Исследование: силовые тренировки снижают риск преждевременной смерти
Даже небольшой объем силовых тренировок связан со снижением риска смерти и хронических заболеваний. Однако максимальная польза для здоровья наблюдается при 30-60 минутах занятий в неделю, а дальнейшее увеличение нагрузки почти не усиливает эффект. К такому выводу пришли исследователи, проанализировавшие данные почти двух миллионов человек. Работа опубликована в British Journal of Sports Medicine.
Международная группа ученых объединила результаты десятков наблюдательных исследований, чтобы оценить связь между силовыми нагрузками и риском смерти от любых причин, а также сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета второго типа. Под силовыми тренировками учитывались упражнения с отягощениями, эспандерами и собственным весом.
Авторы отмечают, что раньше в рекомендациях по физической активности основное внимание чаще уделялось аэробным нагрузкам, тогда как самостоятельный вклад силовых упражнений в здоровье изучался менее подробно.
Анализ показал, что уже одно-два коротких силовых занятия в неделю могут снижать риск смерти от любых причин примерно на 10-20% по сравнению с полным отсутствием такой активности. Польза увеличивалась по мере роста общей продолжительности тренировок, но только до уровня около 30-60 минут в неделю. После этого эффект выходил на плато: дополнительные часы занятий не давали заметного дальнейшего снижения риска.
Сходная зависимость была выявлена и для отдельных заболеваний. Риск сердечно-сосудистых патологий и диабета второго типа сильнее всего снижался при умеренном объеме силовых нагрузок. Для профилактики некоторых видов рака оптимальный диапазон оказался несколько шире.
Исследователи подчеркнули, что связь сохранялась независимо от возраста, пола участников и того, сочетали ли они силовые упражнения с аэробными тренировками.
По словам авторов, результаты особенно важны для людей, которые считают силовые занятия слишком трудоемкими. На практике заметную пользу могут дать короткие регулярные тренировки — например, по 15-20 минут два-три раза в неделю. Такой формат легче встроить в расписание и поддерживать в долгосрочной перспективе.
