Фулбади и сплит: в чем разница подхода к тренировкам и что эффективнее

Любители фитнеса часто задаются вопросом, по какой системе стоит заниматься, чтобы добиться лучшего результата за короткий срок. И нередко выбор стоит между сплит-тренировками и занятиями по системе фулбади.

Силовые тренировки: основы, польза и рекомендации

Вместе с фитнес-тренером Ольгой Яблоковой рассказали о разнице этих подходов и какой из них эффективнее.

Что такое фулбади

Фулбади — это вариант тренировки, при которой в одном занятии прорабатываются все основные группы мышц. Такой подход позволяет нагружать и тренировать все тело целиком.

Обычно за одну тренировку выполняется по 1-2 упражнения на каждую крупную мышечную группу.

Ольга Яблокова

Фитнес-тренер, нутрициолог

Пример тренировки

• Приседания со штангой/гантелями — 3 подхода по 12-14 повторений.
• Жим платформы — 3 подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 14 повторений.
• Подтягивания в гравитроне — 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга с горизонтального блока — 3 подхода по 14 повторений.
• Скручивания на коврике — 3 подхода по 30 повторений.

Избавляемся от жира в области подмышек: лучшие упражнения для точеных плеч и рук

Что такое сплит

Сплит — это разновидность тренировок, при которой разные группы мышц тренируются в разные дни. Такой подход позволяет уделять каждой мышечной группе больше времени и объема работы в рамках одного занятия.

Например, один день ноги, другой спина и бицепс, третий грудь и трицепс.

Ольга Яблокова

Фитнес-тренер, нутрициолог

Пример тренировки

День на низ:

• Сумо со штангой/гантелями — 3 подхода по 12 повторений.
• Выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений.
• Жим платформы — 3 подхода по 14 повторений.
• Разгибания голени сидя в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
• Сгибания голени сидя в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

Фото Dimensions, iStock

День на верх:

• Жим штанги/гантелей на скамье — 3 подхода по 14 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга с верхнего блока — 3 подхода по 14 повторений.
• Сгибания предплечий с гантелями на бицепс — 3 подхода по 12 повторений.
• Разгибание предплечий с канатами в кроссовере на трицепс — 3 подхода по 12 повторений.

В чем разница между фулбади и сплит

Основное отличие — это распределение нагрузок: фулбади тренирует все мышцы за одну тренировку, а сплит разделяет тренировку на отдельные группы мышц в разные дни.

Фулбади обычно эффективнее для новичков и занятых людей, а сплит дает возможность делать более глубокую проработку каждой группы мышц.

Ольга Яблокова

Фитнес-тренер, нутрициолог

Кому подойдет фулбади

• Новичкам. Такой подход помогает равномерно развивать мышцы, повышать выносливость и считается более простым в выполнении на начальном этапе тренировок.
• Людям с ограниченным временем для занятий спортом. Тренировки можно делать два раза в неделю и охватывать все тело.
• Тем, кто хочет поддерживать форму и не слишком нагружать отдельные группы мышц.

Кому подойдет сплит

• Людям с тренировочным стажем, которые хотят увеличить объем и интенсивность тренировок на отдельные группы мышц.
• Тем, кто может позволить себе более частые занятия и тренируется 3-6 раз в неделю.
• Людям, стремящимся к детальной проработке мышц.

Фото dusanpetkovic, iStock

Что эффективнее: фулбади или сплит

Эффективность зависит от целей, уровня подготовки и возможностей человека. Главное — это регулярность и контроль техники.

Ольга Яблокова

Фитнес-тренер, нутрициолог

Для новичков и для тех, кто хочет поддерживать общую форму, фулбади будет более эффективным и простым. Для опытных тренирующихся, которые ставят задачу максимального роста мышц и более детальной проработки, лучше подходит сплит.

7 факторов, которые мешают набору мышц: рассказывает тренер