Как рассчитать ЧСС max и выстроить тренировки по пульсу: отвечают врач и атлет
Когда речь заходит о тренировках, опытные тренеры часто упоминают необходимость поддерживать «правильный» пульс во время бега. При этом далеко не все начинающие и продолжающие атлеты знают, откуда берутся эти цифры и что они означают. Вместе с атлетом Ольгой Королевой и врачом Еленой Павловой рассказываем, как рассчитать ЧСС max и зачем этот показатель нужен бегуну.
Что такое ЧСС max
ЧСС max — максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Именно с помощью этого значения определяют интенсивность любой нагрузки и рассчитывают пульсовые зоны.
Без учета МЧСС планирование тренировок становится недостаточно точным.
С медицинской точки зрения, максимальная частота сердечных сокращений — это наибольшее количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершить при предельной нагрузке.
Достичь ее можно только на грани физических возможностей, когда организм работает на износ.
Зачем знать свой максимальный пульс
Интенсивность любой тренировки измеряется в процентах от МЧСС. Зная свой максимум, спортсмен может осознанно выбирать, в какой зоне тренироваться.
Например, если ваш максимум — 190 ударов в минуту, то бег на пульсе 120 — примерно 63% от максимума. Это легкая, восстановительная нагрузка. А вот 90-100% от МЧСС — уже зона соревновательной интенсивности, в которой нельзя долго находиться.
Отсутствие понимания своей МЧСС может привести к неоптимальной нагрузке. При заниженной интенсивности снижается вероятность достижения результата, а при завышенной — возрастает риск чрезмерной нагрузки на организм.
Как рассчитать МЧСС: формулы и их погрешность
Самый простой способ — формула Хаскеля-Фокса: 220 минус возраст. Для 30-летнего человека это будет 190 ударов в минуту. Этот метод был разработан еще в 1970 году, поэтому он может давать большую погрешность. Он не учитывает ни пол, ни уровень подготовки, ни индивидуальные особенности.
Другие формулы расчета ЧСС max:
-
Формула Танака: 208 — (0,7 х возраст). Считается одной из самых точных для общей популяции.
-
Формула Лондери-Мешбергера: 206,3 — (0,711 х возраст).
-
Формула Миллера: 217 — (0,85 х возраст).
-
Формула Робергса-Ландвера: 205,8 — (0,685 х возраст).
Для женщин есть отдельные уточнения. Например, формула Марты Гулати: 206 — (0,88 х возраст).
Она была выведена специально для спортсменок, поскольку у них сердечно-сосудистая система работает немного иначе, чем у мужчин.
Однако даже самые точные формулы — это всего лишь усредненные данные. Реальный максимум может отличаться на 10-15 ударов в ту или иную сторону.
Самый точный способ: полевой тест
Если вы хотите знать точную МЧСС, без полевого или лабораторного теста не обойтись.
Лабораторный тест проводится под контролем врача на специальном оборудовании — беговой дорожке или велотренажере с подключенными датчиками. Он дает самые точные данные, но стоит денег и требует времени.
Полевой тест можно провести самостоятельно. Проще всего его сделать на стадионе или на дороге с пологим подъемом. Для этого понадобится помощник, который будет следить за пульсометром, поскольку во время теста атлет не должен отвлекаться на часы.
Протокол теста простой: после хорошей разминки спортсмен начинает бег в медленном темпе, затем каждые 15 секунд увеличивает скорость, пока не почувствует, что не может бежать быстрее. В этот момент ассистент фиксирует максимальное значение пульса — это и будет МЧСС.
Но важно помнить: полевой тест — это серьезная нагрузка. Его нельзя делать без подготовки, он не подходит людям старше 40 лет, спортсменам с гипертонией или длительным перерывом в тренировках.
В этих случаях перед тестом нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Как использовать МЧСС на практике
Знание максимального пульса позволяет рассчитать тренировочные зоны. Всего их пять:
- Зона 1 (50-60% от МЧСС) — восстановление, легкая прогулка или разминка.
- Зона 2 (60-70%) — жиросжигание, длительные тренировки на выносливость.
- Зона 3 (70-80%) — аэробная зона, развитие сердечно-сосудистой системы.
- Зона 4 (80-90%) — анаэробная зона, работа на скорость и силу.
-
Зона 5 (90-100%) — максимальная нагрузка, соревновательный режим.
Когда атлет знает МЧСС, он может легко определить, в какой зоне находится. Например, при максимуме 190 ударов зона жиросжигания будет в районе 114-133 ударов в минуту. Это позволяет бегать эффективно и безопасно.
Лучший способ измерять пульс во время бега — использовать нагрудный пульсометр или оптический датчик на предплечье. Они считывают электрические импульсы сердца и дают точную информацию практически без задержек. Нагрудный пульсометр и датчик на предплечье исключают погрешность от движения рук и тряски. Для базового контроля также подойдут спортивные часы со встроенным оптическим датчиком.
Что еще нужно знать
МЧСС — это не константа. У нетренированных людей ЧСС max может быть ниже, чем у спортсменов. Но это не значит, что они слабее — просто их сердце не адаптировано к высоким нагрузкам. Возаст, наследственность, состояние здоровья, уровень стресса — все это влияет на индивидуальный максимум.
И главное: МЧСС — это всего лишь инструмент. Не нужно стремиться достичь ее на каждой тренировке. Это не только бессмысленно, но и опасно. Работа на пределе допустима только в специальные дни и при полной готовности организма.
Знание своего максимального пульса превращает тренировки в осознанный процесс, который обязательно приведет к результату.
