«Марафонская стена»: почему после 30 км заканчиваются силы и как этого избежать
26 и 27 сентября состоится СберПрайм Московский Марафон. В преддверии старта тренер Бегового сообщества Валерия Шамова рассказала, почему после 30-го километра бегуны нередко резко теряют скорость, как правильно распределить силы и что поможет добраться до финиша без критического ухудшения самочувствия.
В честь СберПрайм Московского Марафона-2026 «Спорт-Экспресс» выпустит памятный номер газеты. На его страницах появятся имена всех, кто завершил дистанцию 42,2 км. В списке — все финишеры без исключения. Для нас каждый, кто преодолеет марафон, уже станет победителем вне зависимости от занятого места.
Что такое «марафонская стена»
Резкое ухудшение состояния после 30-го километра принято называть «марафонской стеной». В этот момент бегуну становится значительно сложнее поддерживать запланированную скорость: ноги тяжелеют, техника ухудшается, а каждый следующий километр требует все больше усилий.
Одной из основных причин такого состояния становится истощение запасов гликогена. Одновременно могут усиливаться обезвоживание и перегрев, а в мышцах накапливается усталость. Сказывается и психологический фактор: спортсмену становится труднее концентрироваться и заставлять себя продолжать движение в прежнем темпе.
При этом любое падение скорости после 30 км нельзя автоматически считать «марафонской стеной». Похожие симптомы могут быть связаны с потерей жидкости и электролитов, проблемами с желудочно-кишечным трактом, травмой или психологическим отказом. В такой ситуации важно оценить свое состояние и выбрать скорость, которая позволит безопасно продолжить дистанцию. Попытка любой ценой придерживаться первоначального плана может только усугубить проблему.
Первые тревожные сигналы
Вероятность серьезного падения темпа можно оценить еще до старта. К факторам риска относятся пропущенные тренировки, недостаточный объем подготовки и хронические травмы.
Еще одна распространенная ошибка — слишком быстрые первые километры. На старте спортсмена могут увлечь атмосфера соревнования, поддержка зрителей и скорость окружающих участников. В результате бегун начинает двигаться быстрее, чем планировал, и расходует значительную часть энергетических запасов уже в первой половине пути.
Полностью компенсировать ранний перерасход сил практически невозможно. Однако снизить потери можно, если вовремя уменьшить скорость, начать принимать углеводы и следить за питьевым режимом.
Если верить статистике, то слишком быстрый старт на марафоне — это одна из главных причин встречи с «марафонской стеной». Риск сильного падения темпа достигает порядка 90%.
На необходимость сбавить темп могут указывать необычно высокая частота пульса, сильная одышка и ухудшение общего самочувствия. В этом случае эксперт рекомендует перейти на комфортную скорость, а не пытаться сохранить запланированные показатели любой ценой.
Какие тренировки помогают сохранить темп
Подготовка к последним 10-12 км марафона должна быть комплексной. По словам Шамовой, универсального плана не существует: нагрузку необходимо подбирать с учетом спортивного опыта, текущей формы, индивидуальных особенностей и желаемого результата.
В тренировочную программу могут входить темповые занятия на фоне накопленной усталости, интервальная работа на выносливость и длительные тренировки с чередованием более быстрых и медленных отрезков. Такой подход учит организм сохранять технику и рабочую скорость, когда запас сил уже сокращается.
При этом любителям не следует регулярно воспроизводить полную марафонскую дистанцию на тренировках. Ориентир для самой продолжительной пробежки — около 30 км у женщин и до 35 км у мужчин. Дальнейшее увеличение дистанции способно заметно продлить восстановление и нарушить тренировочный процесс.
Способность удерживать темп зависит не от одного вида нагрузки. Значение имеют и общий недельный объем, и длительные пробежки, и отрезки в марафонском темпе. Наиболее эффективным становится сочетание этих компонентов в рамках последовательно выстроенного плана.
Силовая подготовка
Силовые тренировки — один из важных элементов подготовки к марафону. Развитые мышцы и сухожилия позволяют экономичнее расходовать энергию при каждом шаге и помогают дольше сохранять правильную технику. Это особенно важно во второй половине забега. На фоне усталости положение корпуса может становиться менее стабильным, шаг — короче, а движения — менее эффективными. Из-за этого бегун начинает тратить больше сил на поддержание той же скорости.
Кроме того, подготовленные мышечные волокна устойчивее к повреждениям, возникающим при длительной циклической нагрузке. Поэтому полностью отказываться от силовой работы во время подготовки к марафону не следует. Ее объем и интенсивность при этом должны соответствовать беговой программе и не мешать восстановлению.
Как выбрать темп на первые 30 км
Идеальной формулы для определения марафонского темпа не существует. План на дистанцию желательно составлять заранее вместе с тренером, ориентируясь на результаты контрольных тренировок и текущее состояние спортсмена.
Ключевой принцип — не пытаться создать большой запас времени в начале забега. Слишком высокая скорость на первых минутах увеличивает вероятность того, что после 30-го километра бегун столкнется с выраженным утомлением и будет вынужден значительно замедлиться.
Если уже во время марафона стало понятно, что первоначальный темп оказался завышенным, лучше снизить его заранее.
Контролируйте пульс и переключайте фокус — не считайте километры до финиша, иначе остаток дистанции может превратиться в мучения.
Как питаться, чтобы не столкнуться с «марафонской стеной»
Запасы гликогена напрямую влияют на способность сохранять скорость в заключительной части марафона. Даже при грамотной углеводной загрузке перед соревнованием собственных запасов организма, как правило, недостаточно для прохождения всей дистанции без дополнительного питания.
Главная ошибка — ждать появления голода или первых признаков «марафонской стены». Углеводам требуется время на усвоение, поэтому принимать их необходимо заранее.
Начинайте употреблять углеводы через 20-30 минут после старта и далее по графику (например, каждые 40 минут), даже если кажется, что вы не голодны.
Использовать на марафоне следует только те энергетические гели или другие продукты, которые были проверены во время тренировок. Незнакомое питание способно вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и вместо дополнительной энергии привести к ухудшению состояния.
Перед соревнованием также стоит изучить маршрут и расположение пунктов питания. Это позволит заранее решить, на каких участках принимать еду и воду, не нарушая ритм бега.
Углеводная загрузка и завтрак перед стартом
Питание в последние дни перед марафоном формирует энергетическую основу будущего забега. Грамотная углеводная загрузка помогает максимально заполнить запасы гликогена и снизить вероятность резкого падения скорости во второй половине дистанции.
Не менее важен завтрак перед стартом. Он должен состоять из привычных продуктов, которые спортсмен уже использовал перед продолжительными тренировками. Экспериментировать с рационом непосредственно перед марафоном не стоит.
При этом даже полные запасы гликогена не отменяют необходимости принимать углеводы на дистанции. Предстартовое питание и регулярное пополнение энергии во время забега должны работать как единая система.
Как пить во время марафона
Потребность в жидкости зависит от погоды, интенсивности потоотделения, продолжительности бега и индивидуальных особенностей спортсмена. Поэтому одной нормы, подходящей каждому участнику, не существует.
Если придерживаться общих рекомендаций, то стоит выпивать около двух неполных стаканчиков воды на каждом пункте питания, только не залпом и не сразу.
Питьевой режим, как и питание, желательно проверить на продолжительных тренировках. Это поможет оценить реакцию организма и подобрать подходящую схему до дня соревнования.
Что делать, если темп уже начал падать
Если после 30 км скорость снижается, попытка во что бы то ни стало удержать первоначальный темп может привести к судорогам и окончательному переходу на шаг. В такой ситуации разумнее замедлиться до комфортной скорости и контролировать пульс. Стоит переключить внимание с оставшегося расстояния на ближайшие задачи: добраться до следующего пункта питания, принять углеводы, выпить воды и восстановить ритм. Постоянный подсчет километров способен усиливать психологическую усталость.
Полностью преодолеть начавшуюся «марафонскую стену» удается не всегда. Однако снижение темпа, короткий переход на шаг, вода и углеводы могут помочь частично восстановиться и продолжить движение в более комфортном режиме.
Если же падение скорости сопровождается выраженным ухудшением самочувствия, продолжать забег через силу нельзя. В таком случае необходимо обратиться к судьям или медицинским работникам на дистанции.
