренировок, восстановление, силовая подготовка, техника и индивидуальные особенности спортсмена.
Как изменить свой каденс: план действий для новичков
Прежде чем менять частоту шагов, сначала определите свой привычный каденс во время комфортного бега.
Не нужно сразу пытаться подстроиться под условные 180 шагов в минуту. Если частоту действительно требуется увеличить, делать это лучше постепенно, чтобы новая техника не вызывала лишнего напряжения.
В работе с начинающими Павел Валов предлагает ориентироваться на последовательное повышение показателя.
Если бегуну комфортно двигаться с каденсом около 160 шагов в минуту, после адаптации можно попробовать повысить его до 165, а затем постепенно двигаться к 170.
При этом конкретная цифра зависит от исходного каденса самого спортсмена. Важнее не достичь определенного числа, а сохранить естественность движений и комфортную технику.
Один из самых простых способов потренировать частоту шага — использовать приложение-метроном. Нужно установить нужное количество сигналов в минуту и стараться синхронизировать с ними шаги.
Альтернативный вариант — специальные музыкальные плейлисты под нужный темп: 160 BPM соответствует каденсу 160 шагов, 170 BPM — 170 шагам и так далее.
Начинать лучше с коротких отрезков в новом ритме, а не пытаться сразу провести таким образом всю тренировку. Если появляется чрезмерное напряжение или техника становится неестественной, частоту стоит снизить.
Каденс — полезный показатель, но не самоцель. Для одного бегуна комфортной окажется частота 160 шагов в минуту, для другого — 175. Важнее учитывать собственную скорость, технику и ощущения, а не пытаться любой ценой приблизить цифру на спортивных часах к условному идеалу.
