Названы пять ошибок в тренажерном зале, которые мешают восстановлению
После силовой тренировки организму необходимо время на восстановление. Пренебрежение отдыхом, сном, питанием и питьевым режимом может ухудшить технику выполнения упражнений и увеличить риск травм. Основные ошибки посетителей тренажерного зала разобрала редакция URA.ru со ссылкой на экспертов.
Одна из распространенных ошибок — слишком быстрое возвращение к тяжелым весам. После интенсивного занятия восстановление мышц может занимать больше суток. Перед повторной нагрузкой на ту же мышечную группу специалисты рекомендуют выдерживать около 48 часов. Если болезненность мешает свободно двигаться или правильно выполнять упражнения, тренировку лучше отложить.
Не менее опасно воспринимать любую боль как нормальную часть занятий. Резкие болезненные ощущения во время упражнения, отек, снижение силы или ограничение подвижности — повод немедленно остановиться. Продолжать тренировку через такие симптомы нельзя.
Еще одна ошибка — уделять внимание нагрузке, но забывать о сне и питании. Для восстановления важны регулярный сон, достаточное количество пищи и жидкости. После занятия в прием пищи рекомендуется включить белок и углеводы, а потребность в воде учитывать с поправкой на температуру воздуха и интенсивность потоотделения.
Перегрузку может вызвать и одновременное увеличение рабочих весов, числа повторений, подходов и частоты тренировок. Эксперты советуют менять один параметр за раз: например, сначала добавить несколько повторений или немного повысить вес, не увеличивая одновременно весь объем занятий.
Кроме того, не стоит пропускать разминку и заминку. Перед силовыми упражнениями мышцы необходимо подготовить с помощью легкой аэробной активности и подходов с небольшими весами. В конце занятия интенсивность следует снижать постепенно — немного походить и восстановить дыхание, а не резко прекращать движение.
