Вода или изотоник: что пить во время длительной тренировки
Во время интенсивной нагрузки организм теряет жидкость и минералы. Именно поэтому так важно пить во время тренировок. Вместе с тренером Павлом Валовым и врачом спортивной медицины Дмитрием Суриковым рассказываем, как поддерживать водный баланс и какие напитки для этого подходят.
Как часто и сколько нужно пить
Если в состоянии покоя нужно пить по желанию, то при занятиях спортом лучше придерживаться четкого графика.
Если на тренировке вы почувствовали жажду, значит, обезвоживание уже началось. Я рекомендую пить по 1-2 глотка каждые 15 минут во время умеренной тренировки и 2-4 глотка каждые 10-15 мин во время интенсивной активности.
Делать паузы будет проще, если составить расписание упражнений. Например, пить после нескольких подходов силовых тренировок, нескольких дорожек и так далее.
На пробежках, если вы бегаете кругами, например по 1-2 км, можно оставить где-то по пути бутылку с водой. Еще проще организовать такой пункт на стадионе или спортивной площадке.
Какие напитки не подойдут
Далеко не все напитки подходят для утоления жажды на тренировке. Не стоит употреблять соки и лимонады, поскольку они могут вызвать неприятные ощущения в желудке и еще большую жажду из-за сахара в составе. Кроме того, калорийность напитков сведет результат тренировки на нет. Несладкую газированную воду тоже лучше не пить.
Минеральная вода — хороший вариант, если выпустить из нее газ, иначе вздутия живота вам не избежать.
Молоко, кефир, напитки на основе сыворотки тоже станут не лучшим решением, так как они будут долго перевариваться. А белки и жиры в составе этих напитков могут привести к коликам, тошноте и другим неприятным ощущениям.
Помимо этого, на время тренировок нужно отказаться от кофе. Во-первых, кофеин способствует дополнительному обезвоживанию организма. Во-вторых, он создает повышенную нагрузку на сердце, которое во время тренировки и без того работает на повышенных оборотах. Энергетики не подойдут по той же причине: они повышают риск обезвоживания и нагрузку на сердце.
Также во время длительных тренировок важно восполнять потерю углеводов. Это позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови и снижает риск преждевременного истощения энергетических запасов.
По современным рекомендациям Международного олимпийского комитета (IOC), Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Европейского колледжа спортивных наук (ECSS), во время физических нагрузок продолжительностью более 60-90 минут рекомендуется получать около 30-60 г углеводов в час. А при сверхдлительных тренировках — до 90 г углеводов в час при использовании комбинации различных видов сахаров.
Что пить во время тренировок
Выбор напитка зависит от продолжительности и интенсивности физической активности.
Если тренировка длится менее 60 минут и проходит в умеренном темпе, большинству людей достаточно обычной питьевой воды.
Для тренировок, которые длятся дольше 1 часа и для занятий с высокой интенсивностью воды может быть мало. При серьезных нагрузках, особенно в жару, из организма вместе с потом выводятся натрий, калий и другие электролиты. Для их восполнения можно употреблять изотоники. Эти напитки можно купить в магазинах спортивного питания или приготовить самостоятельно.
Изотоники содержат электролиты и углеводы. Они помогают поддерживать водно-солевой баланс, замедляют развитие утомления и способствуют сохранению работоспособности.
Зимой также можно использовать теплый чай без сахара, он поможет согреться и добавит тонуса.
Универсального напитка, подходящего абсолютно всем, не существует. При выборе схемы гидратации стоит учитывать вид спорта, продолжительность и интенсивность нагрузки, погодные условия и индивидуальные особенности спортсмена.
