Тренер назвала пять упражнений для похудения в домашних условиях
Похудеть в домашних условиях можно и без абонемента в спортзал, однако для этого важнее всего регулярность тренировок и соблюдение техники выполнения упражнений. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер сервиса по поиску онлайн-тренеров Софья Булатова.
По словам специалиста, не существует упражнений, которые позволяют быстро избавиться от лишнего веса без дополнительных усилий. Для эффективных занятий необходимо задействовать разные группы мышц, укреплять мышцы корпуса и следить за осанкой.
Классические приседания помогают нагрузить мышцы ног и ягодиц, а также требуют значительных энергетических затрат. Во время выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, слегка развернуть носки, отвести таз назад и согнуть колени. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Новички могут приседать с опорой на стул.
Ягодичный мост выполняется лежа на полу и не создает существенной вертикальной нагрузки на позвоночник. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и поднять таз вверх. В верхней точке рекомендуется задержаться на одну-две секунды. При правильной технике упражнение также задействует мышцы корпуса.
Отжимания укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и корпуса. Начинающие могут выполнять их с колен. Во время упражнения важно сохранять корпус прямым, а руки располагать немного шире плеч. На вдохе нужно опуститься вниз, на выдохе — вернуться в исходное положение.
«Скалолаз» выполняется из положения планки на прямых руках. Необходимо поочередно подтягивать колени к груди, сохраняя контроль над движениями. Тренер советует не увеличивать скорость слишком резко, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.
Переход из прямой планки в боковую помогает развивать мышцы корпуса и улучшать контроль над переносом веса. Из положения планки нужно перенести вес на одну руку, повернуть корпус в сторону и на короткое время зафиксировать положение. Затем следует вернуться в исходную позицию и повторить движение на другую сторону.
По мере роста физической подготовки упражнения можно усложнять с помощью гантелей, фитнес-резинок и другого инвентаря. Их также разрешается объединять в тренировочные связки.
При этом одних занятий недостаточно для заметного снижения веса. Как отметила Булатова, важную роль играет умеренный дефицит калорий и сбалансированный рацион. Основу питания могут составлять белковые продукты, овощи, фрукты, источники клетчатки, сложные углеводы и полезные жиры.
Тренер также рекомендовала не делить еду на «хорошую» и «плохую». В качестве ориентировочного подхода она назвала принцип 80 на 20: большую часть рациона должны составлять питательные продукты, а меньшую — блюда, которые человек выбирает для удовольствия.
Кроме того, на результат влияет качество сна и восстановление. Недосып может усиливать аппетит и снижать устойчивость к стрессу, из-за чего тренировки становятся менее эффективными. Специалист посоветовала учитывать самочувствие и отличать обычное нежелание заниматься от настоящей физической усталости.
