Тренер рассказал, как за четыре недели похудеть и накачать мышцы
Специалист по силовой и кондиционной подготовке Эбенезер Самюэл разработал программу рекомпозиции тела, направленную на увеличение мышечной массы и уменьшение доли жира.
По словам тренера, заметно изменить состав тела с помощью предложенного подхода можно за четыре недели. Программа предусматривает четыре интенсивные тренировки в неделю. Занятия для верхней и нижней частей тела необходимо чередовать.
В тренировочный план включены приседания, выпады, румынская тяга, жимы и тяги с гантелями, подтягивания, махи гирей и упражнения на тренажерах. После силовой части Самюэл советует выполнять непродолжительную высокоинтенсивную кардиотренировку.
Важным элементом программы является умеренный дефицит калорий. Суточную калорийность рациона предлагается сократить примерно на 250 килокалорий по сравнению с уровнем, необходимым для поддержания текущего веса.
Тренер также рекомендует увеличить повседневную физическую активность вне зала: чаще ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта и регулярно совершать прогулки.
Еще одним обязательным условием Самюэл назвал прогрессивное увеличение нагрузки. Каждую неделю следует повышать рабочий вес, выполнять больше повторений или усложнять заключительный подход. Такой принцип позволяет организму постепенно адаптироваться и способствует дальнейшему развитию силы и наращиванию мышечной массы.
