Как не забросить тренировки осенью: 5 приемов, которые реально помогают
В сентябре летний спортивный режим легко разваливается: заканчиваются отпуска, возвращаются работа и учеба, свободного времени становится меньше. Главная ошибка в такой ситуации — решить, что если тренироваться как летом уже невозможно, то заниматься вообще не стоит.
Вместе с фитнес-тренером Анастасией Акининой разбираемся, какие приемы помогут не забросить спорт с наступлением осени.
«Либо как раньше, либо никак»: почему это ошибка
После возвращения из отпуска или с началом осеннего рабочего режима может появиться желание отложить тренировки до тех пор, пока не станет больше времени и сил.
С наступлением осени или по возвращении из отпуска в рабочие будни может наступить апатия и появиться желание отдыхать на диване. Не впадайте в панику, такое происходит у многих.
Одна из распространенных ошибок — попытка сразу вернуться к прежнему объему занятий. Возникает установка: если провести полноценную тренировку не получается, то и начинать ее незачем.
Включается юношеский максимализм — либо как раньше, либо никак.
В такой ситуации важнее не продолжительность отдельного занятия, а сам факт возвращения физической активности в расписание.
Лучше перевести внимание не на количество и продолжительность тренировок, а на их регулярность.Легкая домашняя тренировка на 15-20 минут полезнее, чем ничего.
Необязательно сразу пытаться проводить по несколько часов в спортзале. Для возвращения привычки гораздо реалистичнее начать с коротких занятий и постепенно увеличивать нагрузку.
Не ждите мотивации — просто начните
Еще одна ловушка — ожидание подходящего настроения. Кажется, что сначала должно появиться желание тренироваться и только после этого можно идти в зал или выходить на пробежку. Тренер предлагает поменять этот порядок.
Попробуйте обмануть свой мозг, сказав себе: «Я просто дойду до зала, сделаю пару упражнений». Или: «Выйду, прогуляюсь всего пару минут».
Самой сложной частью нередко оказывается именно начало. После первых нескольких минут продолжить занятие может быть психологически проще.
Большая вероятность того, что после начала тренировки вы захотите качественно продолжить и закончить ее. Потому что вы сделали самое сложное — начали.
Поэтому вместо обещания самому себе с понедельника снова тренироваться четыре раза в неделю можно поставить гораздо более простую задачу: переодеться, выйти из дома или сделать несколько упражнений. Иногда этого достаточно, чтобы тренировка все-таки состоялась.
Плохая та тренировка, которая не состоялась.
Сделайте так, чтобы спорт «мозолил глаза»
Полезным инструментом могут стать самые обычные визуальные напоминания. Если коврик каждый раз приходится доставать из дальнего шкафа, а гантели лежат на антресоли, у человека появляется еще один повод отложить занятие. Поэтому тренер советует сделать спортивный инвентарь частью окружающей обстановки.
Оставляйте коврик или другой спортивный инвентарь на видном месте, чтобы они всегда были в вашем поле зрения, «мозолили глаза». Так вы точно не сможете забыть о своей спортивной рутине.
По тому же принципу может работать новая спортивная одежда — если она действительно вызывает желание пойти на тренировку. При этом покупать форму «на будущее» и ждать момента, когда изменится фигура, тренер не советует.
Не ждите идеального момента, чтобы ее надеть: «когда я похудею», «когда наберу мышечную массу». Наслаждайтесь собой и формой. Искореняйте синдром отложенной жизни.
Любимая форма, кроссовки или спортивный инвентарь сами по себе дисциплину не создадут, но могут стать дополнительным сигналом: пора двигаться.
Встройте движение в то, что уже делаете
Если отдельное время для тренировки найти трудно, физическую активность можно попробовать привязать к привычным ежедневным действиям.
Например, Анастасия предлагает во время чистки зубов несколько минут прокатывать стопой небольшой твердый мяч или выполнять короткий комплекс упражнений, пока заваривается утренний кофе.
Не гонитесь за количеством часов в зале, придерживайтесь постоянности.
Смысл таких микротренировок не в том, чтобы заменить ими полноценные занятия. Они помогают сохранить саму привычку к движению в дни, когда на спортзал, бассейн или длительную пробежку времени нет.
Пять минут утром не превратятся в часовую тренировку. Но пять минут активности все равно лучше, чем очередное решение «сегодня пропущу, а завтра начну нормально».
Стало скучно — поменяйте тренировку
Даже хорошо выстроенный режим сложно поддерживать, если занятия перестают приносить удовольствие. Поэтому регулярность не обязательно означает постоянное повторение одного и того же комплекса.
Разнообразие тренировочной деятельности — смена формата или внедрение новых направлений — позволит продлить интерес к познанию своего тела.
Если надоел бег, можно попробовать плавание. Силовые тренировки сменить йогой или функциональными занятиями, домашний комплекс — прогулкой, велосипедом или тренировкой на улице.
Особенно полезно это может быть в начале осени, когда привычный летний формат активности становится менее удобным из-за погоды и изменения распорядка дня.
Важно подобрать движение, которое реально вписывается в нынешнюю жизнь, а не пытаться любой ценой сохранить расписание, подходившее несколько месяцев назад.
Мотивация помогает начать, привычка — продолжать
Не существует приема, который позволит каждый день просыпаться с одинаковым желанием тренироваться. Поэтому долгосрочный результат Анастасия связывает прежде всего с регулярностью.
Мотивация, безусловно, позволяет начать путь, но, чтобы его продолжить и получить желаемый результат, необходимы регулярность и дисциплина.
В сентябре поэтому не обязательно ставить новую спортивную цель или резко увеличивать нагрузку. Иногда достаточно сохранить минимальную активность: провести короткую тренировку, выйти на прогулку, оставить коврик на виду или попробовать другой вид занятий. Главное — не превращать одну пропущенную тренировку в месяц без спорта.
