Названы правила приема кофеина во время забега
Кофеин способен помочь бегунам поддерживать темп и переносить нагрузку во время забегов, однако его необходимо принимать с учетом массы тела, формы продукта и индивидуальной реакции организма. О правилах употребления стимулятора рассказал журнал «Марафонец».
Наиболее эффективной спортивной дозировкой считается 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела. Положительный эффект у некоторых спортсменов может проявиться уже при дозе около 2 мг/кг. При этом речь идет именно о дозировках, используемых для повышения спортивной работоспособности, а не о рекомендуемом ежедневном потреблении кофеина.
Однако безопасными для большинства здоровых взрослых считаются разовые дозы до 200 мг кофеина и общее потребление до 400 мг в сутки. Более высокие дозировки, которые иногда применяют в спорте, могут превышать эти ориентиры и увеличивать риск побочных реакций.
Кофеин на забеге чаще всего принимают в форме энергетических гелей. Условно их можно разделить на три группы: продукты с низким содержанием кофеина — до 40 мг на порцию, со средним — от 50 до 100 мг и с высоким — от 150 мг и более.
Оптимальным временем приема обычно считается примерно за 60 минут до начала нагрузки. Однако скорость действия зависит от формы продукта. Кофеин из капсул, кофе, геля и жевательной резинки может усваиваться с разной скоростью, поэтому стратегию питания лучше заранее опробовать на тренировках. На длинных дистанциях кофеин допустимо принимать и во время бега, в том числе небольшими порциями. При этом строгой необходимости использовать его каждый час нет. Спортсмену важно учитывать не только содержание кофеина в конкретном геле, но и суммарную дозу за день, включая кофе, чай, энергетики и другие продукты.
