Прогресс в беге остановился: что такое плато и как его преодолеть
Еще недавно привычная дистанция давалась быстрее, а теперь результаты несколько недель стоят на месте. Такое состояние бегуны часто называют тренировочным плато. Причиной может быть как однообразная нагрузка, так и недостаточное восстановление — и попытка просто тренироваться еще больше помогает далеко не всегда.
Вместе с тренером по бегу Златой Марковой разбираемся, как распознать застой, почему он возникает и что изменить в тренировочном плане.
Что такое плато в беге
Плато в беге называют период, когда привычные тренировки перестают приводить к заметному улучшению результатов. Например, темп долго не растет, привычная дистанция не начинает даваться легче или при той же скорости не снижается нагрузка на организм.
Оценивать прогресс при этом стоит сразу по нескольким показателям.
Когда мы тренируемся, должен наблюдаться прогресс по нескольким показателям. Например, если мы бегали 5 км за 30 минут, а после определенного количества тренировок — уже за 27 (условно). Или при том же темпе ниже пульс после тренировок.
Одна неудачная тренировка или даже несколько тяжелых пробежек подряд еще не означают, что спортсмен достиг плато. Важнее смотреть на динамику в течение продолжительного времени и сравнивать результаты при похожих условиях.
Застой результатов знаком многим спортсменам, особенно после продолжительных периодов похожих тренировок.
Почему возникает плато в беге
Во время регулярных занятий организм адаптируется к нагрузке. Если тренировочный план долго остается практически неизменным, привычные упражнения могут перестать давать прежний стимул для дальнейшего развития.
Но отсутствие прогресса не всегда означает, что тренировок недостаточно. Причиной может быть и обратная ситуация — слишком высокая нагрузка при недостаточном восстановлении.
Поэтому перед тем, как добавлять километры или еще одну интенсивную тренировку, стоит оценить сразу две стороны процесса: насколько разнообразна нагрузка и успевает ли организм восстанавливаться после нее.
На результат также могут влиять общий объем тренировок, интенсивность занятий, сон, питание и уровень стресса вне спорта.
Как распознать плато в беге
Главный признак — отсутствие заметной положительной динамики в течение нескольких недель. Не улучшается темп, привычные дистанции не начинают даваться легче, а показатели остаются примерно на одном уровне.
Однако если одновременно с падением результатов меняется самочувствие, стоит обратить внимание уже не только на тренировочное плато.
Меняется эмоциональный фон — сложнее выходить на пробежку, до и после появляется ощущение разбитости. Плюсом вы долго собираетесь на тренировку и после долго восстанавливаетесь.
Постоянная усталость, ухудшение сна и необычно длительное восстановление могут говорить о том, что нагрузка стала слишком высокой для текущих возможностей организма.
В такой ситуации пытаться преодолеть застой еще большим количеством тяжелых тренировок не стоит. Иногда бегуну необходим не дополнительный стимул, а восстановление.
Как преодолеть плато в беге
Если причиной остановки прогресса стала однообразная нагрузка, одним из вариантов может быть изменение тренировочного стимула.
Необязательно сразу увеличивать общий объем бега. Можно менять продолжительность интервалов, интенсивность отдельных тренировок, чередовать легкие, темповые и длительные пробежки.
Например, если человек бегал интервалы только по 800 и 1200 метров, стоит добавить короткие — по 200 — или, наоборот, более длинные — 2000. А также обратить внимание на то, в какой зоне бегаете: если слишком много третьей зоны — 70-80% maxHR, стоит чаще бегать либо во второй, либо, наоборот, в четвертой или пятой зонах.
При этом границы пульсовых зон зависят от выбранной системы расчета, поэтому конкретные проценты стоит воспринимать как ориентир, а не универсальную схему для всех бегунов.
Важен не принцип «тренироваться больше», а изменение характера нагрузки таким образом, чтобы у организма снова появился стимул для адаптации.
Не забывайте о восстановлении
Если отсутствие прогресса сопровождается постоянной усталостью, плохим сном и необычно долгим восстановлением, увеличивать тренировочный объем не стоит.
Сначала надо оценить, достаточно ли времени остается между тяжелыми занятиями и насколько полноценным получается восстановление.
Качественный сон и питание особенно важны при большом тренировочном объеме. Если организм систематически не успевает восстанавливаться, дополнительная интенсивная работа может лишь усугубить состояние.
Иногда полезным решением становится облегченная тренировочная неделя с меньшим объемом или интенсивностью.
Добавьте силовую подготовку
Силовые тренировки тоже могут быть полезной частью программы бегуна. Они помогают развивать силу мышц и дополняют беговую подготовку.
При этом силовая работа должна вписываться в общий тренировочный план. Если спортсмен уже испытывает выраженную усталость и плохо восстанавливается, еще одна тяжелая нагрузка проблему не решит.
Важно учитывать суммарный объем занятий, а не рассматривать беговые и силовые тренировки отдельно друг от друга.
Как избежать возвращения плато
Полностью исключить периоды замедления прогресса невозможно: результаты не улучшаются линейно от недели к неделе. Однако грамотное планирование помогает избежать ситуации, когда спортсмен месяцами повторяет одну и ту же нагрузку и ожидает другого результата.
Делаем периодизацию — чередуем повышение объема с повышением интенсивности. Вносим разнообразие. Перед стартами делаем тейперинг. Отслеживаем восстановление и не забываем про силовые.
Периодизация предполагает, что нагрузка в тренировочном плане меняется: более тяжелые периоды чередуются с менее интенсивными, а объем и интенсивность не увеличиваются бесконечно одновременно.
Тейперинг — плановое снижение тренировочного объема перед важным соревнованием, которое помогает подойти к старту более восстановленным.
В тренировочном процессе также полезно периодически проводить облегченные недели. Насколько часто они необходимы и насколько сильно стоит снижать нагрузку, зависит от подготовки спортсмена, общего объема работы и целей.
Главное — не пытаться постоянно двигаться только по принципу «быстрее, дальше, больше». Остановка прогресса не всегда означает, что нужно тренироваться еще интенсивнее. Если привычный план перестал работать, стоит оценить сразу две стороны процесса: достаточно ли разнообразна нагрузка и успевает ли организм после нее восстанавливаться.
Иногда следующий шаг вперед начинается не с дополнительной пробежки, а с изменения тренировочного плана или более легкой недели.
