Биохимик объяснила, действительно ли важно есть в первые 30 минут после тренировки
Распространенное мнение о том, что после тренировки необходимо выпить протеин в течение первых 30 минут, не совсем соответствует научным данным. Для роста мышц гораздо важнее общее количество белка за сутки, чем прием добавки строго сразу после занятия. Об этом в эксклюзивной беседе с «СЭ» рассказала биохимик и специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская.
По ее словам, миф об «анаболическом окне» существует в спортзалах уже десятилетиями: считается, что если не принять белок в первые полчаса, тренировка окажется менее эффективной. Однако исследования показывают более сдержанную картину.
Так, метаанализ Алана Арагона и Брэда Шонфельда, опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2013 году, показал, что если человек тренировался не натощак, период для эффективного приема белка может составлять не 30 минут, а примерно 4-6 часов.
Другая работа Шонфельда и его коллег, опубликованная в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy в 2018 году, также подтвердила: своевременный прием белка может дать небольшой прирост мышечной массы, однако этот эффект в основном связан с выполнением суточной нормы белка, а не с точным временем приема после тренировки.
При этом, отметила Дивинская, ситуация отличается, когда речь идет о восполнении запасов гликогена. Исследования, в частности работа Джона Айви и соавторов, опубликованная в Journal of Applied Physiology в 1988 году, показывают, что прием углеводов сразу после нагрузки ускоряет ресинтез гликогена примерно вдвое по сравнению с паузой на несколько часов.
Это особенно важно для спортсменов, которым предстоит повторная нагрузка в ближайшие 8-24 часа. Например, для бегуна с тренировкой на следующий день быстрый прием углеводов после занятия может повлиять на самочувствие и качество работы на дистанции.
Дивинская подчеркнула, что из-за пропущенных первых 30 минут после тренировки паниковать не стоит. Для набора мышечной массы важнее соблюдать общую суточную норму белка — примерно 1,6-2,2 г на килограмм массы тела. А вот если впереди вторая тренировка в течение ближайших суток, углеводы действительно лучше принять как можно раньше.
