Лучший антидепрессант: почему спорт поднимает настроение
После хорошей тренировки многие чувствуют не только физическую усталость, но и прилив отличного настроения. Обычно этот эффект списывают на гормоны счастья. Однако механизмы, благодаря которым движение улучшает наше ментальное состояние, намного глубже и интереснее. В этой статье вместе с психологом Станиславом Самбурским разберемся, почему же после занятий спортсмены находятся в хорошем расположении духа.
Как взаимосвязаны спорт и стресс
Любая физическая активность — это контролируемый стресс для организма: пульс учащается, мышцы напрягаются, растет уровень гормонов адаптации. Но главная ценность тренировки заключается в том, что это состояние имеет понятный финал.
В отличие от профессиональных или бытовых проблем, где задачи и дедлайны наслаиваются друг на друга, спортивное напряжение всегда заканчивается расслаблением. В мозг поступает сигнал о том, что нагрузка закончена. Это меняет реактивность стрессовых систем и учит быстрее и комфортнее возвращаться в состояние покоя.
Если провести параллель с обычной жизнью, где стресс никогда не исчезает окончательно, то можно легко заметить важное отличие. К примеру, даже после завершения рабочего дня у человека остаются в сознании задачи, которые ему предстоит решить на следующий день.
Физическая нагрузка устроена иначе: возникло напряжение, пульс вырос, тело поработало, пропотело — и тренировка гарантированно закончилась. Спорт не столько делает человека счастливее в моменте, сколько учит организм нормально завершать стрессовый цикл. В результате мышцы становятся частью системы защиты от последствий хронического стресса, а человек постепенно учится закрывать и рабочие стрессы по похожему сценарию.
Что происходит в теле после физической активности
Долгое время считалось, что за подъем настроения после тренировки отвечают исключительно эндорфины, серотонин и дофамин. Однако биохимия физической активности значительно богаче.
При длительной или умеренной аэробной нагрузке — например во время бега, плавания, катания на велосипеде — в организме повышается уровень эндоканнабиноидов. Это собственные химические соединения тела, регулирующие эмоциональный фон, реакцию на стресс и чувство вознаграждения. Именно эта система ответственна за так называемую эйфорию бегуна — состояние эмоционального подъема, легкости и удовлетворения на финише. Это помогает снизить симптомы тревоги и депрессивные состояния.
Сколько нужно заниматься спортом для хорошего настроения
Чтобы получать от спорта удовольствие, вовсе не обязательно становиться профессиональным атлетом или изнурять себя в зале. В вопросах ментального здоровья умеренность и систематичность имеют большее значение, нежели переутомляемость.
Ориентир для поддержания душевного спокойствия — примерно 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть 3 тренировки по 50 минут или 5 прогулок по 30 минут.
При этом виды нагрузки могут быть любыми, например бег и быстрая ходьба, велоспорт, плавание и силовые тренировки в зале. Кроме того, на настроение может повлиять йога или же танцы. Любое движение, выполняемое в удовольствие и вызывающее легкое потоотделение, работает на стабилизацию ментального состояния.
При этом короткие и менее интенсивные, но регулярные тренировки оказываются намного полезнее для психики, чем редкие интенсивные активности. В любительском спорте важно не выжимать из себя все соки, иначе существует риск сильного выгорания.
Регулярность намного важнее попыток прыгнуть выше головы. Лучше, если на протяжении полугода у вас стабильно есть три комфортные тренировки в неделю, чем если вы раз в полгода отправляетесь в экстремальный двухнедельный спортивный кэмп, где работаете на износ.
Когда спорт только ухудшает состояние
Если спорт превращается в жесткую обязанность или способ избежать чувства вины за что-либо, его оздоровительный эффект исчезает. В эту ловушку часто попадают люди, привыкшие к гиперконтролю на работе, или те, кто резко перешел от нездорового образа жизни к тотальному ЗОЖ без четкого представления о тренировочных рамках.
Основными признаками, что вы переступили черту здорового взаимодействия со спортом, могут стать:
- чувство вины и раздражение при пропуске хотя бы одной тренировки;
- игнорирование сигналов тела: посещение зала во время болезни, травм или сильной переутомленности;
- навязчивый трекинг: непрерывный контроль колец активности, потраченных калорий, показателей сна и процентов жира с той же жесткостью, что и на рабочих KPI;
-
смещение приоритетов: отмена встреч с близкими и отказ от отдыха ради следования графику.
Попытка выстроить жесткую систему с отчетами по калориям, метрикам восстановления и проценту жира превращает тренировку из способа разгрузки в еще один жесткий рабочий проект. Когда спорт занимает центральное место в жизни в ущерб отдыху и общению, он начинает сам провоцировать высокий уровень стресса.
Сам по себе большой объем тренировок не означает зависимость. Проблема возникает тогда, когда человек теряет гибкость и переносит вредную привычку к гиперконтролю в спортзал.
Так, спорт действительно может поднять настроение и даже улучшить качество жизни спортсмена. Однако важно грамотно распределять нагрузку и не превращать тренировки в вопрос жизни и смерти.
