5 методик дыхания, которые помогут быстро успокоиться при стрессе

Каждый день вы сталкиваетесь со стрессовыми событиями. С большинством из них получается справиться без проблем, но порой случается нечто, что совсем выбивает из колеи. Появляется ощущение тревоги и паники, унять которые не выходит. Спровоцировать такое состояние могут самые разные ситуации, а настигнуть они могут в любой момент. Вместе с экспертом по голосу и федеральным диктором Сергеем Вострецовым выясняем, какие техники помогут успокоиться, взять себя в руки и прийти в себя.

Что делать, если оказался в стрессовой ситуации

Столкнуться со стрессом может каждый. Триггеров, вызывающих такую реакцию, немало. Среди них могут быть и публичное выступление, и необходимость отстаивать свою точку зрения, и экзамен, и даже телефонный звонок.

Не верьте интуиции: 5 слов, которые используют неправильно почти все

Разбираться, почему именно эти ситуации оказываются пугающими, а значит, и стрессовыми, в моменте некогда. А вот успокоиться в кратчайшие сроки необходимо. Самые простые и доступные способы связаны с движением и физической активностью. Можно походить из стороны в сторону, поприседать или попрыгать на месте. Это поможет снять зажатость, часто сопровождающую стрессовую реакцию, а также сбалансировать внутренние переживания и внешние проявления стресса. Еще один рабочий вариант — выпить стакан воды маленькими глотками. Пока допьешь его до конца, уровень тревоги точно станет ниже.

Кроме того, помочь успокоиться могут и техники, предполагающие использование дыхания. Но тут не все так просто. Популярный совет «дышать глубже» в такой ситуации бесполезен и даже вреден. Это провоцирует гипервентиляцию легких, то есть поступление в организм слишком большого количества кислорода сразу. Следствием могут стать головокружение и дурнота, которые еще сильнее усугубят самочувствие.

Пользу в стрессовой ситуации принесут техники, способствующие появлению не избытка, а дефицита кислорода. В таких условиях организм будет вынужден реагировать на триггеры менее активно — сердцебиение нормализуется, мышцы расслабятся, напряжение уйдет.

Фото Pheelings Media, iStock

Дыхательные упражнения, которые помогают успокоиться

Дыхание через одну ноздрю

Так вы определенно насыщаете организм кислородом в меньшей степени. Выполняя практику, надо попеременно дышать то через одну, то через другую ноздрю, зажимая ту, которая в данный момент не должна «работать». Каждый цикл должен состоять минимум из трех последовательных вдохов и выдохов. При необходимости повторять можно дольше.

Этот способ применяется в йоге. Он называется Нади Шодхана и используется для того, чтобы уравновесить, как считают практики, правое/левое полушария, симпатическую/парасимпатическую систему. Вклад вносит не только попеременное дыхание, но и сама концентрация на технике.

Выдох-вдох

Это еще одна методика, основанная на нетипичном дыхании. При ее выполнении надо резко и коротко вдыхать через нос, а потом — глубоко и долго — выдыхать через рот. Такая техника позволяет активизировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Во время длинного выдоха вы буквально почувствуете, что напряжение уходит, становится легче.

Зевок

Хороший и качественный зевок дефицит кислорода, конечно, не обеспечит. Однако суть этой техники заключается немного в другом. Следует сделать пару зевков, чтобы снять зажим с челюсти. Вместе с ним уходит и другое напряжение в теле.

Зевнуть «по заказу» может быть сложно. Но опыт показывает, что сложности возникают только в первый раз. Дальше становится куда проще.

Фото bymuratdeniz, iStock

Дыхание в пакет

Метод, который вы могли видеть в фильмах или сериалах, тоже работает. Подышать в пакет, чтобы успокоиться, вполне допустимо — такое упражнение создает дефицит кислорода.

Дыхание по квадрату

Способ из психологической практики, который также называют методом 4-4-4-4. Нужно последовательно делать глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. И после каждого действия нужно останавливаться. Вдох, задержку, выдох, вторую задержку надо делать на четыре счета — считать можно про себя.

Когда эти методики не помогают

Любая из этих техник может привести к ухудшению самочувствия, если выполнять их неправильно. Например, слишком усердствовать. Частая ошибка, которую надо избегать, — вдохи через рот. Так в легкие поступает огромный объем воздуха, шансы на гипервентиляцию повышаются. Кроме того, если вдыхать сухой или холодный воздух, можно травмировать связки и на время лишиться голоса.

В том случае, если подобные ситуации возникают часто, а методики с дыханием оказывают незначительный эффект, стоит проконсультироваться с врачом. Он поможет подобрать медикаментозные средства для снижения уровня тревожности.

Топ-6 слов, в которых неправильно ставят ударение почти все