В каких продуктах содержится белок: ТОП-10 лучших продуктов

Белок — один из ключевых элементов питания, необходимый для нормального функционирования организма. Он участвует в строительстве тканей, работе гормональной системы и поддержании иммунитета. Например, в странах с белковой недостаточностью уровень смертности от инфекций увеличивается в 2-5 раз, а при недостатке этого вещества растет риск переломов на 37%.

Но особенно важную роль этот макронутриент играет в обмене веществ. Независимо от целей — похудение, набор мышечной массы или поддержание здоровья — важно получать достаточное количество белка. Но это получается не всегда. Сколько и что нужно есть, чтобы чувствовать себя хорошо — обсудили с врачом-диетологом Натальей Петровой и нутрициологом Дарьей Моховиковой.

Что такое белок и зачем он нужен

Белок — строитель организма. Аминокислоты в его составе можно сравнить с кирпичиками: именно из них тело строит то, что ему нужно, включая гормоны и иммунные клетки. Без белка вы просто не могли бы функционировать — он участвует почти во всех процессах, которые происходят внутри организма.

Белки нужны для всего: и для мышц, и для костей, и для красоты. Даже крепкие ногти и густые волосы как в рекламе шампуня тоже зависят от содержания этого нутриента.

Организм не умеет запасать белок «на потом», как, например, жир, поэтому важно получать его регулярно — с пищей. Особенно нуждаются в макронутриенте те, кто занимается спортом, активно растет (дети, подростки) или восстанавливается после болезней. Белок помогает телу расти, укрепляться и «чинить» себя, если вдруг что-то пошло не так и организм дал сбой.

Источник белка — это не только мясо и рыба. Макронутриент можно найти в яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и даже крупах. Даже если вы вегетарианец или веган, вы сможете найти растительные белки во многих продуктах.

Так что если вы хотите бодро себя чувствовать и поддерживать мышцы в тонусе — добавьте в рацион белка. Это базовая забота о себе.

Кето-диета: вред и польза

Какие бывают аминокислоты белка

Незаменимые — те, которые организм не может синтезировать сам. Их обязательно нужно получать из пищи.

Заменимые аминокислоты организм может синтезировать сам из других аминокислот.

Роль белка в организме

Переоценить роль белка в организме невозможно. Он отвечает сразу за несколько жизненно необходимых процессов:

• обмен веществ;
• строение клеток и тканей;
• поддержание иммунной функции.

Фото Sladic, iStock

Функции и польза белка

Сферы, в которых необходим белок, уже обозначены. Теперь стоит рассказать именно о функциях этого макронутриента. Самые важные из них:

• Энергообеспечение — при недостатке углеводов и жиров организм может использовать белки как источник энергии.

• Влияние на мышцы — белок необходим для роста, восстановления и поддержания мышечной массы, особенно после физических нагрузок. Также макронутриент нужен и для других тканей организма.

• Помощь в регуляции гормонов — многие гормоны (например, инсулин и гормон роста) имеют белковую природу. А они в свою очередь регулируют обмен веществ, уровень сахара в крови и другие важные процессы.

Суточная норма потребления белка

Нужно посмотреть на физическую активность, мышечную массу, пол и возраст человека. Существуют усредненные формулы, с которыми проще сориентироваться.

Как рассчитывается норма белка для человека

Чтобы рассчитать суточную норму белка, ученые придумали специальную формулу — формулу Харриса-Бенедикта. Она помогает узнать, сколько энергии тратит ваше тело в покое (это называется базовый обмен веществ, или БОМ), а уже от него считается белковая норма.

Как выглядит формула:

• Для женщин:

БОМ = 655,1 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст)
Норма белка = БОМ ? от 0,12 до 0,15

• Для мужчин:

БОМ = 66,47 + (13,75 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) — (6,76 ? возраст)
Норма белка = БОМ ? от 0,14 до 0,18

Важно отметить, что эти формулы высчитывают только примерную суточную норму белка, так как не учитывают образ жизни, уровень мышечной массы и сопутствующие заболевания. Рассчитывать свою норму макронутриента лучше вместе с врачом.

Фото samael334, iStock

Для похудения

Белок усваивает значительно дольше других макронутриентов, а большая его часть уходит на нужды организма. К тому же он ускоряет обмен веществ и помогает сохранить мускулы: это позволяет добиться подтянутого, а не дряблого тела. Согласно исследованию, при низкокалорийной диете группа с высокобелковым рационом потеряла на 27% меньше мышечной массы. Именно поэтому не стоит сокращать потребление это макронутриента. Лучше всего воспользоваться классической формулой: 0,8-1 г на килограмм веса (вашего или, если есть ожирение, оптимального).

Если хочется похудеть и сохранить мышечную массу, готовьте пищу из нежирного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов и бобовых.

Для набора мышечной массы

Аминокислоты в белках помогают мышечным волокнам расти и регенерировать после тренировок. Поэтому этот макронутриент очень нужен для спортсменов. Для набора мышечной массы советуют есть от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм массы тела в день, распределяя его равномерно на несколько приемов пищи.

Для поддержания здоровья

Как было написано выше, потребность организма в белке зависит от множества факторов. В том числе от состояния здоровья, возраста и образа жизни. Чтобы точно подобрать оптимальное количество макронутриента, лучше всего обратиться к врачу-диетологу.

Чем отличается животный белок от растительного

По происхождению белки делятся на два типа: животные и растительные.

Животные белки содержатся в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, молоке и молочных продуктах — например, в твороге, кефире, йогуртах и нежирных сырах. Эти белки считаются «полноценными». В их составе есть все необходимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам. Кроме того, по структуре они максимально близки к белкам человеческого тела, поэтому усваиваются лучше.

Однако у животного белка есть и минус — он может нагружать пищеварительную систему. Особенно это касается жирных или обработанных продуктов вроде колбасы и пельменей.

Растительные белки встречаются в соевых продуктах (например, тофу и темпе), бобовых (чечевица, нут, фасоль), орехах, семечках, злаках и грибах. Такие белки часто называют «неполноценными», потому что в них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. При этом они легче перевариваются, не содержат холестерина и подходят для разнообразного рациона — особенно при вегетарианстве и веганстве.

Чтобы получить из растительных источников весь набор аминокислот, важно комбинировать продукты — например, бобовые с рисом или хлеб с арахисовой пастой.

Фото Freepik

Топ продуктов, богатых белком

Животные источники белка

• Мясо — основной источник животного белка, который содержит незаменимые аминокислоты. Говядина, курица, индейка, свинина и баранина помогают поддерживать мышечную массу и обеспечивают организм железом и цинком.

• Рыба — богатый источник белка и омега-3 — жирных кислот. Лосось, тунец и тилапия поддерживают здоровье сердца и сосудов.

• Морепродукты — низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка, такие как креветки, кальмары и мидии, содержат йод и другие микроэлементы.

• Молочные продукты — творог, йогурт и сыр — снабжают организм кальцием и полезными пробиотиками, поддерживающими микрофлору кишечника.

• Яйца — универсальный источник белка с высокой биологической ценностью, способствующий восстановлению мышц и синтезу гормонов.

Растительные источники белка

• Бобовые — фасоль, чечевица, нут, соя и тофу — богаты клетчаткой и микроэлементами.

• Орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, чиа и тыквенные семечки — содержат не только белок, но и полезные жиры, необходимые для мозга и сердца.

• Крупы и зерновые — овес, киноа и гречка — полезны для роста мышц.

• Овощи — брокколи, шпинат и спаржа — хоть и содержат меньше белка, но обогащены витаминами, клетчаткой и антиоксидантами.

• Фрукты — авокадо и гуава — содержат достаточно много белка, а также улучшают здоровье кишечника.

Как правильно употреблять белок

Правила сочетания белков, жиров и углеводов

Очень важно, чтобы белок распределялся равномерно в течение дня. Многие мои клиенты часто допускают ошибку, употребляя макронутриент только в обед, например.

Дарья Моховикова

Нутрициолог

Фото MEDITERRANEAN, iStock

Чтобы получать достаточно макронутриента и помочь организму его усваивать, важно распределять его равномерно в течение дня. Следует включать белковые продукты в каждый прием пищи: завтрак, обед и ужин. Это помогает телу вовремя вырабатывать ферменты, которые отвечают за переработку белка.

В среднем размер порции белка — это примерно 100-120 г готового продукта за один прием пищи (ориентируйтесь на размер своей ладони без пальцев). Но точное количество зависит от возраста, пола и уровня активности.

Примерные суточные нормы для разных людей:

• Женщины (18-50 лет) — 50-75 г белка

• Мужчины (18-50 лет) — 60-90 г

• Подростки — 65-80 г (при активном росте потребность выше)

• Люди старше 60 лет — 70-90 г (поддержка мышц и иммунитета)

• Физически активные люди и спортсмены — от 1,2 до 2 г белка на 1 кг веса (например, при весе 70 кг — до 140 г в день)

Для точной настройки рациона лучше проконсультироваться с врачом — особенно если есть заболевания, высокая нагрузка. Также индивидуально норма рассчитывается в случае, если вы придерживаетесь особой диеты или речь идет о ребенке.

В какое время суток лучше есть белки

Попробуйте добавлять белок в равных количествах в течение всего дня. От того, когда именно вы его употребляете, зависит, как он будет работать.

• Белок на завтрак помогает запустить обмен веществ, поддерживает чувство сытости и предотвращает резкие скачки сахара в крови. Отличный вариант — яйца, творог или йогурт с орехами.

• Белок в обед способствует поддержанию уровня энергии и восстановлению мышц. Оптимально сочетать мясо или рыбу со сложными углеводами — крупами.

• Употребление белка перед сном восстанавливает мышцы, насыщает организм на всю ночь. Хороший выбор — творог, нежирное мясо или протеиновый коктейль.

Белок в питании человека

Белок нам нужен по разным причинам: кому-то — чтобы нарастить мышцы, а кому-то — для шелковистых волос и крепких ногтей. И, как уже было сказано, этот макронутриент нельзя накопить в организме. Его нужно потреблять с пищей ежедневно — только тогда можно устранить риск дефицита белка в организме.

Составили табличку продуктов и содержания белка в них.

Фото dusanpetkovic, iStock

Основные выводы о продуктах, содержащих белок

• Белок необходим для здоровья организма, так как участвует в обмене веществ, строительстве клеток и поддержании иммунитета.

• Источники белка делятся на животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (бобовые, орехи, крупы, овощи).

• Суточная потребность в белке зависит от возраста, уровня физической активности и целей питания (похудение, набор мышечной массы или поддержание здоровья).

Рекомендации для составления рациона

Включайте в рацион разнообразные источники белка для получения всех незаменимых аминокислот. Следите за усвоением макронутриента, дополняя рацион клетчаткой, ферментированными продуктами и достаточным количеством воды.

Весеннее меню: 5 хороших рецептов с сезонными продуктами