Правда ли, что танцевальные тренировки менее эффективны, чем силовые
Многие уверены, что силовые тренировки намного эффективнее, чем танцевальный фитнес, но на самом деле это не совсем так. Вместе с экспертами Федерации фитнес-аэробики России разберемся, как воздействуют на организм разные виды нагрузки и почему обычные танцы иногда даже полезнее, чем многочасовые упражнения со штангой.
Можно ли накачать тело с помощью танцев
Далеко не всем по душе банально поднимать гири или упражняться на тренажерах с фиксатором веса. Но мало кто знает, что создавать идеальные пропорции тела можно под любимые мелодии в ритме танца. Современная фитнес-аэробика позволяет составлять комплексы упражнений для любых задач. Эффективная тренировка сочетает танцевальные элементы с силовой нагрузкой и растяжкой.
Основной принцип фитнеса — аэробная нагрузка, которая тренирует легкие и сердце, а также помогает избавляться от лишних килограммов. Простые движения выполняются в четком ритме с большим количеством повторений. Элементы можно подобрать так, чтобы развивались все группы мышц, а для эффективности дополнительно использовать гантели или утяжелители.
В фитнес-аэробике десятки силовых упражнений, которые задействуют все мышцы тела. Важно выполнять движения непрерывно, в интенсивном темпе. Большое количество повторений обеспечивает нагрузку и формирует силовую выносливость. Мышцы укрепляются, но не перекачиваются, фигура выглядит пропорционально и гармонично.
Для силовой тренировки по фитнес-аэробике вовсе не обязательно отправляться в спортивный клуб и закупать тренажеры: можно начинать с упражнений на полу или использовать степ-платформу. Мышцы работают, пульс растет, калории сгорают, а мозг формирует новые нейронные связи.
Фитнес-аэробика, по сути, два в одном: вы двигаетесь в танцевальном ритме, но при этом постоянно нагружаете мышцы. Это не просто присед, а связка с шагами, движением рук и переходом от одного элемента к другому.
Почему такие тренировки реально работают:
- включается все тело, а не отдельные мышечные группы;
- сочетаются кардио и силовая нагрузка;
- развиваются координация и чувство ритма;
- занятие под музыку не дает заскучать и проходит незаметно.
Сколько калорий сжигает танец
Фитнес-аэробика создает нагрузку, при которой включаются крупные мышечные группы. Также интенсивно работают сердце и сосуды, чтобы обеспечивать организм кислородом. Учащается пульс и дыхание, сердце бьется быстрее, кровь лучше циркулирует, а организм переходит в интенсивный режим работы.
За одну тренировку можно потратить около 600-800 ккал: активное движение без пауз гарантирует высокий расход энергии. Но, в отличие от однообразной силовой нагрузки, танец воспринимается намного легче. Человек дольше тренируется, а значит, сам того не замечая, расходует больше калорий и эффективнее нагружает тело.
Мало кто знает, что в аэробных связках мышцы работают постоянно. В основе упражнений базовые движения фитнеса — приседы, выпады и наклоны. Также непрерывно включены мышцы пресса и активно задействованы руки. В танце много амплитудных движений, поворотов и смены направления — все это мягко разрабатывает суставы, улучшает мобильность и снижает скованность движений.
Особенно быстро эффект ощущают люди, которые ведут малоподвижный образ жизни. Фитнес напрямую влияет на осанку, походку и общую «собранность» тела. Бонус, который многие недооценивают, — эмоциональное состояние. Занятия под музыку, в хорошей компании, с вдохновляющим инструктором — это не только силовая нагрузка, но и удовольствие от движения.
В чем польза танцевальных тренировок:
- тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
- активно сжигаются калории;
- укрепляются мышцы;
- улучшается подвижность суставов;
- создается хорошее настроение.
Как собрать программу тренировок
В танцевальной части все строится на базовых шагах, которые можно усложнять: открытый и приставной шаг, шаги вправо-влево и вперед-назад, скрестный шаг grapevine, подъем колена и захлест, повороты, развороты, танцевальные элементы мамба, ча-ча, ромпе. Смысл не в сложности, а в темпе и непрерывности движений.
В силовых комбинациях чаще всего используют различные приседания, выпады вперед, назад и в сторону, наклоны и динамические планки, отжимания и упражнения для пресса. Важно начинать с комфортного темпа, выполнять упражнения спокойно, но без остановок. Слишком быстрые движения только нервируют и провоцируют желание избежать непосильной нагрузки.
Лучший вариант — посетить урок профессионального инструктора для начинающих, где все упражнения осваиваются поэтапно: сначала изучается база, затем подключаются простые связки с постепенным усложнением.
Урок фитнес-аэробики строится как конструктор: тренер собирает хореографию из простых движений. За 20 лет работы я убедилась, что не нужно ничего сверхсложного, лучше всего работают базовые упражнения, если их правильно сочетать.
Оптимальный тайминг тренировки:
- 5-10 минут: обязательная суставная разминка;
- 20-25 минут: основная часть с чередование шагов аэробики и базовых силовых упражнений;
- 5 минут: заминка и растяжка.
Лучше всего тренироваться по 40-50 минут 3 раза в неделю. Половину времени стоит уделять кардионагрузке, половину — силовым упражнениям. Первый месяц необходимо заниматься регулярно, но не ускорять и не усложнять движения. Так тело успеет адаптироваться и постепенно начнет укреплять все группы мышц. Уже через две-три недели новичок полностью освоит технику упражнений и будет получать удовольствие от процесса.
Танцевальные движения из классической хореографии адаптируются под дисциплины фитнес-аэробики — для этого используются силовые элементы из всего разнообразия функциональных тренировок. Так включаются все группы мышц: от шеи, кора, брюшного пресса, рук и ног до кистей и стоп. Мои любимые и самые эффективные упражнения: все виды отжиманий, подъем ног на шведской стенке, удержание ног на весу под углом 90 градусов за счет мышц пресса.
Профессионалы тренируются от полутора до двух часов. Сначала проходит интенсивная разминка не менее получаса, затем основной блок на час или полтора, еще полчаса длится заминка и обязательно растяжка. Самое главное — начинать с простых упражнений, затем модифицировать связки и увеличивать количество повторений.
