Что важнее: уметь бегать быстро или долго — отвечают атлет и тренер
Одни атлеты мечтают преодолеть марафонскую дистанцию, другие хотят показать результат на коротких отрезках. При этом тренировочные пути спринтеров и марафонцев часто пересекаются: у первых есть длительные тренировки, а вторые регулярно включают в план скоростные интервалы. Тренер по бегу Злата Маркова и атлет Тимофей Кузин поделились, когда стоит делать упор на скорость, а когда — на объем и как гармонично сочетать разные типы нагрузок.
Что дает больший результат в беге
Большинство любителей предпочитают длинные дистанции, поскольку быстрый бег требует более серьезной технической подготовки.
Медленный длительный бег — это основа любой беговой подготовки. Именно в таком темпе организм учится эффективно использовать кислород, наращивать аэробную мощность и работать «экономично». Со временем при той же интенсивности пульс становится ниже. Это верный признак того, что тело адаптируется к нагрузкам.
Во время длительного бега происходят аэробные процессы, организм учится перерабатывать энергию, и повышается VO2max (МПК) — максимальное потребление кислорода. Это крайне важный показатель для атлетов.
Когда важнее развивать скорость
При скоростном беге важно умение организма справляться с лактатом — веществом, которое накапливается в мышцах при интенсивной работе. Лактатный порог показывает, при какой нагрузке тело успевает «утилизировать» его, не допуская ощущения «закисления». Именно над этим работают спортсмены, когда ставят цель бегать быстрее.
Когда мы делаем скоростные работы, метаболизм перерабатывает все больше лактата. Это позволяет не испытывать «закисления» и дольше сохранять высокий темп.
Скоростные тренировки уместны и для новичков, и для опытных бегунов, но вводить их нужно постепенно. На первой неделе занятий начинать с ускорений не стоит: это может оказаться тяжелым физическим и психологическим испытанием.
При определенной тренировочной стабильности, когда человек может непрерывно бежать несколько километров, можно вводить интервальные тренировки 1-2 раза в неделю. Самые популярные варианты — отрезки с быстрым темпом, которые чередуются с восстановлением. Например, 8 раз по 400 м с темпом 4:30 мин/км через 200 метров трусцы.
Также на скорость влияют и силовые тренировки. Они улучшают рекрутирование мышечных волокон, то есть способность тела задействовать больше двигательных единиц. А это критически важно для скоростного бега.
Для увеличения скорости лучше всего работают две вещи: скоростной бег и силовые тренировки. Желательно отдавать предпочтение «односторонним» упражнениям — румынская тяга на одной ноге, присед на одной ноге, болгарские выпады и так далее.
Кроме того, силовой тренинг существенно снижает риск травм.
Когда важнее развивать выносливость
Если цель — дистанция 3 км и больше, одной скорости будет недостаточно. Здесь на первый план выходит выносливость — способность долго поддерживать заданный темп без потери эффективности. Для ее развития рекомендуются длительные пробежки в пределах 60-70 % от максимального пульса.
Длительные пробежки тренируют сердечно-сосудистую систему, увеличивают объем сердца, плотность митохондрий (энергетических станций клеток. — Прим. ред.) и капилляризацию тканей, то есть улучшают способность организма доставлять и использовать кислород. Все это делает бег более эффективным и устойчивым к нагрузкам.
Именно эта физиологическая база позволяет бегуну дольше сохранять темп, не «проваливаясь» по скорости к концу дистанции.
Что важнее в зависимости от уровня подготовки
Подход к тренировкам должен учитывать не только цели, но и текущий уровень спортсмена.
Для новичков главная задача — заложить базу и избежать травм. Оптимальным вариантом будут легкие пробежки без интервалов.
Главное — выходить на тренировки регулярно и заниматься силовыми для предупреждения травматизации.
На среднем уровне можно постепенно усложнить программу. Для этого стоит добавить одну интервальную и одну длительную тренировку в неделю, остальные оставить легкими. Такой баланс помогает развивать и скорость, и выносливость, не перегружая при этом организм.
Почему нельзя совмещать скоростной и длительный бег
Одна из самых частых ошибок — пытаться совместить длительную и интервальную тренировки в один день. Это не только снижает качество каждой из них, но и повышает риск переутомления и травм.
После интенсивных интервалов организму нужно время на восстановление. У новичков это часто проявляется в виде ощущения «забитости» мышц, как после силовой тренировки.
Имеет смысл подождать, когда крепатура пройдет, и затем продолжать тренировки.
Также помочь восстановиться может мягкая физическая активность.
Иногда стоит выйти на очень тихую, спокойную и короткую тренировку. Да, будет больно, но в итоге станет сильно лучше.
Грамотное чередование нагрузок, учет самочувствия и постепенное наращивание интенсивности делает тренировочный процесс устойчивым и результативным. Ведь лучший бег — это тот, который приносит удовольствие, прогресс и здоровье.
