10 симптомов хронического стресса и как его победить

Если у вас непроходящее чувство, словно вы оказались в фильме «День сурка», то, скорее всего, вы пребываете в состоянии хронического стресса. Хронический стресс — это не просто «плохое настроение», на его наличие указывают два простых признака — нарушение сна и повышенная раздражительность. И неважно, в каком порядке они появляются: когда включается один признак, за ним следом включится второй. Клинический психолог Жанна Воеводина обозначила 10 симптомов хронического стресса и расссказала, как его победить.

Антистресс для тела: 2 упражнения для спокойствия с научно доказанной эффективностью

10 симптомов хронического стресса

1. Постоянная усталость: даже после длительного сна вы просыпаетесь разбитым.

2. Трудности с концентрацией и памятью: «ментальный туман», забывчивость, неспособность сосредоточиться на работе или учебе.

3. Вам становится сложнее сделать даже простой выбор: чай или кофе вы хотите сейчас? Чувство подавленности, безнадежности: ощущение, что вы не контролируете свою жизнь.

4. Мышечное напряжение: чаще всего в шее, плечах, спине, челюстях (может приводить к головным болям напряжения и бруксизму — скрежету зубами во сне).

Фото skynesher, iStock

5. Постоянная тревожность и беспокойство: чувство, что «что-то не так», ожидание плохого, даже когда нет очевидных причин.

6. Проблемы с пищеварением: изменение аппетита (его потеря или переедание, особенно заедание стресса сладким), боли в желудке, синдром раздраженного кишечника (СРК).

7. Частые простуды и инфекции.

8. Потеря интереса к жизни, апатия: то, что раньше приносило радость, становится безразличным.

9. Учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление.

10. Изменения в либидо: снижение полового влечения.

Методы самопомощи, которые помогают перезагрузить нервную систему

Техника заземления «5-4-3-2-1» или подключение всех чувств

Оглянитесь вокруг и назовите:

• 5 вещей, которые вы видите (цветок на окне, название книги на полке и т. д.).

• 4 вещи, которые вы можете потрогать (ощутите текстуру ткани на одежде, форму столовых приборов и т. д.).

• 3 вещи, которые вы слышите (голоса за дверью, тиканье часов на стене, если звучит музыка — определить, какие музыкальные инструменты играют).

• 2 вещи, которые вы можете понюхать (запах кофе из кружки, собственный парфюм).

• 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (послевкусие от глотка сока).

Это мгновенно возвращает из тревожных мыслей в реальность.

Смена доминирующего чувства

Если вы целый день работаете за компьютером (зрение), дайте нагрузку другому чувству. Примите ванну с аромамаслами (обоняние), послушайте сложную симфонию (слух), съешьте что-то с ярким вкусом (вкус).

Фото Vuk Saric, iStock

Практика микроновизны

Каждый день делайте одно маленькое действие по-новому: почистите зубы другой рукой, пройдитесь на работу новым маршрутом, купите в магазине фрукт, который никогда не пробовали. Это будит мозг и вытаскивает его из рутинного тревожного режима.

Хаотичное движение

Включите музыку и потанцуйте так, как будто вас никто не видит, — абсолютно неструктурированно и глупо. Или просто 2-3 минуты потрясите всеми конечностями, как марионетка. Это помогает сбросить мышечное напряжение.

Дыхание с удлиненным выдохом

Не просто глубоко вдохнуть-выдохнуть, а сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха. Например: вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов. Это физиологически активирует парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление).

Фото FreshSplash, iStock

Уборка одного квадратного метра

Мысль о генеральной уборке зачастую вызывает тревогу. Вместо этого приберитесь только на своем столе. Или только в одном ящике. Маленький, но завершенный акт упорядочивания внешнего пространства дает мозгу сигнал: «Я могу контролировать хоть что-то», и это снижает внутренний хаос.

Важно понимать, что эти методы помогают справиться в моменте, но не лечат причину. Невозможно избавиться от хронического стресса, прибегая только к разовым акциям. Счастливая, полноценная жизнь — это не разовая акция, а образ жизни.

Как выглядит формула здоровой и счастливой жизни

Полноценный сон + правильное питание (не обязательно ЗОЖ, достаточно разнообразия продуктов для пополнения необходимых витаминов и режима питания) + 1/3 нагрузки на эмоции + 1/3 нагрузки на интеллект + 1/3 физической активности. Что именно из этого списка добавить именно вам, будет зависеть от того, чем наполнен ваш среднестатистический день.

Если ваша работа связана с эмоциями и решением сложных задач, то вам необходимо добавить спорт; мало эмоций — добавьте хобби с наличием соревнований и общения с людьми (квизы, танцы, нетворкинги и т. п.).

Фото Comeback Images, iStock

Рабочие задачи уже выполняются на автоматизме? Добавьте интеллектуальную составляющую (это не обязательно про решение сложных математических задач. Главное, чтобы мозг формировал новые нейронные связи через научение чему-то, что раньше вы никогда не делали). Например, если вы тренер по продажам, то вам подойдет любой вид некомандного спорта (большой теннис, скалолазание, гольф). Если вы корпоративный юрист, то лучшим решением в выборе спорта будут такие командные варианты, как футбол, хоккей. А если вы персональный тренер спортклуба, тогда лучше выбрать варианты досуга в виде театра, книжного клуба, кулинарного искусства.