Как правильно качать пресс в домашних условиях. 5 советов
Многие ошибочно считают — чтобы увидеть заветные кубики на животе, нужно посещать спортзал. Однако это не так, домашние тренировки тоже являются эффективными. Главное — соблюдать ряд рекомендаций, о которых расскажем в материале.
Упражнения на пресс не нуждаются в специальном сложном инвентаре, поэтому они очень популярны как среди мужчин, так и среди женщин.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Подъем ног
1. Примите положение лежа на спине, так чтобы поясница и ноги были плотно прижаты к полу, руки вытяните вдоль туловища.
2. Начните медленно поднимать ноги, пока они не образуют угол в 60 градусов.
3. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, при этом мышцы пресса должны быть в напряжении.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Чтобы усложнить задачу — не касайтесь пятками пола.
Велосипед
1. Примите положение лежа, поднимите ноги вверх под прямым углом.
2. Начните приподнимать тело и плечи, при этом локтем тянитесь к противоположному колену. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, при этом мышцы пресса должны быть в напряжении.
3. Проделайте тоже самое с другим локтем и ногой.
Планка
1. Примите положение лежа, вы должны опираться на ладони и пальцы ног.
2. Будьте внимательны, ваши руки должны быть ровно под плечевыми суставами, ноги и спина ровные, копчик прижат к животу.
3. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении.
4. Стойте в планке около 1 минуты, постепенно можно увеличивать время.
Повороты ноги в планке
1. Примите положение лежа, вы должны опираться на ладони и пальцы ног.
2. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении.
3. Сделайте выдох и подтяните согнутую в колене ногу к грудной клетке, после поверните ее внутрь на 30 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое на другую ногу.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Повороты с мячом
1. Примите положение сидя на полу, при этом ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
2. Держа в руках мяч, выполняйте повороты влево и вправо поочередно.
3. В финальной точке коснитесь пола мячом.
4. Делайте 4 подхода по 20 повторений.
Боковые наклоны
1. Примите положение лежа на спине.
2. Приподнимите верх туловища и делайте поочередно наклоны, при этом тянитесь рукой к ноге.
3. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
5 советов для домашних тренировок
Питание. Чтобы увидеть результат, одних тренировок недостаточно, необходимо изменить свой рацион питания. Диета должна сушить организм. Так вы уберете жировую прослойку на животе.
Укрепление корпуса. Пресс — это не одна прямая мышца, а также косые мышцы, о которых не стоит забывать. Делайте скручивания и наклоны с утяжелением.
Исправление осанки. Перед тем как начать качать пресс, исправьте свою осанку. В противном случае вес тела переносится с передней части живота на нижнюю часть спины, в результате чего получаются растянутые мышцы пресса.
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание важно во время любых физических упражнений. В исходном положении — делайте медленный вдох. При напряжении мышц — длинный выдох.
Расслабляйте шею. При слабых мышцах живота мышцы шеи удерживают вес головы. Во время упражнений нужно держать подбородок ближе к грудной клетке.
Как часто качать пресс?
Не стоит качать пресс каждый день, ведь мышцы нуждаются в восстановлении. Женщинам и мужчинам рекомендуется качать пресс дома 3 раза в неделю, но сильному полу следует выполнять упражнения с добавочным весом.
Помните: рельефы на животе не появятся быстро. Однако первые результаты своих стараний можно увидеть через два месяца регулярных тренировок.
