Польза плавания для женщин: комплексное влияние на организм и здоровье
Плавание — один из самых универсальных видов физической активности, который подходит женщинам практически любого возраста и уровня подготовки. Регулярные занятия в бассейне благотворно влияют на здоровье и организм в целом. Разбираемся, какую пользу этот вид спорта приносит женскому организму и почему его стоит включить в свой образ жизни.
Чем полезно плавание
Вода снижает осевую нагрузку на тело, дает ощущение легкости, улучшает кровообращение, дыхательную функцию и выносливость. Кроме того, плавание стимулирует лимфодренаж, что особенно актуально при склонности к отекам. Для многих женщин бассейн становится альтернативой тренировок, поскольку дает нагрузку без страха боли и перенапряжения.
Регулярные занятия в бассейне способствуют нормализации артериального давления и снижению уровня кортизола (гормона стресса).
Плавание — один из наиболее физиологичных видов нагрузки для женщин любого возраста.
Плавание особенно полезно женщинам с низкой общей активностью, лишним весом, болями в суставах или высокой утомляемостью нервной системы, а также беременным.
Женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни, плавание помогает поддерживать мышцы и суставы в тонусе, способствует плавному снижению веса (при регулярных занятиях и условии соблюдения профицита калорий) и улучшению циркуляцию крови. Если низкая активность уже привела к появлению лишнего веса, можно заниматься аквааэробикой или плаванием. Начинать можно с плавания на спине и постепенно увеличивать нагрузку. Заниматься лучше после консультации с врачом.
Женщинам с болями в суставах плавание может помочь снизить воспаление. При остеоартрозе коленных и тазобедренных суставов снижается интенсивность боли, улучшается функциональный статус.
При грыжах межпозвонковых дисков стиль плавания принципиален — баттерфляй и брасс с неправильной техникой усиливают компрессию.
При артрозах, грыжах межпозвонковых дисков и после ортопедических операций стиль плавания и нагрузка подбираются строго индивидуально.
С разрешения врача можно плавать тем стилем, которым дает наименьшую нагрузку на суставы. Кроме того, можно заниматься специальными упражнениями в воде по рекомендации врача. Водные нагрузки вводятся поэтапно.
Женщинам, которые испытывают стресс или повышенную тревожность, плавание позволяет улучшить качество сна и помогает снизить напряжение. Подойдет как спокойное плавание (или даже водная терапия), так и интенсивное.
Для тех, кто хорошо умеет плавать, может подойти плавание на дистанции.
Беременные женщины, особенно на поздних сроках, могут заниматься плаванием, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы и избавиться от отеков в результате улучшения кровообращения. Кроме того, плавание укрепляет мышцы, что само по себе необходимо для облегчения родов.
Можно заниматься аквааэробикой для беременных, плавать на спине или кролем.
Абсолютными противопоказаниями остаются угроза преждевременных родов, предлежание плаценты, преждевременное излитие вод и значимая сердечная патология у матери.
Особенности плавания
В воде по-другому распределяется нагрузка на мышцы-стабилизаторы.
В воде опора постоянно меняется, поэтому стабилизаторы работают непрерывно, управляя балансом в нестабильной среде.
При неправильной технике или слишком интенсивных занятиях можно перегрузить мышцы. Последствием будут не столько «мужские» плечи (это скорее проблема профессиональных пловчих), сколько мышечное напряжение или даже проблемы с осанкой.
Например, если при плавании брассом стараться держать голову высоко, чтобы не опускать лицо в воду, создается хроническое напряжение в подзатылочных мышцах и перегружается шейно-грудной переход.
Кроме того, такое положение шеи усиливает привычку выдвигать голову вперед, создавая неправильное положение позвоночника. Все вместе это может приводить к спазмам, головным болям и деформации позвоночника.
Важно обучаться технике правильного плавания, чтобы оно не привело к перенапряжению мышц.
Как часто и сколько заниматься плаванием
Частота и продолжительность занятий зависят от индивидуальных особенностей, потребностей, образа жизни и состояния здоровья.
Можно начать с одного-двух раз в неделю и плавать под присмотром профессионального тренера для формирования верной техники передвижения.
Когда техника сформирована, можно при желании увеличить нагрузку до 3-4 занятий в неделю.
Желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы тело могло привыкнуть к ней без риска переутомления. При появлении дискомфорта нужно уменьшить интенсивность и длительность.
Плавание может быть прекрасным инструментом восстановления, работы с дыханием и вариативности движения.
Когда нагрузку нужно согласовывать с врачом
Людям, у которых есть проблемы со здоровьем, интенсивность тренировок и даже саму их возможность нужно согласовывать с врачом.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
При неконтролируемой гипертензии, декомпенсированной сердечной недостаточности и пароксизмальных нарушениях ритма нельзя дозировать нагрузку наугад.
Гипертония, аритмии, перенесенный инфаркт требуют подбора индивидуального пульсового режима.
Погружение в воду вызывает перераспределение крови к центральным сосудам. Это увеличивает нагрузку на сердце.
Системные воспалительные заболевания
Плавание противопоказано при таких состояниях, как:
- любые инфекционные процессы;
- ревматоидный артрит, бронхиальная астма в период обострения;
- хронические заболевания в стадии обострения.
Зато в фазе ремиссии при бронхиальной астме влажный теплый воздух над водой снижает частоту спазмов.
