Где и под какими названиями скрывается добавленный сахар
Обычно мы ассоциируем сахар исключительно со сладостями: конфетами, выпечкой и сладкими напитками. Однако на деле он присутствует во множестве повседневных продуктов, где его присутствие совсем неочевидно.
Вместе с биохимиком Анной Дивинской выяснили, в каких продуктах скрывается сахар, почему это представляет проблему для здоровья и как научиться внимательно изучать состав продуктов, чтобы избежать неприятных сюрпризов.
Что такое скрытый сахар
Под скрытым сахаром подразумевают дополнительные подсластители, которые производители вводят в состав несладких на первый взгляд продуктов. Это не природная глюкоза и фруктоза из ягод и фруктов или лактоза из молочной продукции, а именно те углеводы, что добавляют в процессе изготовления для усиления вкусовых качеств, улучшения консистенции или продления свежести товара.
Добавляемый сахар относится к простым углеводам, которые стремительно попадают в кровоток и провоцируют резкое повышение концентрации глюкозы.
В противоположность сложным углеводам из натуральных источников, усваивающимся медленно, добавляемые сахара не содержат пищевых волокон и прочих нутриентов, способных замедлить их усвоение.
Основная проблема незаметных подсластителей в том, что покупатель зачастую не подозревает об их наличии. Приобретая томатную пасту, злаковые хлопья или йогурт с низкой жирностью, мы не предполагаем обнаружить там существенное количество сахара. Тем не менее именно такие «невидимые» порции формируют основную часть суточного потребления добавочных сахаров.
Сколько скрытого сахара можно есть
Эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют ограничивать потребление свободных сахаров на уровне 10% от суммарной энергетической ценности рациона, а для максимальной пользы организму — уменьшить этот параметр до 5%. Для взрослого при рационе 2000 килокалорий в сутки речь идет приблизительно о 50 граммах сахара ежедневно, оптимально же — до 25 граммов.
Необходимо осознавать, что эти нормативы касаются абсолютно всех добавленных сахаров, в том числе тех, которые мы сами кладем в напитки, и тех, что изначально содержатся в готовой продукции. Натуральные сахара из свежих плодов, овощных культур и молочной группы продуктов под эти ограничения не попадают, так как поступают совместно с волокнами, витаминными комплексами, минеральными веществами и другими полезными компонентами.
В одной столовой ложке сахарного песка приблизительно 12 граммов. Следовательно, максимально допустимый предел составляет около 4 столовых ложек за день, оптимальный же — лишь 2. На первый взгляд объем кажется приемлемым, но в банке газировки может находиться до 40 граммов сахара.
Где чаще всего прячется скрытый сахар
Незаметные сахара обнаруживаются в совершенно неожиданных продуктах, которые никто не воспринимает как сладкие. Анна Дивинская назвала ключевые группы товаров с особенно значительным содержанием.
Готовые приправы и маринады
Кетчуп, томатные подливы, соусы для гриля, бальзамический уксус, фабричные салатные заправки — все эти изделия могут включать от 4 до 10 граммов сахара на столовую ложку. Изготовители вводят сахар для компенсации кислотности и обогащения вкусовой палитры.
Хлебопродукты и выпечка
Даже стандартный нарезной батон нередко включает добавочный сахар. В отдельных разновидностях белых и цельнозерновых буханок может присутствовать до 3 граммов сахара на кусок. Булки для бургеров, тостовые хлеба и багеты для сэндвичей также зачастую насыщены сахарами.
Злаковые хлопья, мюсли, энергетические батончики и гранола
Они нередко содержат от 10 до 20 граммов сахара на порцию. Даже товары, рекламируемые как «полезные» или «из цельного зерна», могут быть перенасыщены добавочными углеводами.
Кисломолочная продукция
Фруктовые йогурты, в особенности с пониженной жирностью, зачастую включают 15-20 граммов сахара на маленькую упаковку. Творожные массы, питьевые йогурты и сладкие глазированные сырки также относятся к этой категории.
Жидкие продукты
Кроме очевидных сладких газировок значительное количество сахара присутствует в соках из фруктов (включая стопроцентные), смузи, спортивном и энергетическом питье, холодном чае и кофейных коктейлях.
Стакан пакетированного сока из апельсинов может содержать столько же сахара, сколько стакан колы.
Консервированная продукция
Фрукты в сиропе, бобовые в томате, консервированная кукуруза, готовые супы — во всех этих товарах часто присутствует добавочный сахар для увеличения срока хранения.
Продукты с пометками
Особую опасность представляют товары с маркировкой «низкокалорийный» или «обезжиренный». При удалении жиров производители нередко возмещают утрату вкусовых качеств введением сахара. Как результат, обезжиренный йогурт способен содержать больше подсластителя, нежели продукт со стандартной жирностью.
Под какими названиями маскируется скрытый сахар
Одна из ключевых трудностей при обнаружении незаметного сахара — разнообразие наименований, под которыми он может указываться в перечне ингредиентов. Изготовители применяют различные типы подсластителей, причем все они могут быть указаны по отдельности, формируя ложное впечатление незначительного содержания сахара.
С позиции биохимии, все подобные вещества — простые углеводы, которые воздействуют на концентрацию глюкозы в кровотоке. Ключевые наименования, скрывающие добавочный сахар:
- Прямые названия: сахар, сахароза, белый, коричневый, тростниковый, свекловичный, сахарная пудра.
- Сиропы: кукурузный, сироп глюкозы, глюкозно-фруктозный, кукурузный с высоким содержанием фруктозы, кленовый, сироп агавы, рисовый, финиковый, карамельный, инвертный, сироп топинамбура.
- Наименования с окончанием «-оза»: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза, галактоза, рибоза.
- Солодовые производные: солод, солодовый экстракт, солодовый сироп, ячменный солод, мальтодекстрин.
- Другие подсластители: мед, патока, меласса, концентрат фруктового сока, выпаренный сок тростника, кокосовый сахар, турбинадо, мусковадо, декстрин, мальтол, этилмальтол.
Все они провоцируют повышение концентрации глюкозы в крови и при чрезмерном употреблении негативно влияют на здоровье.
Чтобы понять, сколько сахара в продукте, суммируйте все компоненты из приведенного списка. При этом помните, что компоненты в составе располагаются по убыванию их количества. Если несколько разновидностей сахара располагаются в начальной половине перечня ингредиентов, это говорит о значительном содержании добавочных подсластителей.
Чем опасен избыток скрытого сахара
Регулярное превышение рекомендованных объемов потребления добавленного сахара связано с множеством нарушений здоровья. С биохимической позиции, излишек простых углеводов инициирует цепочку метаболических расстройств, эффекты которых могут обнаружиться через годы.
Резистентность к инсулину и диабет второго типа
Систематические колебания концентрации глюкозы в кровотоке провоцируют усиленную секрецию инсулина. Постепенно клеточные структуры утрачивают чувствительность к этому гормону, формируется инсулинорезистентность — предшественник сахарного диабета второго типа.
Избыточная масса тела и метаболический синдром
Излишки сахара, в особенности фруктозы, преобразуются печенью в жировые отложения. Это способствует накоплению жировой ткани вокруг органов, которая увеличивает вероятность формирования ожирения, гипертензии и резистентности к инсулину.
Патологии сердечно-сосудистой системы
Значительное потребление добавленного сахара связано с возрастанием концентрации триглицеридов, понижением уровня «полезного» холестерина (ЛПВП) и повышением артериального давления. Все это усиливает риск формирования атеросклероза, коронарной патологии и мозгового инсульта.
Жировая дистрофия печени неалкогольного происхождения
Фруктоза преобразуется главным образом в печеночной ткани, и ее избыточное поступление провоцирует накопление липидов в гепатоцитах. Это состояние, называемое неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП), становится все более частым явлением и способно прогрессировать до цирроза печени.
Хроническое воспалительное состояние
Избыточное поступление сахара способствует формированию хронического воспаления в организме, которое составляет основу множества хронических патологий: сердечно-сосудистых нарушений, диабета, отдельных онкологических заболеваний и нейродегенеративных процессов.
Кариозное поражение и патологии ротовой полости
Бактериальная флора в ротовой полости утилизирует сахара и синтезирует кислотные соединения, разрушающие эмаль зубов. Регулярное употребление добавочных подсластителей существенно повышает вероятность формирования кариеса.
Опасность незаметного добавленного сахара заключается именно в его скрытности. Когда мы едим шоколад, мы понимаем, что потребляем сахар, и способны контролировать объем. Однако когда подсластитель присутствует в хлебе, приправах, готовых блюдах и напитках, которые мы не воспринимаем как десерты, мы легко выходим за пределы безопасных норм, даже не подозревая об этом. Именно поэтому настолько важно тщательно анализировать этикетки и отдавать преимущество максимально натуральным продуктам.
