10 правил восстановления после марафона: от отдыха до возвращения к нагрузке
42,2 км — серьезная нагрузка даже для подготовленного бегуна. После марафона организму нужно время, чтобы восстановить запасы энергии, водный баланс и мышцы. Вместе с опытным атлетом и тренером собрали десять правил, которые помогут восстановиться в первые дни после марафона.
Уже сегодня, 28 сентября, в продажу поступит специальный номер «Спорт-Экспресса», где будут напечатаны имена всех участников СберПрайм Московского Марафона, преодолевших дистанцию в 42,2 км.
Не проверяйте форму пробежкой на следующий день
Если утром ноги неожиданно свежие, не стоит выходить на пробежку только ради проверки своих сил. Отсутствие крепатуры не означает, что мышцы и соединительные ткани уже готовы к новой ударной нагрузке.
Первые сутки логичнее воспринимать как разгрузочный день. Особенно после марафона на личный рекорд или дистанции, последние километры которой пришлось преодолевать на пределе возможностей.
Сохраняйте легкую активность
При этом полностью исключать активность не стоит. На следующий день после марафона полезнее спокойно прогуляться, чем провести все время без движения, если состояние позволяет. Неспешная ходьба поддержит кровообращение и поможет уменьшить скованность, однако превращать ее в продолжительную тренировку не нужно.
Кроме того, после марафона отлично подойдут очень легкое плавание, велосипед или другая низкоударная активность, если она не вызывает боли. Задача такой работы — не поддержать форму, а немного двигаться без дополнительной тренировочной нагрузки.
Не урезайте питание и продолжайте восполнять жидкость
Марафон закончился, но восстановление энергетических запасов — нет. В ближайшие дни не стоит резко сокращать питание в попытке компенсировать углеводную загрузку перед стартом. В рационе должно оставаться достаточное количество углеводов, белка и привычных продуктов. Продолжайте следить и за гидратацией: ориентируйтесь на жажду и собственные потери жидкости, не пытаясь выпить большой объем воды за короткое время.
Не экспериментируйте с добавками
Специальные добавки для восстановления не обязательны после марафона. Если вы обычно используете протеин, электролиты или другие привычные продукты спортивного питания, можно оставить их в рационе, но экспериментировать с новыми добавками сразу после марафона смысла нет.
Не игнорируйте тревожные симптомы
Сильная или нарастающая боль, выраженный отек, затрудненное дыхание, боль в груди, многократная рвота и очень темная моча требуют обращения за медицинской помощью. Не следует считать любое ухудшение состояния обычным последствием марафона и пытаться продолжать тренировки через боль.
Ограничьте алкоголь в первые дни после марафона
Алкоголь не ускоряет восстановление и может усугубить обезвоживание, нарушить сон и замедлить восполнение энергетических запасов. Празднование финиша лучше отложить или выбрать безалкогольные напитки, особенно если после забега сохраняются слабость, тошнота или головная боль.
Сделайте сон приоритетом
Одной долгой ночи после финиша может быть недостаточно. На восстановление влияет не только сама дистанция, но и накопленная нагрузка последних недель, ранний подъем в день старта и эмоциональное напряжение.
Именно во время сна активнее протекают процессы, связанные с восстановлением нервной системы, мышц и регуляцией иммунного ответа.
Не растягивайте уставшие мышцы через боль
В первые дни после марафона интенсивная растяжка не нужна: она не ускорит восстановление и может усилить неприятные ощущения. Пока мышцы остаются болезненными, лучше ограничиться легкой подвижностью без боли.
Оценивайте восстановление не только по состоянию ног
Отсутствие крепатуры еще не означает готовность к обычным тренировкам. Ориентируйтесь также на сон, аппетит, утренний пульс, общую усталость и ощущения при повседневной активности. Если эти показатели заметно отличаются от привычных, с нагрузкой лучше не спешить.
Не возвращайте интенсивность вместе с первой пробежкой
Первая пробежка после марафона должна быть короткой и легкой. Ее задача — проверить, как организм переносит беговую нагрузку, а не оценить форму.
Если пробежка проходит без боли и выраженной усталости, а на следующий день состояние не ухудшается, нагрузку можно постепенно увеличивать. Сначала верните привычную частоту легких пробежек, затем объем и только после этого темповые, интервальные и другие интенсивные тренировки.
