Как правильно рассчитать суточную калорийность
Чтобы оставаться в форме, худеть или набирать вес, нужно следить за калорийностью рациона. Об этом говорят практически все. Но как правильно это делать? Рассказываем вместе с экспертом Лидией Квашниной.
Что такое калории и зачем их нужно считать
Калории — это единицы измерения, которые используются для оценки количества теплоты. Технически одна калория — это энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на 1°C. Калории используются для определения количества энергии, которое необходимо потреблять для поддержания жизнедеятельности организма и физической активности. Количество калорий, необходимых для человека, зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
Подсчет калорий помогает контролировать количество потребляемой пищи и поддерживать здоровый вес. Если человек потребляет больше калорий, чем он тратит, то он начинает набирать вес, и наоборот. Следить за калориями также иногда необходимо людям с определенными проблемами со здоровьем, такими как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, чтобы уменьшить риск развития осложнений.
Согласно исследованию американских ученых, люди, стремящиеся похудеть, часто недооценивают количество потребляемых калорий.
Исходя из моей практики, чаще мы недооцениваем количество потребляемых калорий. Это происходит, даже если мы считаем, что питаемся правильно. У многих нет привычки читать этикетки, а производители даже в продукты с полки «Здоровое питание» добавляют большое количество сахаров, которые и являются источником «лишних» калорий.
Базальный метаболизм
Для определения суточной калорийности необходимо вначале рассчитать показатель базального метаболизма (ПБМ). Он представляет собой количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций. Даже когда тело человека находится в покое, оно продолжает тратить калории на дыхание, кровообращение, пищеварение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна превышать ПБМ, чтобы организм мог нормально функционировать.
Определить уровень базального метаболизма можно двумя способами: прямым и косвенным. В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество выделяемого им тепла. Этот метод очень точен, но труднодоступен.
Косвенный метод предполагает расчет ПБМ с помощью специальной формулы. Существует несколько основных способов расчета, но все они основаны на измерении параметров, таких как возраст, пол, рост и вес человека. Они не учитывают все индивидуальные факторы, которые могут влиять на калорийность, такие как генетика, заболевания и другие. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать формулы расчета калорийности в сочетании с другими методами, такими как наблюдение за питанием и физической активностью, а также консультация с диетологом или специалистом по фитнесу.
На мой взгляд, нельзя полагаться только только на формулы, потому что в них не учитываются исходные индивидуальные особенности нашего тела, состав тела. Поэтому всегда рекомендую изначально сделать биоимпедансометрию, чтобы оценить белковый, жировой и водный обмен в организме.
Расчет калорийности по формуле Харриса — Бенедикта
Формула Харриса — Бенедикта используется для расчета ПБМ и определения суточной калорийности. Она выглядит так:
для мужчин: ПБМ = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,775 x возраст в годах);
для женщин: ПБМ = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).
Затем необходимо умножить полученный результат на коэффициент, который зависит от уровня активности человека:
- сидячий образ жизни: ПБМ x 1,2;
- легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю): ПБМ x 1,375;
- умеренная активность (упражнения 3-5 раз в неделю): ПБМ x 1,55;
- высокая активность (упражнения 6-7 раз в неделю): ПБМ x 1,725.
- очень высокая активность (упражнения каждый день или физическая работа): ПБМ x 1,9.
Вы получили примерное количество калорий, которые вам нужно потреблять ежедневно.
Расчет калорийности по формуле Миффлина — Сан-Жеора
Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит следующим образом:
для мужчин: ПБМ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5;
для женщин: ПБМ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161.
Полученное значение ПБМ умножается на коэффициент активности, который отражает уровень физической активности человека, как и для формулы Харриса — Бенедикта.
Расчет калорийности по формуле Кетч — МакАрдла
Расчет ПБМ по формуле Кетч — МакАрдла:
ПБМ = 370 + (21.6 x LBM), где LBM — количество мышечной массы в килограммах.
Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности.
Количество мышечной массы можно определить с помощью биометрических методов, таких как декса-сканирование, биоимпедансный анализ или измерение складок кожи с помощью калипера. Также можно примерно оценить количество мышечной массы, используя формулу: LBM = (0,32810 x вес в кг) + (0,33929 x рост в см) — 29,5336. Однако эта формула не учитывает индивидуальные особенности и может быть неточной. Лучше всего обратиться к специалисту для точного измерения.
Что нужно знать о подсчете калорий
Какая калорийность нутриентов
Калорийность белка составляет примерно 4 калории на 1 грамм, углеводов — также примерно 4 калории на 1 грамм. Калорийность жиров составляет примерно 9 калорий на 1 грамм.
Если вы хотите посчитать калорийность продукта, можно посмотреть ее значение на 100 граммов (на упаковке или в поисковике), взвесить продукт или опять же посмотреть вес на упаковке и умножить эти значения.
Сухой или сырой продукт выбрать для взвешивания
Продукты в сухом и приготовленном виде имеют разный вес, но одинаковую калорийность. На упаковке калории указываются в значениях для сухого продукта. Если продукт уже приготовлен, необходимо учитывать изменения его веса и состава. Например, при жарке мяса его вес может уменьшиться, а количество жиров увеличиться. При варке круп их масса значительно вырастает за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Кроме того, следует учитывать добавленные ингредиенты, например масло или соусы, которые могут значительно увеличить количество калорий в блюде.
На что обратить внимание при взвешивании продуктов
Для верного взвешивания продуктов питания учитывайте только те его части, которые вы действительно употребите в пищу. Взвешивайте их без упаковки (или вычтите ее примерный вес из полученного значения). Когда речь идет о фруктах и овощах с толстой коркой или кожурой (арбузы, бананы, апельсины), не забывайте взвешивать их уже после того, как вы их очистили. Но и быть слишком педантичным в этом отношении тоже не стоит: например, нет необходимости вычитать вес огрызка из веса яблока, вес косточки — из веса нектарина.
Как считать калории без весов
Кухонные весы — отличный помощник для тех, кто следит за фигурой. Но когда под рукой весов нет, можно обойтись и без них.
Во-первых, можно запомнить часто встречающиеся значения калорийности продуктов. Например, одна столовая ложка масла содержит примерно 120 ккал, а половина стакана риса — около 100 ккал. Эти значения можно найти в специальных таблицах калорийности.
Кроме того, существуют приемы, позволяющие «на глазок» измерить оптимальный объем продукта. Например, размер порции мяса должен быть примерно равен размеру ладони, а порция овощей — размеру кулака.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
