Не диета, а образ жизни: как мягко снизить вес, работая с гормонами сытости, а не с силой воли
Диеты, основанные на жестких ограничениях, в большинстве случаев заканчиваются срывами. Вес становится еще больше прежнего, потому что сила воли — ресурс, который исчерпывается. За это многие начинают винить себя и еще больше ограничивать, а это не только бесполезно, но и опасно. Вместе с врачом и нутрициологом Еленой Павловой рассказали, как без лишних усилий похудеть к лету.
Какую роль играют гормоны в похудении
Набор веса зачастую происходит из-за гормонов. Основную роль в этом процессе играют грелин и лептин, отвечающие за голод и сытость.
Чтобы стабилизировать эти гормоны, важно поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
Для этого сделайте акцент на завтрак с достаточным количеством белка и сложных углеводов — круп и овощей. Такой прием пищи поддержит стабильный уровень гормонов и веса.
Хаотичное питание или пропуск еды ведет к всплеску грелина и перееданию вечером, поэтому важно соблюдать небольшие перерывы между завтраком, обедом и ужином. Регулярное питание с интервалами 3-4 часа помогает избежать скачков уровня гормонов и способствует снижению количества лишних килограммов.
Еще один фактор лишнего веса — снижение чувствительности к инсулину и лептину. Мозг перестает чувствовать голод и постоянно подает сигналы о необходимости поесть.
Для того чтобы вернуть чувствительность к этим гормонам, важно исключить трансжиры, сладкое и мучное, а также стабилизировать сон.
В рационе стоит сделать акцент на продукты низкого и среднего гликемического индекса, изредка разбавляя его другой едой. Когда рацион состоит из овощей, белка и полезного жира, в организме нормализуется уровень инсулина и глюкозы.
Рацион для снижения веса без диет
Сытость дает стабильность грелина и лептина. Оптимальный уровень этих гормонов поддерживает клетчатка: овощи, зелень и крупы.
Такие продукты оказывают давление на стенки желудка и посылают сигнал о насыщении в мозг.
Добавление белка в каждый прием пищи, особенно в завтрак и обед, стабилизирует сытость, а значит и вес. Белок снижает чувство голода и дает строительный материал для мышц. Они, в свою очередь, поддерживают обмен веществ.
Взрослому человеку необходимо получать минимум 20-25 граммов белка за один прием пищи.
Для поддержания здорового режима важно есть примерно в одно и то же время каждый день. Также необходим достаточный сон, не менее 7-8 часов: он синхронизирует работу кишечника и надпочечников.
Хронический недосып повышает кортизол и грелин, заставляя нас тянуться к быстрым углеводам.
Запрет того, что приносит удовольствие, может привести к срывам, поэтому вместо полного отказа лучше просто сократить количество вредной пищи.
Работа с гормонами сытости формирует медленный, но устойчивый результат. Именно маленькие шаги могут привести к стабильности и пониманию своего тела.
Поставьте цель снизить вес не на 10 кг в месяц, а на 500-1000 г в неделю, ведь в отличие от воды и мышц жир уходит медленно.
Когда главная цель — здоровье, стабильное снижение веса в таком формате — приятный бонус к хорошему самочувствию, легкости, чистой коже и отсутствию отеков.
