7 факторов, которые мешают набору мышц: рассказывает тренер
Вы тренируетесь в спортзале регулярно, выжимаете штангу до отказа и едва хватает сил пройти через «не могу». Но мышцы не растут и не приобретают желаемого рельефа. В чем же причина?
Вместе с фитнес-тренером Ольгой Яблоковой рассказываем о семи факторах, в том числе не самых очевидных, которые мешают нарастить мышцы.
Неправильный рацион
Несбалансированный рацион, в котором недостаточно сложных углеводов, полезных жиров и особенно белка, значительно снижает мышечный рост. Для мышечной гипертрофии необходимо достаточное потребление белка — примерно 1,6-2 г на 1 кг веса, а также общий энергетический баланс.
Недостаточное количество калорий и неправильное распределение макронутриентов способны замедлить рост мышц.
Неправильно составленная тренировочная программа
Ошибки при составлении программы часто связаны с недостаточными весами, неправильным выбором интенсивности и количества повторений. Для роста мышечной массы важно создавать условия стресса и нагружать себя весами.
При выполнении упражнения на заключительных повторениях должно становиться тяжело. Тренировки до отказа не всегда обязательны, но близкие к отказу сеты обеспечивают высокий уровень активации мышц.
Ошибки в технике
Неправильная техника сильно снижает эффективность тренировки из-за неполной активации целевых мышц. При неправильном выполнении упражнения нагрузка распределяется неверно, в связи с чем проработка мышцы становится неэффективной.
Часто тренирующиеся используют инерцию тела, так называемый читинг.
Нагрузка на нужную мышцу спадает, риски получения травмы увеличиваются. Еще одна ошибка — сокращение амплитуды движения.
Генетика и пол
Исследование показало, что генетическая предрасположенность влияет на такие параметры, как количество и тип мышечных волокон, гормональный фон, скорость восстановления и ответ на тренировочный стресс. Поэтому одни люди могут легче набирать мышечную массу и силу при одинаковых тренировках и питании, чем другие с менее благоприятным генетическим фоном.
Отсутствие режима сна и отдыха
Сон и отдых — критически важные факторы для восстановления и роста мышц. Недостаток сна замедляет синтез белка, снижает гормональный фон, а также повышает уровень кортизола. Кортизол — катаболический гормон, разрушающий мышечную ткань. А хронический недосып ведет к снижению силовых показателей и препятствует гипертрофии (росту мышц).
Стресс
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который снижает рост мышечной массы. Помимо этого, стресс влияет на качество сна и пищеварение, истощает энергетические запасы. Все это снижает эффективность тренировок и становится препятствием для набора мышц.
Бессистемные тренировки
Отсутствие грамотного режима тренировок и системного подхода ведет к отсутствию прогрессии в наборе мышечной массы и адаптации к тренировкам.
Нерегулярные тренировки, неправильно подобранные программы, отсутствие адекватного восстановления снижают эффективность гипертрофии (роста) мышц. Для мышечного роста важны регулярность, системность и правильно подобранные нагрузка и упражнения.
ёzhic8
Уровень : "У вас не получается писАть, почему: 1. У вас нет в руках ручки 2. Вы держите её неправильной стороной 3. Вы не прижимаете её к бумаге 4. В ручке нет чернил" Опубликуйте это, и переведите мне хотя бы пару тысяч
03.10.2025
