Пуловер: техника выполнения, польза и какие мышцы работают

Многие заядлые любители фитнес-клубов знают об известном упражнении из старой школы бодибилдинга — пуловере. Однако в последние годы оно потеряло популярность. Действительно, это упражнение многие недооценивают.

Как похудеть к лету: план тренировок на несколько месяцев от фитнес-тренера

Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, что такое пуловер, зачем он нужен, какую пользу приносит и как его правильно выполнять.

Что такое пуловер и зачем его делать

Пуловер — это изолированное упражнение для проработки верхней части спины. При его выполнении также незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы. Пуловер больше направлен на растяжку, чем на рост мышц, поэтому не стоит стремиться прибавлять вес.

Если хотите накачаться, то упражнение следует выполнять в комплексе с другими упражнениями, которые нацелены на проработку нужных мышц.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Обрело популярность упражнение в золотой век бодибилдинга (50-70-е годы XX века). Однако его история уходит в начало XIX века. Легендарный силач Георг Гаккеншмидт использовал пуловер для развития силы торса. Однако задача упражнения — развить гибкость и увеличить диапазон движений в груди и плечах, что положительно скажется на всем тренировочном процессе. Также оно помогает скорректировать осанку.

Особенности и польза пуловера

Фитнес-тренер рекомендует выполнять пуловер в конце тренировки, чтобы утомить мышцы и дать им стимул для роста. Это уникальное упражнение задействует не только грудные мышцы, но и широчайшие мышцы спины, мышцы задней дельты и трицепсы. Техника выполнения упражнения зависит от используемого оборудования (гантель, штанга) и положения тела. Например, пуловер с гантелями способствует более детальной проработке грудных мышц, широчайших мышц спины и улучшению их рельефа. Упражнение помогает улучшить гибкость и растяжку грудных и спинных мышц.

Фото coja1108, iStock

Пуловер часто используется как завершающее упражнение для груди. Оно помогает более глубоко прочувствовать растяжение мышечных волокон и улучшить кровообращение в тренируемых мышцах.

Также при выполнении пуловера происходит максимальное разгибание плеч с отягощением. Это помогает увеличить диапазон движений плечевого пояса, что пригодится в других упражнениях, где проводится работа руками над головой.

Чтобы избежать травм, начинать выполнять пуловер нужно с легкими весами. Неправильно подобранный вес и техника могут нанести вред здоровью.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Кроме того, существует дыхательный пуловер. Он не только растягивает хрящи, но и тренирует грудные, широчайшие и зубчатые мышцы. Выполняется такое упражнение после интенсивных прыжков на скакалке или 20 приседаний с легкой штангой.

Тренировки в разном возрасте: что нужно знать, чтобы занятия проходили эффективно

Какие мышцы работают в упражнении «пуловер»

Во время выполнения пуловера активно работают грудные мышцы. Также к работе подключаются широчайшие мышцы спины, особенно при возвращении руки в исходное положение.

В стабилизации и выполнении движения помогают трицепсы, а задняя часть дельтовидных мышц участвует в поддержании положения рук. Кроме того, в работу включаются мышцы кора. Они стабилизируют тело во время выполнения упражнения.

Техника выполнения пуловера

Со штангой

1. Лягте на скамью поперек, так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на скамье, а ноги стояли на полу. Держите штангу обеими руками, хват чуть шире плеч, руки должны быть прямыми.

2. Поднимите штангу над грудью, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Это будет начальная позиция.

3. На вдохе медленно опустите штангу за голову, сохраняя локти слегка согнутыми. Двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

4. На выдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Сосредоточьтесь на работе грудных и широчайших мышц. Выполните необходимое количество повторений, сохраняя правильную технику.

Фото humanmade

К преимуществам пуловера со штангой эксперт относит:

• Более высокую нагрузку. Штанга позволяет использовать больший вес, что может способствовать более эффективному развитию силы и мышечной массы.

• Стабильность. При использовании штанги обе руки работают одновременно, что может обеспечить большую стабильность и контроль во время выполнения упражнения.

• Акцент на грудные мышцы. Пуловер со штангой может более эффективно акцентировать нагрузку на грудные мышцы, особенно при правильной технике выполнения.

• Развитие силы хвата. Работа со штангой может помочь улучшить силу хвата, что полезно для других упражнений.

• Возможность выполнения в различных вариантах. Пуловер со штангой можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, что позволяет варьировать нагрузку и акцент на разные группы мышц.

С гантелью

1. Лягте на скамью поперек, так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на скамье, а ноги стояли на полу. Держите одну гантель обеими руками, захватив ее за один конец (ладони должны быть направлены вверх).

2. Поднимите гантель над грудью, руки должны быть слегка согнуты в локтях.

3. На вдохе медленно опустите гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми. Двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных и широчайших мышцах.

4. На выдохе медленно поднимите гантель обратно в исходное положение, контролируя движение. Сосредоточьтесь на работе грудных и широчайших мышц. Выполните необходимое количество повторений, сохраняя правильную технику.

Гантели позволяют выполнять движение с большим диапазоном, что может способствовать лучшему растяжению и активации мышц, особенно грудных и широчайших. Кроме того, гантели позволяют более естественно двигаться рукам, что может снизить риск травм плечевых суставов по сравнению со штангой.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

С блином

1. Лягте на скамью поперек, так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на скамье, а ноги стояли на полу. Возьмите блин (например, 5-10 кг) обеими руками за края, так, чтобы ладони были направлены внутрь.

2. Поднимите блин над грудью, руки должны быть слегка согнуты в локтях.

3. На вдохе медленно опустите блин за голову, сохраняя локти слегка согнутыми. Двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных и широчайших мышцах.

4. На выдохе медленно поднимите блин обратно в исходное положение, контролируя движение. Сосредоточьтесь на работе грудных и широчайших мышц.

5. Выполните необходимое количество повторений, сохраняя правильную технику.

Этот вариант пуловера подходит для новичков. Упражнение можно выполнять в домашних условиях.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

В кроссовере (блоках)

1. Установите кроссовер на уровне чуть выше головы. Убедитесь, что ручки находятся на одинаковой высоте.

2. Возьмите рукоять обеими руками. Шагните назад, чтобы натянуть тросы, и отойдите на шаг или два от стойки.

3. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Руки должны быть вытянуты вперед и немного согнуты в локтях, чтобы ручки находились на уровне груди.

4. На вдохе медленно опустите руки вниз и назад, разводя их в стороны, пока не почувствуете растяжение в грудных и широчайших мышцах. Двигайтесь до уровня, где ваши руки находятся чуть ниже линии тела.

5. На выдохе медленно поднимите руки обратно в исходное положение, контролируя движение. Сосредоточьтесь на работе грудных и широчайших мышц.

6. Выполните необходимое количество повторений, сохраняя правильную технику.

Фото урбазон, iStock

Преимущества выполнения пуловера в кроссовере:

• Кроссовер позволяет изолировать грудные и широчайшие мышцы, что способствует более эффективной тренировке.

• Можно легко регулировать вес, что позволяет адаптировать тренировку под возможности и цели.

• Изменяя высоту ручек, рукояти и угол наклона, можно варьировать акцент на разные группы мышц, что делает тренировку более разнообразной.

• Работа с кроссовером требует активации стабилизирующих мышц, что может улучшить общую координацию и баланс.

• Пуловер в кроссовере может быть более безопасным, чем с тяжелыми свободными весами, так как вы можете контролировать движение и избегать травм.

Полезные советы для безопасного выполнения пуловера

Как правильно выбрать вес:

1. Новичкам нужно выбирать легкий вес, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения. Это может быть 50-60% от максимального веса, который можно поднять в других упражнениях.

2. Если у человека есть опыт тренировок, нужно выбрать вес, который позволяет выполнять 8-12 повторений с хорошей техникой, но при этом вызывает усталость к концу подхода.

3. Опытные атлеты могут использовать более тяжелые веса, но следить за тем, чтобы не жертвовать техникой ради увеличения нагрузки.

Чтобы не ошибиться с весом, фитнес-тренер советует провести небольшой тест:

1. Начните с легкого веса и выполните 10-15 повторений. Если вы можете выполнить их с легкостью и без потери техники, увеличьте вес на 1-2 кг.

2. Продолжайте увеличивать вес, пока не достигнете точки, где последние 2-3 повторения будут сложными, но все еще выполнимыми с правильной техникой.

3. Обратите внимание на свои ощущения во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете дискомфорт или боль (не путать с нормальным ощущением усталости), возможно, вес слишком тяжелый.

4. Если вы можете легко выполнять все повторения, возможно, стоит увеличить вес.

Частые ошибки в технике:

1. Локти должны быть слегка согнуты, но не слишком. Слишком сильное сгибание может привести к травмам.

2. Не поднимайте штангу/гантель/рукоять/блин слишком высоко, чтобы избежать нагрузки на плечевые суставы. Двигайтесь в пределах комфортного диапазона.

3. Отсутствие контроля. Не позволяйте снаряду падать вниз. Контролируйте движение на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

Как встроить пуловер в тренировочную программу

Для тренировки грудных мышц

Пуловер можно выполнять после основных упражнений на грудные мышцы, таких как жим лежа или отжимания. Это позволит сосредоточиться на изолированной работе грудных мышц, когда они уже разогреты.

Пример тренировки грудных мышц с пуловером:

1. Разминка. 5-10 минут кардио (бег, велотренажер) и динамическая растяжка для верхней части тела.

2. Жим штанги лежа: 3 подхода по 6-8 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа.

5. Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений.

6. Пуловер с гантелью или блином: 3 подхода по 10-12 повторений.

7. Заминка. Статическая растяжка мышц груди.

Для акцентирования работы спины

Пуловер выполняется после основных упражнений на спину, например тяги штанги или подтягиваний. Это позволит изолированно проработать широчайшие мышцы спины.

Фото Pekic, iStock

Пример тренировки спины, в которую включен пуловер:

1. Разминка. 5-10 минут кардио (бег, велотренажер) и динамическая растяжка для верхней части тела.

2. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода по 6-8 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

5. Тяга горизонтального блока: 3 подхода по 10-12 повторений.

6. Пуловер в кроссовере: 3 подхода по 10-12 повторений.

7. Заминка. Статическая растяжка мышц спины.

Для развития плечевого пояса и гибкости

Пуловер можно выполнять после основных упражнений на плечи, таких как жимы и разводки. Это нужно для развития плечевого пояса и его гибкости.

Пример тренировки:

1. Разминка. 5-10 минут кардио (бег, велотренажер) и динамическая растяжка для верхней части тела (круговые движения руками, наклоны и повороты).

2. Основная часть тренировки.

3. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Разводка гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Пуловер с гантелью или блином: 3 подхода по 10-12 повторений.

7. Фронтальные подъемы гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений.

8. Заминка. Статическая растяжка для плеч и грудных мышц (растяжка рук за головой, растяжка грудных мышц у стены).

Снижение популярности пуловера: мифы и реальность

Упражнение «пуловер» стало менее популярным по нескольким причинам. Во-первых, с развитием фитнес-индустрии и появлением новых, более эффективных упражнений для тренировки спины и грудных мышц, таких как тяги и жимы, пуловер стал восприниматься как менее приоритетное. Во-вторых, многие тренеры и атлеты акцентируют внимание на базовых упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, в то время как пуловер является изолированным упражнением.

Также пуловер требует определенной техники выполнения и гибкости, что может отпугивать новичков. Наконец, с увеличением популярности высокоинтенсивных и круговых тренировок, которые фокусируются на быстром выполнении упражнений, пуловер, как более медленное и контролируемое движение, стал менее востребованным.

Видео: как правильно выполнять пуловер

Ответы на частые вопросы

Правда ли пуловер может привести к травме

Упражнение может привести к травме, если выполняется с неправильной техникой или чрезмерным весом. Основные риски связаны с перегрузкой плечевых суставов и грудной клетки, что может вызвать растяжения или повреждения. Чтобы минимизировать риск травм, важно правильно разогреваться, использовать адекватный вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Можно ли прогрессировать с этим упражнением

С пуловером можно прогрессировать. Например, увеличивая вес, количество повторений или подходов. Также можно варьировать технику выполнения, например, изменяя угол наклона или используя разные варианты оборудования, такие как гантели или штанги.

Фото Thai Liang Lim, iStock

Как выбрать подходящий снаряд для пуловера

Для пуловера можно использовать гантели, штанги или кроссовер, все зависит от предпочтений и уровня подготовки. Гантели обеспечивают большую свободу движений и позволяют лучше контролировать амплитуду, в то время как штанги могут быть удобнее для работы с большими весами. Важно выбирать снаряд, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой и комфортом, не вызывая дискомфорта в плечах или спине.

Есть ли альтернатива пуловеру

Альтернативами пуловеру могут быть такие упражнения, как тяга гантели одной рукой или жим гантелей над головой, которые также эффективно развивают мышцы спины и плеч. Кроме того, можно использовать тренажеры для грудных мышц или горизонтальные тяги, чтобы задействовать аналогичные группы мышц.

Три ошибки, которые мешают вам качать пресс