Фитнес-тренер рассказала, можно ли накачать мышцы без отягощения
Для увеличения мышечной массы необязательно использовать штанги, гантели или тренажеры. Запустить гипертрофию позволяют и упражнения с собственным весом, если они создают достаточную нагрузку и постепенно усложняются. Об этом в беседе с «СЭ» рассказала фитнес-тренер Анастасия Акинина.
По словам специалиста, рост мышц зависит прежде всего от тренировочного стимула, а не от конкретного оборудования. Регулярные приседания, отжимания, подтягивания и другие упражнения без дополнительных отягощений могут привести к увеличению мышечной массы.
Возможность тренироваться без «железа» подтверждают и научные данные. В исследовании 2023 года ученые сравнили влияние приседаний со штангой и прогрессивных приседаний с собственным весом на ранее не занимавшихся силовыми тренировками молодых женщинах. Эксперимент продолжался шесть недель. За это время толщина исследуемых мышц увеличилась в обеих группах, а значимых различий между тренировочными программами авторы не обнаружили. Участницы, занимавшиеся без штанги, постепенно переходили от обычных приседаний на двух ногах к более сложным односторонним вариантам.
Схожие результаты были получены в небольшом исследовании, участники которого выполняли отжимания или жим лежа. При сопоставимой относительной нагрузке обе программы способствовали росту большой грудной мышцы и трицепса.
При этом Акинина предупредила, что полностью приравнивать упражнения с собственным весом к занятиям со свободными весами нельзя. Возможность увеличивать нагрузку зависит от выбранного движения и уровня физической подготовки человека. Кроме того, исследования проводились на небольших группах участников, поэтому их результаты следует интерпретировать осторожно.
На начальном этапе для прогрессии можно увеличивать число повторений, замедлять темп выполнения, сокращать паузы, менять амплитуду или переходить к односторонним вариантам упражнений. Однако по мере развития силы создавать достаточно высокий и точно регулируемый стимул без дополнительного оборудования становится сложнее.
«Мышцы растут и без железа, но с учетом анатомических ограничений. Тренируясь с собственным весом тела, вы можете запустить механизмы гипертрофии мышц. Вы не достигнете запредельных объемов, но при регулярной работе сможете увеличить мышечную массу», — объяснила эксперт.
Таким образом, тренировки с собственным весом способны обеспечить рост мышц, особенно у начинающих. Для более опытных спортсменов главным ограничением становится не эффективность таких упражнений как таковая, а возможность продолжать усложнять их после адаптации организма.
