Почему зимой хочется углеводов и что с этим делать: рассказывает диетолог
Зимой многие люди замечают, что им хочется есть больше мучного, сладкого, картофеля и другой еды с углеводами. Эта поведенческая и физиологическая реакция имеет сразу несколько объяснений.
Вместе с диетологом Еленой Желяниной разбираемся в биологических механизмах такой тяги, а также даем практические советы, которые помогут справиться с постоянным желанием съесть углеводы.
Почему организму зимой хочется углеводов: причины
Меньше солнца и больше серотонина из еды
Короткий световой день снижает уровень серотонина — гормона спокойствия и настроения. Углеводы повышают его выработку, поэтому организм инстинктивно выбирает сладкое и мучное.
В одном из исследований говорится, что яркий свет (светотерапия) — проверенный метод лечения ряда сезонных психических проблем, вызванных недостатком солнечного света зимой.
А углеводная пища (по сравнению с белковой) вызывала у участников другого эксперимента чувство спокойствия. Это связано с повышением уровня серотонина, известного своим успокаивающим и регулирующим настроение эффектом.
Организм стремится сохранить тепло
Углевод — самый быстрый источник энергии. В холоде повышается расход калорий, и тело просит быстрой подпитки, чтобы поддерживать температуру.
Исследование, опубликованное в NEJM, подтверждает, что у здоровых взрослых людей есть метаболически активная бурая жировая ткань, которая «сжигает» глюкозу для обогрева.
Сезонный стресс и усталость
Недостаток света и витамина D повышают уровень кортизола. На фоне стресса мозг выбирает быстрые углеводы как легкий способ получить дофамин и кратковременный прилив сил.
Стресс может усиливать аппетит у женщин. Об этом свидетельствует лабораторное исследование влияния кортизола, вызванного стрессом, на пищевое поведение.
Нарушение сна и поздний голод
Зимой мелатонин вырабатывается дольше, а качество сна часто хуже. Недосып снижает лептин (гормон насыщения) и повышает грелин (гормон голода), усиливая тягу именно к сладкому.
Показано, что одна ночь без сна изменяет эпигенетическую регуляцию генов в жировой ткани и скелетных мышцах. В результате в мышцах снижается чувствительность к инсулину, далее нарушается утилизация глюкозы, происходит увеличение уровня сахара в крови и возрастает тяга к «быстрой энергии».
Меньше активности — больше эмоционального голода
Исследования показывают: когда человек мало двигается, мозг получает меньше естественной стимуляции. Снижается уровень дофамина и норадреналина, отвечающих за бодрость и мотивацию. В ответ мозг ищет быстрый способ «включиться» и находит его в углеводах: сахар дает кратковременный всплеск дофамина и энергии. Так возникает не физиологический, а эмоциональный голод — тяга к еде как способу справиться со скукой, усталостью или ощущением заторможенности.
Чем меньше движения, тем сильнее этот цикл.
Как справиться с тягой к углеводам зимой: 10 простых способов
- Добавляйте белок в каждый прием пищи. Он стабилизирует сахар и снижает тягу к сладкому.
- Увеличьте количество теплой еды. Супы, тушеные овощи, бульоны уменьшают потребность в быстрых углеводах.
- Ешьте сложные углеводы, а не быстрые. Гречка, бурый рис, киноа, булгур, пшено, перловая крупа, овсянка долгой варки дают ровную энергию.
- Не пропускайте приемы пищи. Перерывы более 4-5 часов усиливают тягу к сладкому.
- Поддерживайте уровень витамина D. Оптимальный его уровень снижает аппетит за счет повышения чувствительности к лептину и подавления грелина, одновременно улучшает настроение, участвуя в синтезе серотонина и дофамина.
- Добавьте продукты с триптофаном. Индейка, яйца, творог, орехи помогают естественной выработке серотонина.
- Включайте источники омеги-3. Жирная рыба и льняное масло улучшают настроение и уменьшают эмоциональный голод.
- Контролируйте сон. 7-8 часов сна уменьшают желание съесть сладкое лучше любых диет.
- Используйте специи — регуляторы аппетита. Корица, имбирь, куркума помогают стабилизировать глюкозу.
- Пейте теплую воду и травяные напитки. Легкое обезвоживание часто маскируется под желание съесть сладкое.
