Как не растерять форму после 60: меню от Шварценеггера, Тайсона и Сталлоне
Голливудские силачи из 80-х и 90-х давно разменяли седьмой десяток, но многие из них до сих пор выглядят внушительно. Секрет не только в тренировках: с возрастом звезды пересматривают рацион и часто отказываются от привычек молодости. Вместе с диетологом Александрой Разареновой расскажем, как сейчас питаются Арнольд Шварценеггер, Майк Тайсон, Сильвестр Сталлоне и Ричард Гир, что общего в их подходах и чем такие рационы могут быть полезны другим.
Арнольд Шварценеггер: овощи вместо стейков
79-летний Шварценеггер построил карьеру на культуризме и, казалось бы, должен есть исключительно мясо и животные белки. Но в последние годы он на 80процентов придерживается растительного рациона. Актер сократил потребление мяса и включил в меню больше бобовых продуктов.
На завтрак после тренировки Шварценеггер обычно ест овсянку с греческим йогуртом или гранолой. На обед — салат, иногда с растительным бургером, лососем или курицей. Ужин — предпочтительно легкий суп. Из белковых добавок мужчина выбирает гороховый, а не сывороточный протеин.
По словам Шварценеггера, на пересмотр диеты повлияли рекомендации врачей после нескольких операций на сердце. Растительный белок помогает держать под контролем давление и уровень холестерина.
Майк Тайсон: растительное питание
Экс-чемпион мира по боксу перепробовал все крайности в питании. В 2009 году Тайсону поставили диагноз «ожирение». Спустя год боксер перешел на растительный рацион и за несколько лет сбросил больше 45 кг. Сам он описывал вегетарианство как еще один шанс на здоровую жизнь.
Позже, при подготовке к возвращению на ринг против Роя Джонса-младшего, Тайсон временно вернул в рацион мясо диких животных: лося и бизона. Он объяснил это потребностью в дополнительном белке для тренировок. В настоящее время его питание преимущественно растительное, но не строго вегетарианское, поэтому иногда в меню все-таки появляется рыба.
Нужно понимать: само отсутствие мяса еще не делает питание здоровым. Рацион из сладкой выпечки, белого хлеба и газированных напитков тоже может быть растительным. Поэтому важно оценивать прежде всего состав меню, его разнообразие и полноценность.
Сильвестр Сталлоне: баланс в питании
История с диетой Сталлоне для «Рокки 3» стала примером того, как не нужно питаться. Актер говорил, что ради экранного тела месяцами ел только овсяное печенье с бурым рисом, тунец и выпивал до 25 чашек кофе в день. Позже Сталлоне признавался, что из-за такого режима у него начались проблемы с памятью и концентрацией.
С тех пор актер кардинально изменил подход. Сейчас его рацион состоит из постного белка, овощей и полезных жиров, а экстремальные ограничения остались в прошлом. Такой баланс позволяет поддерживать мышечную массу, что особенно важно после 60 лет.
С годами чаще приходится учитывать повышенный холестерин, артериальное давление и другие сердечно-сосудистые факторы риска. Поэтому врач может рекомендовать пересмотреть количество и виды мясных продуктов.
Ричард Гир — осознанное отношение к еде
77-летний актер не ест мясо больше 30 лет, но он подчеркивает, что не придерживается веганства: иногда в его меню есть рыба и молочные продукты. Растительная пища составляет около 80% рациона Ричарда Гира.
Сам актер считает, что от вегетарианства он чувствует себя лучше, но при этом не хочет никому ничего навязывать. Гир связывает такой выбор не только со здоровьем, но и с личными убеждениями буддиста. Помимо питания, ежедневную рутину актера дополняет часовая медитация. Такое сочетание привычек и помогает ему сохранять форму.
Что общего в рационах звезд
При всех различиях в подходах общие принципы у большинства звезд схожи: меньше обработанного мяса и больше растительного белка, а также отказ от радикальных диет, которые давали быстрый результат в молодости, но подрывали здоровье в долгосрочной перспективе.
Сокращение потребления красного и переработанного мяса в пользу рыбы, бобовых и овощей связано с более низким риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, особенно после 60 лет.
Рационы звезд — хороший пример для ознакомления с пользой растительного питания. Но стоит понимать, что сам по себе возраст — не основание для отказа от мяса. После 60 лет оно по-прежнему может оставаться источником полноценного белка, витамина B12, железа и цинка. Прежде всего речь идет об ограничении употребления колбас, сосисок, бекона и других переработанных продуктов. Часть красного мяса полезно заменять рыбой, бобовыми или соевыми продуктами. При этом умеренное количество нежирного животного белка вполне вписывается в здоровый рацион: рекомендации не предполагают обязательного перехода на вегетарианство.
Сокращение мяса и сокращение белка — разные вещи. В старшем возрасте особенно важно учитывать потерю мышц, которая влияет на силу, подвижность и самостоятельность человека. Если убрать мясное блюдо и оставить только овощной салат, полноценной замены не получится. В рационе должны сохраняться рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу с учетом предпочтений и переносимости.
Для пожилых людей рекомендуется не менее 1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки с индивидуальной корректировкой по состоянию здоровья, активности и нутритивному статусу. При заболеваниях почек количество белка согласовывается отдельно.
Польза растительного рациона
Преимущественно растительный рацион позволяет чаще включать в меню продукты, которых многим не хватает: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. При этом он может содержать рыбу, яйца, молочные продукты и умеренное количество мяса.
Польза во многом зависит от того, что именно человек заменяет. Если вместо колбасы он чаще ест фасоль или чечевицу, а также предпочитает растительные масла и орехи, в рационе становится больше пищевых волокон и ненасыщенных жиров. Такие изменения помогают улучшать липидный профиль и снижать сердечно-сосудистый риск. Для контроля давления также важны сокращение соли и достаточное количество богатых калием продуктов, если нет медицинских ограничений.
После 60 лет особенно важно, чтобы увеличение доли растительной пищи не сопровождалось недостатком белка и общей калорийности. Овощи должны дополнять белковые продукты, а при замене мяса нужны сопоставимые по питательной ценности варианты. Хорошо составленный преимущественно растительный рацион может быть удобным способом заботиться о здоровье. Но стоит помнить, что питание каждого человека индивидуально и зависит от множества факторов. Бездумное повторение меню знаменитости не приведет к положительному результату.
