Спорт и танец: как выполнять комбинации шагов и прыжков на степ-платформе
Монотонность — главная причина усталости и снижения мотивации. Поэтому стоит дополнять тренировку новыми элементами, чтобы не дать себе заскучать. Тренеры Федерации фитнес-аэробики России Мария Дубова и Юлия Лосева рассказали про несколько простых, но эффектных связок из шагов и прыжков на степ-платформе, а также поделились обучающей видеотренировкой.
Как правильно комбинировать связки
Комбинации шагов и прыжков стоит подбирать от простых к сложным: начинайте с самой доступной базовой связки, а затем «наслаивайте» новые элементы. С каждым разом получается более сложная версия упражнения. Благодаря этому тренируются не только мышцы, но и память, координация и чувство ритма. Чем длиннее и разнообразнее связки элементов, тем эффективнее интеллектуальная нагрузка. Сложные комбинации развивают умение балансировать и уверенно владеть своим телом — незаменимый навык для пешеходов на скользком тротуаре. Связки в степ-аэробике особенно пригодятся творческим натурам и ценителям хореографии — можно ежедневно сбрасывать лишние килограммы в ритме танца.
Что нужно включить в тренировку
Каждая тренировка должна включать по 1-2 связки, комбинировать элементы можно с первого занятия. Главное — правильно подобрать уровень сложности. Для новичков подойдут связки из двух элементов. Например, базовый шаг на четыре счета плюс прыжок на четыре счета. Важно сделать максимальное количество повторений, чтобы довести элемент до автоматизма. Чтобы достичь оптимального темпа движений, ориентируйтесь на музыку, подберите треки для занятий с темпом 128 ударов в минуту.
Самые популярные связки для начинающих:
- базовый шаг Basic Step — базовый шаг V-step — терн (поворот) — Basic Step;
- базовый шаг Basic Step — базовый шаг V-step — прыжок Джамп.
Когда простая вариация освоена, можно усложнить комбинацию с помощью поворотов, выпадов, перекрестных шагов через платформу, перемещений вокруг степа и разных подходов к платформе. Используем вертикальные уровни хореографии от касания рукой платформы до высоких прыжков. Самая частая ошибка на тренировках — слишком сложные связки. Разучивайте комбинации постепенно и усложняйте, когда отработали каждый элемент на 100%.
Почему нужно добавлять движения руками
Во всех комбинациях обязательно добавляйте движения руками, стараясь синхронизировать их с ногами. Это позволит сделать связки более гармоничными и увеличить нагрузку. Благодаря активным рукам дополнительно задействуются мышцы шеи, плечевого пояса и всего корпуса.
Кисти рук тоже постоянно в движении и занимают особое положение в каждой связке. Flower Hand — плавно раскрываем пальцы веером, Jazz Hand — вытягиваем пальцы и максимально разводим в стороны, Direct Hand (прямая) — вытягиваем пальцы, соединяем или слегка разводим, Rock Hand (кулак) — собираем и плотно сжимаем пальцы. Все это добавляет выразительности и эмоций спортивным комбинациям на степе.
Тренировка на степ-платформе: видео
Победитель чемпионатов России, Европы и мира по фитнес-аэробике мастер спорта Юлия Лосева предлагает вместе повторить несколько комбинаций шагов и прыжков. Начинаем в доступном темпе, но постепенно увеличиваем скорость — сочетаем хореографию и аэробную нагрузку.
