Диетолог рассказала, каким должен быть рацион у триатлетов
Триатлон считается одним из самых энергозатратных видов спорта, особенно если речь идет о длинных дистанциях вроде Ironman. В таких условиях организму требуется не просто сбалансированное питание, а четко выстроенная система, учитывающая длительные нагрузки, восстановление и работу желудочно-кишечного тракта. Семейный врач, эндокринолог и диетолог Анастасия Самойлова эксклюзивно для «СЭ» рассказала, каким должен быть рацион у триатлетов.
По словам специалиста, перед составлением программы питания спортсмену важно пройти углубленное медицинское обследование. Это помогает выявить дефициты и особенности состояния здоровья. Если у атлета есть лишний вес, его желательно снизить до начала серьезных тренировочных объемов, поскольку при высокой ударной нагрузке могут пострадать суставы и связки.
Самойлова отметила, что триатлету в отличие от спринтеров или тяжелоатлетов не нужны большие мышечные объемы. Каждый лишний килограмм мышц требует дополнительного кислорода, что на длинной дистанции может стать ограничивающим фактором. При этом белок остается важной частью рациона: он нужен для поддержания мышечной массы и восстановления микроповреждений после тренировок.
Оптимальная норма белка для триатлетов составляет 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Предпочтение стоит отдавать легкоусвояемым источникам: нежирной птице, белой рыбе, яйцам и кисломолочным продуктам. Избыток красного мяса, по словам диетолога, может создавать дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что особенно нежелательно при многочасовых стартах.
Жиры также необходимы спортсменам на выносливость, поскольку они служат источником энергии при длительных низкоинтенсивных нагрузках. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты: они обладают противовоспалительным эффектом и помогают поддерживать сосуды при интенсивных тренировках. Доля жиров может составлять до 30-35% рациона.
Главным топливом для триатлета остаются углеводы. При больших тренировочных объемах потребность в них может достигать 6-10 г на 1 кг массы тела. В обычном рационе лучше делать упор на сложные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы избегать резких скачков инсулина и обеспечивать организм стабильной энергией.
Отдельное внимание врач рекомендовала уделять водно-солевому балансу. При интенсивном потоотделении спортсмен теряет не только воду, но и натрий, магний и калий. Дефицит этих электролитов может приводить к судорогам, особенно на беговом этапе. В жаркую погоду восполнить потери только обычной водой сложно, поэтому могут использоваться изотоники, солевые растворы или специальные таблетки. Их прием, как правило, начинают за несколько дней до старта и продолжают во время гонки по заранее отработанной схеме.
Диетолог подчеркнула, что на соревнованиях нельзя экспериментировать с новыми продуктами. Во время длительной нагрузки кровь активно приливает к работающим мышцам, из-за чего желудочно-кишечный тракт работает менее активно. Наиболее удобным этапом для приема пищи считается велоэтап: в это время спортсмен может относительно комфортно усваивать питание.
«Часто используется схема с приемом энергетического геля каждые 25-30 минут. На длинной велосипедной дистанции это может составлять 12-14 порций углеводов. Однако постоянное употребление сладких гелей способно вызвать тошноту, поэтому лучше чередовать их с солеными снеками или специальными батончиками», — сказала доктор.
Пить во время гонки нужно не по ощущению жажды, а по расписанию — примерно каждые 15 минут небольшими глотками. Если жажда уже появилась, это может означать, что обезвоживание началось. На марафонском этапе после велосипеда твердая пища часто переносится хуже, поэтому предпочтение обычно отдают жидким калориям: гелям или напиткам с углеводами. Кофеин на длинных дистанциях специалист рекомендовала использовать осторожно, поскольку он может усиливать мочегонный эффект и повышать пульс.
Эксперт добавила, что рацион триатлета должен меняться в зависимости от тренировочного плана. В тяжелые дни увеличивают долю углеводов, в дни отдыха их количество можно снизить, сделав акцент на качественных жирах. Такой подход помогает организму эффективнее использовать доступные источники энергии.
После финиша важно не затягивать с восстановительным питанием. Первые 30-40 минут считаются критическим периодом, когда мышцы особенно активно усваивают питательные вещества. В это время рекомендуется сочетание белков и углеводов примерно в пропорции один к трем. Это помогает восполнить запасы гликогена и запустить восстановление после нагрузки.
