Главные секреты здоровых суставов: рассказывает врач
Ортопеды часто говорят, что суставы — слабое место любого спортсмена и активного человека. Однако можно существенно снизить риск повреждений и дегенерации, если подходить к работе суставов комплексно. Делимся советами кандидата медицинских наук Сергея Макеева — мануального терапевта, академика Российской академии мануальной медицины и эксперта международной компании Coral Club, который объединяет методики восстановления, питание, движение и внутреннюю поддержку в общий подход.
Почему суставы «сдают» раньше времени?
Боль, хруст и скованность суставов — это не только возрастная проблема: все чаще с подобными жалобами обращаются молодые люди, ведущие активный образ жизни. Причина кроется в сочетании перегрузок, неправильной техники движений, обезвоживания и дефицита питательных веществ.
Сустав — это орган движения, и он нуждается в правильной биомеханике, достаточном питании и адекватной нагрузке. Любое нарушение баланса ведет к микровоспалениям и дегенерации тканей.
Главные секреты здоровых суставов
Секрет №1. Движение лечит, но в меру
Суставы устроены так, что при движении происходит их естественная «смазка» — синовиальная жидкость равномерно распределяется, питая хрящевую ткань, поэтому длительная неподвижность вредна так же, как и избыточные нагрузки.
Для профилактики артрита и артроза важна регулярная умеренная активность: плавание, йога, пилатес, растяжка и пешие прогулки. Эти виды движения мягко активируют суставы, не создавая травматической компрессии.
Главное правило — сустав должен работать, но не страдать. Силовые тренировки без восстановления или техника «через боль» рано или поздно приводят к повреждению хряща.
Суставная поверхность питается именно во время движения, а не в покое. При малоподвижном образе жизни хрящевая ткань начинает «голодать», теряя эластичность, однако чрезмерные, особенно ударные, нагрузки (бег по асфальту, прыжки, кроссфит без подготовки) дают обратный эффект — ускоряют износ суставов.
Что помогает суставам работать правильно:
-
короткая суставная разминка по утрам и перед любой тренировкой;
-
включение в день хотя бы 7-10 тысяч шагов;
-
растяжка после активности, чтобы снять спазм мышц;
-
регулярное укрепление мышц-стабилизаторов (ягодичных, спины, пресса).
Секрет №2. Гидратация и питание тканей
Хрящевая ткань суставов на 70-80 % состоит из воды. При недостатке жидкости суставная поверхность теряет эластичность, усиливается трение и начинается воспаление, поэтому грамотная гидратация — основа здоровья суставов.
Необходимо выпивать не менее 30 мл воды на каждый килограмм веса в день, распределяя объем равномерно, а также дополнять рацион напитками, содержащими электролиты или минеральные композиции (например, при активных тренировках или в жару), так как правильный водный режим поддерживает объем синовиальной жидкости — естественной «смазки» суставов.
Не менее важен и коллаген — основной белок соединительной ткани, который формирует каркас хрящей, связок и сухожилий. Он отвечает за прочность и упругость суставных структур, а также помогает удерживать влагу внутри ткани. При его дефиците хрящ истончается, суставная щель сужается, и движения начинают сопровождаться болью и хрустом.
После 25 лет естественный синтез коллагена в организме постепенно снижается, поэтому организму требуется поддержка — изнутри и извне. Для этого важно:
-
употреблять достаточное количество белка, витамина C и аминокислот (они участвуют в образовании коллагена);
-
включать в рацион продукты, богатые гиалуроновой кислотой и омега-3 жирными кислотами, которые повышают эластичность хрящей и снижают воспаление;
-
соблюдать водный режим, необходимый для нормальной работы синовиальной жидкости.
Полезные продукты для суставов — рыба (источник омега-3), яйца (содержат аминокислоты и витамин D), цитрусовые и ягоды (дают витамин C для синтеза коллагена), зелень (магний и антиоксиданты), а также холодец и костные бульоны, богатые коллагеном и гликозаминогликанами. При повышенных нагрузках можно рассмотреть специализированные комплексы, поддерживающие синтез коллагена и состояние соединительной ткани.
Секрет №3. Контроль воспаления
Хроническое микровоспаление — один из главных факторов старения суставов. Оно возникает под действием перегрузок, стрессовых гормонов и нарушений обмена веществ, из-за чего ткани начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Даже легкое воспаление — сигнал, что сустав работает на пределе. Без коррекции оно переходит в хроническую форму и приводит к износу хряща.
Чтобы держать воспаление под контролем, важно снижать влияние стрессов, нормализовать вес и соблюдать режим сна, потому что именно во время отдыха активнее всего проходят восстановительные процессы. Полезны мягкие виды активности — плавание, растяжка, дыхательные практики: они улучшают микроциркуляцию и питание суставов.
Поддерживают здоровье суставов и продукты с противовоспалительными свойствами: жирная морская рыба, оливковое масло, орехи, зеленые овощи и ягоды. Они богаты омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, которые уменьшают окислительный стресс и способствуют регенерации тканей после физической нагрузки.
Секрет №4. Баланс нагрузки и восстановления
Даже при правильном питании и достатке движения суставы нуждаются в полноценном восстановлении. Если нагрузки идут без пауз, ткани не успевают регенерироваться, что приводит к микровоспалениям и снижению эластичности связок. То есть, суставы изнашиваются не от активности, а от ее дисбаланса, поэтому важно не только двигаться, но и вовремя отдыхать.
Для суставов особенно вреден хронический стресс: под действием кортизола мышцы спазмируются, ухудшается кровоснабжение, а вместе с ним питание хрящей. Поэтому наряду с тренировками важно уделять внимание сну, расслаблению и восстановительным практикам.
Хорошо работают мягкие методы: растяжка, контрастный душ, дыхательные упражнения, самомассаж и прогулки на свежем воздухе. Они снижают напряжение, улучшают циркуляцию жидкости в тканях и помогают суставам оставаться гибкими.
