Врач назвала восемь упражнений из йоги для бегунов
Упражнения из йоги могут помочь бегунам уменьшить ощущение скованности и поддерживать подвижность. Комплекс из восьми поз, направленных на наиболее задействованные при беге мышцы, опубликовал журнал Triathlete с пояснениями врача и ультрамарафонца Келли Бруно.
По словам специалиста, повторяющиеся движения и перегрузка могут сопровождаться снижением гибкости мышц. У бегунов это нередко проявляется напряжением задней поверхности бедра и мышц, сгибающих тазобедренный сустав.
В комплекс вошел высокий выпад с разведенными в стороны и согнутыми в локтях руками. Он направлен на растяжение сгибателей бедра, грудных мышц и передней поверхности плеч. Если ноги устали, колено задней ноги можно опустить на коврик.
Для икроножных мышц и задней поверхности бедра предложена поза пирамиды — наклон к выставленной вперед ноге с опорой руками на блоки для йоги. Переднее колено при этом рекомендуют оставлять слегка согнутым. Наклон с широкой постановкой ног и сцепленными за спиной руками помогает проработать внутреннюю поверхность бедер и дополнительно раскрыть грудную клетку.
Еще одно упражнение выполняется лежа на боку: верхнюю ногу сгибают в колене и осторожно подтягивают стопу к ягодице. Такая позиция позволяет растягивать переднюю поверхность бедра без необходимости удерживать равновесие стоя. Если дотянуться до стопы сложно, можно использовать ремень.
Для укрепления спины в подборку включен вариант позы саранчи. Лежа на животе, нужно приподнять грудь, голову и локти, оставляя таз и стопы на полу. Положение сидя на пятках с подъемами стоп на коврике направлено на растяжение передней поверхности голени. Чтобы уменьшить нагрузку на колени и голеностоп, под таз предлагают положить блок.
Завершают комплекс два упражнения лежа на спине. Сначала лодыжку одной ноги располагают над коленом другой, формируя «четверку» для растяжения ягодичных мышц. Затем из этого положения ноги осторожно опускают в сторону, сохраняя поясницу расслабленной.
Большинство положений доктор рекомендует удерживать от двух до пяти спокойных дыхательных циклов, выполняя упражнения на обе стороны. Движения не следует углублять через боль: растяжка не гарантирует защиты от травм и не заменяет оценку специалиста при сохраняющихся неприятных ощущениях.
