Тренер объяснил, каким должен быть каденс при беге
Каденс — количество шагов, которые бегун делает за минуту, — не имеет универсальной нормы. На показатель влияют скорость, техника, уровень подготовки и индивидуальные особенности спортсмена. Об этом в беседе с «СЭ» рассказал тренер по бегу и плаванию Павел Валов.
В среднем каденс любителей составляет около 150-160 шагов в минуту. У более подготовленных бегунов и профессиональных спортсменов этот показатель может достигать 180-185 шагов. Однако стремиться именно к 180 шагам в минуту всем спортсменам не нужно.
По словам специалиста, оценивать каденс следует при сопоставимой скорости и в привычных условиях. При ускорении частота шагов обычно увеличивается сама собой. Узнать свой показатель можно с помощью спортивных часов или фитнес-браслета. Измерить каденс можно и вручную: для этого нужно посчитать, сколько раз одна нога коснулась земли за 30 секунд, а затем умножить результат на четыре.
Работа над частотой шагов может помочь скорректировать технику бега. Небольшое увеличение каденса обычно приводит к сокращению длины шага и позволяет ставить стопу ближе к центру тяжести. Это способно сделать бег более экономичным и снизить ударную нагрузку на суставы, в том числе на колени.
При этом высокий каденс не гарантирует защиту от травм. На состояние бегуна также влияют объем и интенсивность тренировок, восстановление, силовая подготовка и техника выполнения.
Если бегуну необходимо увеличить частоту шагов, делать это следует постепенно. Например, при комфортном каденсе около 160 шагов в минуту можно после адаптации попробовать перейти к 165, а затем — к 170. Для тренировок используют приложение-метроном или музыкальные треки с подходящим темпом. Начинать рекомендуется с коротких отрезков, прекращая упражнение при появлении лишнего напряжения или неестественности движений.
