Тренер рассказала, как правильно пить кофе перед тренировкой
Кофе перед физической нагрузкой может повысить выносливость, улучшить концентрацию и уменьшить чувство усталости. Однако избыток кофеина способен вызвать учащенное сердцебиение, тревожность и нарушения сна. Об этом эксклюзивно для «СЭ» рассказала тренер Ольга Яблокова.
По словам специалиста, кофеин стимулирует центральную нервную систему и усиливает кровоснабжение мозга и мышц. При правильном употреблении он может увеличить выносливость на 10-12%, что особенно актуально во время продолжительных нагрузок.
Оптимальной дозировкой считается 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это составляет от 210 до 420 мг. При этом содержание вещества зависит от вида и объема напитка: в американо может находиться 60-130 мг кофеина, в эспрессо — 60-85 мг, а в фильтр-кофе — 95-200 мг.
Пить кофе рекомендуется за 30-60 минут до начала занятия. Напиток может быть особенно полезен перед утренней тренировкой, если человек чувствует вялость и ему сложно сосредоточиться. При этом употреблять кофе натощак перед интенсивной нагрузкой нежелательно — это может привести к тошноте или слабости.
В качестве альтернативы можно использовать предтренировочные комплексы с кофеином, цитруллином, бета-аланином и витаминами группы B. При выборе таких продуктов эксперт советует изучать состав и избегать добавок с большим количеством сахара, консервантов и искусственных красителей. От энергетических напитков лучше отказаться из-за возможной высокой концентрации кофеина.
Если после кофе возникают дрожь, тревожность, тошнота, головокружение или сильно учащается пульс, напиток перед занятиями следует исключить. Не рекомендуется употреблять его и перед вечерними тренировками, поскольку стимулирующий эффект может нарушить сон.
Яблокова подчеркнула, что реакция на кофеин индивидуальна. Поэтому важно соблюдать умеренность и ориентироваться на собственное самочувствие.
