Фитнес-тренер рассказала, как похудеть дома за 5 минут в день
Пять минут занятий помогут размяться после долгого сидения, включить мышцы в работу и улучшить кровообращение. Фитнес-тренер Ольга Яблокова эксклюзивно для «СЭ» рассказала, какие упражнения можно выполнить дома без оборудования.
По словам специалиста, пять минут — это не полноценная тренировка, однако такого времени достаточно, чтобы добавить движение в повседневный режим, снять скованность в теле и немного повысить активность. Особенно полезен такой комплекс тем, кто много сидит в течение дня.
«Начать лучше с шагов на месте с высоким подъемом колен. Если позволяет подготовка и нет противопоказаний, можно заменить их легкими прыжками. При выполнении важно держать спину ровной, тянуться макушкой вверх, а руки, согнутые в локтях, двигать вдоль корпуса вперед и назад. Упражнение помогает поднять пульс, улучшить кровообращение и размять тело после длительного сидения», — сказала эксперт.
Следующим упражнением тренер назвала приседания. Для их выполнения нужно поставить стопы на ширине плеч, сохранить спину прямой, на вдохе отвести таз назад и присесть примерно до параллели с полом, а на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение можно в течение одной минуты. Оно направлено прежде всего на мышцы ног и ягодиц.
Также в комплекс можно включить отжимания от пола или от опоры. Если классический вариант выполнять сложно, допустимо опереться руками на диван, стол или стену. При этом корпус должен оставаться ровным, без чрезмерного прогиба в пояснице. На вдохе нужно опуститься вниз, сгибая локти, на выдохе — вернуться в исходное положение. Начать можно с десяти повторений и постепенно увеличивать нагрузку. По словам тренера, отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, руки и мышцы корпуса.
«Еще одно упражнение для короткой тренировки — планка с касанием плеч. Нужно встать в упор лежа, расположить ладони под плечами и удерживать корпус ровным. Затем следует поочередно касаться левой рукой правого плеча и правой рукой левого, стараясь не раскачивать таз. Такое движение задействует мышцы корпуса, плечи и руки, а также развивает стабилизацию», — добавила специалист.
Завершить комплекс тренер предложила скручиваниями стоя. Для этого руки нужно соединить в замок и зафиксировать на затылке. На выдохе следует поднять согнутую в колене ногу вверх и потянуться одноименным локтем к колену, затем поменять сторону. Выполнять упражнение можно в течение одной минуты. Оно включает в работу мышцы пресса и корпуса, а также дополнительно задействует ноги.
Эксперт пояснила, что каждое упражнение можно выполнять по 40 секунд или по одной минуте без длительных пауз между ними. Если нагрузка кажется слишком высокой, стоит начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Главное — следить за техникой и выполнять движения качественно.
Такой комплекс подойдет для утренней разминки, короткой домашней тренировки в течение дня или перерыва на движение в офисе. Специалист подчеркнула, что наибольшую пользу даст регулярное выполнение упражнений.
