Не просто кардио: правда ли бег спасает от эмоционального выгорания — отвечает психолог
Многие спортсмены воспринимают пробежку не просто как тренировку, но и как способ разгрузить голову и отвлечься от дел. Разбираемся вместе с психологом Екатериной Пахолкиной, как бег влияет на эмоциональное состояние, почему физическую активность рекомендуют при выгорании, когда пробежки могут быть полезны, а когда лучше выбрать более мягкий способ восстановления.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это состояние, при котором человек чувствует длительное истощение физических, умственных и эмоциональных ресурсов.
Это не просто усталость после рабочего дня или усиленной физической нагрузки. Ключевое здесь — длительное истощение ресурсов.
При этом человек чувствует перманентную усталость, осознает снижение продуктивности и результативности труда, остро реагирует даже на незначительные раздражители.
При этом он ощущает эмоциональную отстраненность и безрадостность. Зачастую такое состояние сопровождается бессонницей и потерей смыслов во всех сферах жизни, в первую очередь в трудовой деятельности.
Эмоциональное выгорание — это своеобразный защитный механизм, который способен притупить эмоции и чувства в ответ на травмирующие события: длительный стресс и неурядицы в профессиональной деятельности, семейной жизни, чувство нереализованности. Иначе психика не справилась бы с нагрузкой.
Важно отличать выгорание от обычной усталости. Утомление проходит после хорошего, активного либо пассивного отдыха и расслабления. Эмоциональное выгорание носит затяжной характер истощения и стресса.
Почему при выгорании советуют физическую активность
Тело неразрывно связано с эмоциональными состояниями человека и психикой. Хронический стресс, психическая нагрузка и переживания формируют мышечные зажимы, спазмы.
Движение помогает снизить уровень гормонов стресса и таким образом перезапускает работу нервной системы.
Во время физических нагрузок мозг вырабатывает эндорфины, серотонин и дофамин, которые действуют как естественные антидепрессанты, улучшая настроение, возвращая способность радоваться простым вещам, а также контроль над состоянием.
Важно не истязать себя чрезмерной физической нагрузкой. Эмоционально истощенное тело не способно вырабатывать достаточный уровень гормонов и своевременно восстанавливаться. Это может привести к усилению выгорания и проблемам со сном.
Умеренная физическая нагрузка помогает вернуть контроль над своим состоянием через дыхание, нагрузку. Человек начинает чувствовать тело и отвлекается от ментального и эмоционального перегруза.
Как бег может влиять на эмоциональное состояние
Регулярные занятия бегом помогают справляться со стрессом за счет снижения мышечного напряжения и улучшения кровообращения в тканях. Также в организме вырабатываются нейромедиаторы и гормоны, которые способствуют появлению чувства спокойствия и умиротворения. Помимо этого, они вызывают состояние умеренной эйфории и позволяют переключить внимание с ментальных переживаний и тревожных мыслей на физические ощущения силы и энергии.
Исследование, доступное в репозитории Europe PMC, подтверждает, что последовательные занятия бегом приводят к значительным позитивным психологическим изменениям: снижению уровня напряжения, улучшению самооценки и повышению настроения у разнообразных групп населения.
Кроме того, бег оказывает антидепрессивное и антистрессовое действие на организм человека. Одно из масштабных исследований, опубликованных в журнале World Journal of Biological Psychiatry, показало, что 16-недельная терапия бегом сопоставима по своей эффективности с приемом антидепрессантов при лечении клинических симптомов депрессии и тревожности.
Мнение психолога: когда бег действительно помогает
Исследования показывают, что бег может быть полезным вспомогательным инструментом, если человек выбирает комфортный для себя темп, а не превращает тренировки в дополнительную обязанность и самоистязание. Регулярность и постепенность нагрузки каждый выбирает по возможностям.
Спорт не должен быть способом ухода от текущих проблем, важно присутствие и участие во всех сферах жизни.
Бег нужно сочетать с хорошим отдыхом, полноценным питанием, необходимой нормой сна и регуляцией психической нагрузки. Организм должен иметь резервы, чтобы вовремя восстанавливаться. При сильных дискомфортных эмоциональных ощущениях, выгорании, невозможности найти выход из затруднительной ситуации важно обратиться за психологической поддержкой.
Что еще важно делать при эмоциональном выгорании
- Не стоит замыкаться в себе, можно найти общество единомышленников, людей со схожими интересами, чаще общаться с близкими и друзьями.
- Обратиться к базовым потребностям: наладить полноценное питание и обеспечить 7-8 часов сна, поскольку эмоциональное и физическое истощение взаимосвязаны.
- Необходимо в обязательном порядке пересмотреть график, отказаться от дел, которые уже не имеют значения, либо попробовать делегировать или перенести их.
- Снизить требования к себе, взять паузу и сменить фокус. Уделить внимание тем сферам жизни, которые не связаны с работой, вернуться к хобби, встретиться с друзьями или найти новые увлечения, интересы и знакомства.
- При затяжной и ярко выраженной апатии и тревоге стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Бывают случаи, что без помощи специалистов не обойтись.
- Важно подобрать для себя оптимальный баланс между физической нагрузкой и восстановлением организма. Попробовать короткие, комфортные пробежки несколько раз в неделю и понаблюдать за своим состоянием.
