Каждая легкая пробежка превращается в гонку? Как научиться бегать медленно
Постоянные ускорения на тренировках и соревнования с собственным темпом могут помешать развитию результата. В тренировочном плане не случайно чередуются занятия с разной интенсивностью. Легкий бег здесь так же важен, как интервалы и скоростные упражнения. Вместе с тренером Вячеславом Смаевым рассказываем, как на организм влияет быстрый переход к интенсивной нагрузке и почему это повышает риск перетренированности.
Почему сложно сдерживать темп на тренировках
Одна из главных причин — желание увидеть результат как можно скорее, привычка торопиться и ждать быстрой отдачи от усилий. В беге это тоже проявляется: хочется, чтобы каждая новая тренировка была быстрее предыдущей и силовые показатели постоянно улучшались. Но добиться прогресса таким способом получается не всегда.
В спорте попытка быстро получить максимальную отдачу может обернуться потерями. Гораздо важнее придерживаться долгосрочной стратегии.
Любительские тренировки должны помогать сохранять и укреплять здоровье. А уже на этой основе можно постепенно двигаться к спортивным результатам. Постоянное соперничество со временем нередко приводит к тому, что бег перестает приносить удовольствие, а вместо интереса к тренировкам появляется усталость. Поэтому не стоит оценивать каждое занятие по скорости и пытаться постоянно улучшать результат. Иногда после хорошей легкой пробежки должно оставаться ощущение, что вы могли бы продолжить.
Как контролировать интенсивность бега
Проще всего ориентироваться на два показателя: пульс и собственные ощущения. Так можно оценить нагрузку и понять, насколько комфортно проходит тренировка. В первое время лучше бегать на пульсе не выше 150 ударов в минуту. Подбирайте диапазон под уровень подготовки и индивидуальные особенности организма. Если пульс начинает расти, не стоит пытаться сохранить прежний темп любой ценой, лучше немного замедлиться или перейти на шаг. Во время легкой пробежки не должно возникать ощущения, что приходится бороться с усталостью. Если вы сильно напрягаетесь, тяжело дышите и не можете спокойно поддерживать разговор, скорость стоит снизить.
Легкие тренировки важны в заложении базы для будущих интенсивных занятий. Они укрепляют сердце и улучшают функцию перекачки крови к мышцам.
Как научиться бегать медленнее
Существует несколько приемов, которые помогут постепенно привыкнуть к более спокойному темпу:
- Настройте уведомления на часах или телефоне и установите верхнюю границу пульса, при превышении которой устройство будет подавать звуковой сигнал или вибрировать. Так вы заметите, что нагрузка стала слишком высокой, и успеете сбавить темп.
- Чередуйте бег и быструю ходьбу. Нет необходимости бежать без остановки на протяжении всей тренировки. Если поддерживать нужную интенсивность становится сложно, можно перейти на шаг, а затем снова продолжить бег.
- Начните с продолжительной ходьбы. В первое время вполне достаточно ходить в быстром темпе час и более, позже можно постепенно добавлять короткие отрезки легкого бега.
- Переключайте внимание. Попробуйте сосредоточиться на окружающей обстановке, расслабить плечи и руки, следить за тем, чтобы движения оставались свободными.
Понадобится время, чтобы привыкнуть к более медленному темпу и перестать воспринимать его как недостаточную нагрузку.
Как это может повлиять на результат
Если вы перестанете устраивать ускорения на каждой пробежке, то сможете двигаться к спортивным целям без постоянной перегрузки. Регулярный быстрый бег на пределе увеличивает риск травм и перетренированности. К этому может добавиться апатия, нежелание выходить на пробежку и потеря интереса к занятиям. Легкие тренировки помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Когда по плану наступит время скоростной работы, у вас уже будет необходимая база. Важно подойти к конкретному старту в хорошей форме, получать удовольствие от соревнования, избегать травмы и сохранять желание бегать.
К результату нужно двигаться постепенно, от одной тренировки к другой. Желательно делать это под руководством профессионала, который поможет подобрать подходящую нагрузку.
В следующий раз, когда на легкой пробежке вам захочется увеличить скорость, попробуйте этого не делать. Тренировка необязательно должна становиться личным рекордом. Иногда гораздо важнее вовремя остановиться, чтобы потом снова выйти на пробежку.
