Что такое темпе и почему его стоит включить в рацион уже сейчас
Нутрициолог и эксперт международной компании Coral Club Мария Малахова рассказала, чем ценен темпе, в чем его отличие от других соевых продуктов и как правильно его готовить, чтобы извлечь максимум пользы для организма.
Что такое темпе
Темпе — традиционный продукт индонезийской кухни, который последние годы набирает большую популярность в здоровом питании по всему миру. Его делают из соевых бобов, ферментируя их с помощью специальной культуры плесневых грибов вида ризопус малоспоровый. В результате получается плотный, слегка ореховый на вкус продукт, богатый белком, клетчаткой и другими полезными веществами. Но почему стоит обязательно добавить этот продукт в свой рацион, особенно с приближением сезона простуд?
Почему стоит добавить темпе в рацион
Богатый источник растительного белка
Темпе ценят не только за вкус, но и за высокое содержание легкоусвояемого белка. В 100 г продукта содержится около 18-20 г белка, что сопоставимо с мясом или рыбой. Такой показатель делает темпе отличным выбором для тех, кто не ест мясо или просто хочет снизить его количество в рационе.
Во время ферментации белки частично расщепляются на аминокислоты и пептиды, благодаря чему организм усваивает их легче. При этом образуются полезные вещества — фенольные кислоты, витамины и минералы.
Для вегетарианцев и веганов темпе — один из лучших источников полноценного белка с полным набором аминокислот. Его можно добавлять в салаты, супы, пасту или просто обжаривать с овощами: он легко впитывает соусы и специи, делая блюдо еще более питательным и сытным.
Легко усваивается благодаря ферментации
Темпе — это не просто соевые бобы, а продукт, который проходит особый процесс ферментации. Именно он делает его более «дружелюбным» для пищеварения и полезным для усвоения питательных веществ.
В ходе ферментации снижается количество антинутриентов, например фитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов. Благодаря этому железо, кальций, цинк и магний из темпе становятся более доступными для организма. Также ферментация частично расщепляет белки на более простые соединения, что облегчает их переваривание и снижает нагрузку на ЖКТ.
Такие изменения особенно ценны для людей с чувствительным пищеварением, непереносимостью бобовых или для тех, кто раньше испытывал дискомфорт от соевых продуктов. Темпе в этом плане мягче и легче для желудка, при этом сохраняет все свои питательные качества.
Поддерживает здоровье кишечной микрофлоры
Темпе содержит как полезные (пробиотические), так и пищевые волокна (пребиотические), которые вместе помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника, улучшают пищеварение и способствуют лучшему усвоению питательных веществ.
Ферментация темпе значительно улучшает усвояемость питательных веществ (белков, волокон, витаминов, минералов и изофлавонов), а также приводит к образованию биоактивных пептидов, которые могут оказывать влияние на кишечник и иммунитет. Это означает, что темпе способен не только кормить полезные бактерии, но и поддерживать противовоспалительные процессы и общее здоровье кишечника.
Полезен для сердца и обмена веществ
Темпе также способен работать на здоровье сердца и сосудов сразу в нескольких направлениях. Он богат изофлавонами — растительными соединениями, которые помогают поддерживать эластичность сосудов, улучшать кровоток и снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Благодаря этому регулярное употребление темпе может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепить общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, в темпе содержатся ненасыщенные жирные кислоты, помогающие снизить уровень триглицеридов и холестерина, а также поддержать здоровье клеточных мембран. А клетчатка в составе замедляет усвоение сахара, помогая поддерживать его стабильный уровень в крови и улучшая обмен веществ.
Такой комплексный состав делает темпе полезным не только для сердца, но и для всей метаболической системы: он помогает регулировать уровень липидов, сахара и одновременно питает организм ценными нутриентами.
Универсален в кулинарии и вкусен
Темпе отличается плотной, мясистой текстурой и насыщенным вкусом с легкими ореховыми нотками. Благодаря этому он легко сочетается с самыми разными специями, соусами и маринадами, впитывая их аромат и становясь основой для множества блюд. Его можно обжарить до аппетитной корочки, запечь в духовке, потушить с овощами, добавить в суп, салат или сэндвич.
Чтобы сохранить максимум пользы, темпе лучше готовить щадящими способами: на пару или в сотейнике с небольшим количеством масла. Такой вариант сохраняет нежность продукта и не перегружает его лишними жирами.
Стоит вводить его в рацион постепенно, начиная с 2-3 порций в неделю (по 100-120 г) и пробовать разные рецепты, чтобы найти свой идеальный вкус. Продукт отлично сочетается с овощами, зеленью и цельнозерновыми гарнирами, а еще может стать отличной основой для домашних вегетарианских бургеров или рагу.
