Как одеваться на пробежку в жару: гид по экипировке для бега летом
Кажется, что летом бегать проще. Но у тепла есть и обратная сторона: исследование Grand Raid de la Reunion показало, что признаки перегрева испытывают до 78% бегунов даже при умеренной температуре в +25...+30 °C. Вместе с триатлетом Кириллом Голдовским разбираемся, что происходит с телом на жаре и как выбрать одежду для летних тренировок.
Как жара влияет на бегуна
Главный механизм охлаждения тела — испарение пота с кожи. В жару этот процесс усиливается, и вместе с ним растет расход жидкости и электролитов. Отсюда появляется главный риск — обезвоживание.
Другой угрозой считается тепловой удар. Он наступает, когда организм перестает справляться с избытком тепла. Дополнительно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему: пульс на пробежке в жару обычно выше нормы на 10-20 ударов.
Какую экипировку выбрать для пробежки
Одежда
Ключевое правило летней экипировки — синтетика вместо хлопка. Хлопковая футболка активно впитывает пот, намокает и становится тяжелой, из-за этого охлаждение тела фактически замедляется, а не ускоряется. Специализированная беговая одежда из полиэстера и нейлона отводит влагу с поверхности кожи. Также можно рассмотреть синтетические ткани с UPF-маркировкой (защитой от ультрафиолета): такие материалы частично блокируют солнечные лучи.
Второй важный параметр — цвет. Темные оттенки поглощают тепло сильнее, чем светлые, поэтому для жаркой пробежки лучше выбирать светлую одежду. Это касается и футболки, и головного убора.
Головной убор, очки и защита от солнца
При выборе головоного убора следует в первую очередь ориентироваться на материал. Плотная ткань создает под кепкой парниковый эффект, тогда как изделия из легкой сетки позволяют голове дышать.
Солнцезащитные очки — не менее важный аксессуар: они защищают глаза и убирают риск ослепления бликами от машин или витрин. Открытые участки кожи стоит заранее покрыть кремом с SPF, не забывая обновлять его на длинной дистанции.
Выбирайте легкий полиэстер, он практически не впитывает влагу и быстро высыхает. Еще советую сетчатые ткани. Именно они дают лучший эффект охлаждения, максимально усиливают вентиляцию и помогают поту быстрее испаряться.
Когда тренироваться летом
Оптимальное время для пробежки — раннее утро, до 8:00, или поздний вечер, после 19:00. Промежуток с 11:00—12:00 до 16:00 считается самым опасным из-за пикового ультрафиолета и максимального нагрева асфальта в городе.
Маршрут стоит планировать так, чтобы иметь возможность пополнить запас воды. На пути должны быть магазины или питьевые фонтаны. Во время самой тренировки рекомендуется пить каждые 20-25 минут по 150-200 мл жидкости, не дожидаясь ощущения жажды. К моменту, когда обезвоживание уже чувствуется, момент для профилактики упущен.
На пробежке стоит избегать газированных напитков, кофеина и алкоголя, поскольку они усиливают обезвоживание. Также не стоит пить слишком холодную жидкость, способную вызвать спазм сосудов.
Как скорректировать тренировочный план в жару
Если бегун готовится к старту, который пройдет в жаркую погоду, стоит заранее изменить режим тренировок.
Ставьте пробежки либо утром, либо после заката солнца. Если у вас часто случаются тепловые удары, лучше не рисковать и тренироваться в зале с охлаждением.
Разминку в жару также стоит сократить. Летом мышцы разогреваются быстрее, чем в прохладную погоду.
Охлаждение должно быть поэтапным. Сначала тень и прохлада, умывание, изотоник — и только затем теплый душ. Резкий переход к ледяной воде не пойдет на пользу организму.
Чек-лист для пробежки в жаркую погоду
- Синтетика вместо хлопка — для отвода влаги и защиты от ультрафиолета.
- Светлые тона одежды и головного убора — против перегрева.
- Легкая кепка с сетчатой тканью и солнцезащитные очки — необходимые аксессуары для солнечных стартов.
- Питье по графику каждые 20-25 минут.
- Тренировки до 8:00 или после 19:00, интенсивная работа не в пиковые часы жары.
Жара — не повод отменять тренировку, но повод пересмотреть подход к ней. Большинство рисков управляемы: они снижаются за счет заранее продуманной экипировки, режима питья и разумного выбора времени тренировки. Тело подает сигналы задолго до критического состояния — умение их услышать и есть главный навык профессионального бегуна.
