Как плавать, чтобы похудеть: гид от мастера спорта
Разбираемся с экспертом, почему плавание не всегда помогает худеть, какие ошибки совершают новички и почему техника важнее, чем количество кругов. Эксперт — заслуженный мастер спорта России по плаванию, амбассадор IRONSTAR и SWIMSTAR Дарья Пикалова.
- В бассейн — за фигурой?
- Баттерфляй — чемпион по расходу калорий. Но есть нюанс
- Почему после плавания хочется есть сильнее, чем после «тренажерки»
- Можно ли накачаться в бассейне
- Почему плавание стройнит медленнее, чем бег
- Как часто и сколько нужно плавать, чтобы худеть
- А бассейн лучше открытой воды
- Самые частые ошибки
- Как начать, если никогда не плавал
В бассейн — за фигурой?
Плавание часто называют универсальным способом похудеть. И на первый взгляд это действительно так: задействуются все группы мышц, суставы не перегружаются, а сама тренировка проходит в приятной прохладе. Но можно ли считать плавание полноценным способом сбросить вес? И поможет ли оно заменить бег или фитнес?
Плавание — отличный способ тратить калории, особенно если человек владеет техникой. Работает все тело, нагрузка мягкая, а риск травм минимален. Но это не значит, что любой заплыв = минус килограмм на весах.
Чтобы тренировка в бассейне действительно влияла на вес, важно не просто находиться в воде, а именно плавать. Причем уверенно, с техникой, поддерживая пульс и интенсивность минимум 40-60 минут. Иначе — увы, это почти отдых, а не жиросжигающая сессия.
Можно ли накачаться в бассейне? Плавание сделает фигуру точеной, рельефной — как у пловцов. Но если цель — нарастить мышечную массу, вам все равно в зал. Зато как способ «подсушиться» и повысить общий тонус тела плавание — это один из лучших вариантов. Работает все тело, особенно спина, плечи, пресс. Фигура становится визуально уже, талия — выразительнее.
Баттерфляй — чемпион по расходу калорий. Но есть нюанс
Самый затратный стиль — баттерфляй. За полчаса можно сжечь до 500 калорий. Но это очень силовая техника, ее почти никто из любителей не осваивает.
Более доступный и универсальный вариант — кроль. При средней интенсивности за час можно потратить до 450 калорий, но при условии, что пульс будет на уровне 100-130 ударов в минуту, без длинных пауз у бортика.
Лучший эффект дают интервальные тренировки — с чередованием темпа, стилей и пауз.
Если вы комбинируете кроль, брасс, дельфин и спину, подключаете разные группы мышц, результат будет лучше.
Почему после плавания хочется есть сильнее, чем после «тренажерки»
Организм тратит больше энергии не только на само движение, но и на согревание: вода в бассейне обычно прохладнее температуры тела. Плюс жидкость оказывает сопротивление в 12 раз больше, чем воздух, — это тоже требует затрат.
Аппетит после бассейна — зверский. Это правда
Плавание действительно ускоряет обмен веществ. Но именно поэтому контроль питания становится особенно важным. Сжечь 500 калорий за тренировку легко, а вернуть их еще проще, если после бассейна съесть булочку с кофе.
Почему плавание стройнит медленнее, чем бег
Звучит неожиданно, но это правда. Сбросить вес с помощью плавания может быть сложнее, чем с помощью привычного кардио. Причина — техника.
Бегать умеют почти все. Плавать — нет. Поэтому человек приходит в бассейн, немного поплескался, встал у бортика и через 15 минут думает, что он «тренировался». На деле — нет.
Чтобы плавание давало результат, нужно учиться. Без владения техникой интенсивность будет слишком низкой. Плюс важен пульс — без него расход калорий мизерный.
Как часто и сколько нужно плавать, чтобы худеть
Если говорить о базовой программе для снижения веса, лучше начинать с трех тренировок в неделю по 45-60 минут. Пульс — в зоне 100-130. Обязательно чередовать стили и интервалы, не плыть все время в одном темпе.
Но главный принцип — регулярность.
Одно занятие в неделю не даст результата. Тут важно именно войти в ритм. И параллельно привести в порядок питание и режим сна.
Что лучше: бассейн или открытая вода
В плане сжигания калорий принципиальной разницы нет. Но в бассейне проще поддерживать ритм: вода теплая, дно видно, есть возможность отталкиваться от бортика. На открытой воде больше психологических и технических сложностей — течение, мутная вода, трудности с ориентацией. Все эти факторы могут снижать эффективность, особенно у новичков.
Самые частые ошибки
По словам Дарьи, главная ошибка — думать, что просто находиться в воде = тренировка. Это не так.
Если вы стоите у бортика или плывете брассом с головой над водой, никакого жиросжигания не происходит. Это скорее релакс, чем фитнес. Чтобы был результат — надо именно плыть.
Вторая ошибка — не учитывать питание. Можно отплавать час и сжечь 400 калорий, а потом за 5 минут компенсировать это батоном с сыром. Вопрос не в том, сколько вы тратите, а в том, как вы сочетаете питание и нагрузку.
Как начать, если никогда не плавал
Первым делом — не искать бассейн, а навести порядок в питании и сне. Без дефицита калорий вы не похудеете, даже если плавать будете каждый день. А если не высыпаетесь — не будет сил на тренировки.
Начать лучше с тренером. И не стесняться, что вы не умеете плавать красиво или быстро. Главное — научиться делать это правильно и регулярно. Только тогда плавание станет не просто приятной привычкой, а реально рабочим инструментом для снижения веса и улучшения формы.
