Как избежать бессонницы из-за жары: советы сомнолога
Жаркая ночь — это не только про романтические события, но и серьезное испытание для тех, кто пытается уснуть. В жару сложно добиться глубокого сна и проснуться полностью отдохнувшим. Духота создает невыносимые условия, и заснуть оказывается труднее.
Вместе с врачом-сомнологом Людмилой Тимошиной рассказываем, как избежать бессонницы в жару.
Как жара влияет на сон
По словам сомнолога, жара оказывает несколько негативных воздействий на качество сна. При повышении температуры окружающей среды организм сталкивается с трудностями в терморегуляции.
Во время сна температура тела естественным образом падает, что способствует более глубокому и восстановительному сну. Однако, когда в спальне слишком жарко, этот процесс нарушается. Сон становится более фрагментированным. Люди могут испытывать трудности с засыпанием, так как дискомфорт от жары мешает расслаблению. Даже если они засыпают, высокая температура может вызывать частые пробуждения. Из-за этого снижается продолжительность глубокого сна, что приводит к ощущению усталости сразу после пробуждения.
Сбивается циркадный ритм, отвечающий за регулирование циклов сна и бодрствования. Температура окружающей среды служит одним из главных ориентиров для него. Если в любое время суток температура остается высокой, организм не может распознать, что наступает ночь. Это явление особенно выражено в городах, где асфальт и бетон накапливают тепло и сохраняют его до самого утра.
Кроме того, исследования показывают, что высокая температура воздуха может усиливать стресс и беспокойство, что также негативно сказывается на качестве сна. Также высокая температура замедляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Синтез этого гормона зависит от охлаждения организма и уменьшения светового потока.
Даже при полной темноте высокая температура препятствует выработке мелатонина, в результате чего мозг не может расслабиться.
Как защититься от бессонницы в жару: 7 советов
Поддержка комфортной температуры
Оптимальная температура в спальне составляет 18-22°C. Даже если кондиционер работает, стоит использовать вентилятор или обеспечить приток свежего воздуха. Закрытые окна в сочетании с кондиционером могут ухудшать качество воздуха и повышать уровень углекислого газа. Если шум мешает проветриванию, подойдут беруши или фоновый «белый шум», например, звуки реки, дождя, волн или леса.
Также важно снизить температуру тела перед сном. В этом могут помочь прохладный душ за один-два часа до сна, теплая ванна (которая способствует усилению теплоотдачи), а также влажная ткань на запястьях и шее. Однако резкое переохлаждение может вызвать стрессовую реакцию, поэтому лучше постепенно снижать внутреннюю температуру.
Увлажнение воздуха в помещении
Увлажняйте воздух, это поможет более легко дышать и переносить жару.
Слишком сухой воздух может вызывать дискомфорт, приводить к сухости кожи, носовых проходов и горла. Оптимальный уровень влажности помогает поддерживать комфортную температуру, облегчает дыхание и снижает вероятность аллергических реакций. Кроме того, увлажненный воздух помогает расслабить организм, что в свою очередь способствует более глубокому и спокойному сну.
Использование шелкового постельного белья
По словам сомнолога, шелковое белье способствует охлаждению тела. Благодаря легкости и дышащим свойствам оно позволяет коже оставаться прохладной и комфортной. Белье эффективно отводит влагу, не вызывает раздражений и способствует лучшему расслаблению, что делает ночь более приятной и спокойной.
Лечение проблем со сном
Для синдрома абструктивного апноэ сна характерны частые пробуждения, потливость, нарушенная структура сна, поверхностный сон. Поэтому люди, страдающие им, более тяжело переносят ухудшения условий сна, связанные с жарой.
Не занимайтесь самолечением. Если вы заметили проблемы со сном, незамедлительно обратитесь к врачу.
Просторная одежда для сна
Одежда для сна в жаркую погоду должна быть легкой, дышащей и из натуральных тканей, таких как хлопок или лен. Лучше выбирать свободные модели, которые не сковывают движения и способствуют хорошей вентиляции. Светлые цвета помогут отражать тепло и минимизировать накопление жары. Синтетических материалов стоит избегать, так как они могут удерживать тепло и влагу.
Прогулка перед сном
Умеренная физическая активность помогает расслабиться, уменьшает стресс и усталость, что может облегчить засыпание. Однако важно учитывать температуру: слишком высокая жара или уровень влажности могут негативно сказаться на самочувствии и привести к дискомфорту, поэтому лучше выбирать время, когда температура пониже, например, поздним вечером.
Легкий ужин и чай
Перед сном стоит есть легкую пищу, так как тяжелая и калорийная еда может вызвать дискомфорт, ухудшать пищеварение и мешать полноценному сну. Лучшие варианты легкого ужина: йогурт, фрукты, орехи или нежирный творог. Они легко усваиваются и могут помочь снизить уровень голода без перегрузки организма.
Кофе и крепкий чай содержат кофеин, который является стимулятором. Употребление этих напитков перед сном может привести к затруднениям с засыпанием, ухудшению качества сна и повышенной возбудимости. Иван-чай, напротив, не содержит кофеина и обладает успокаивающим действием, что делает его хорошим вариантом для вечернего чаепития. Он может помочь расслабиться и улучшить общее самочувствие перед сном. Но врач предупреждает, что иван-чай можно тем людям, у которых нет противопоказаний и аллергий.
