Как набрать мышечную массу: полное руководство от фитнес-тренера
Набор мышечной массы требует последовательности и правильного подхода к тренировкам и питанию. Чтобы мышцы росли, нужно создавать стимулы в зале и обеспечивать организму достаточное количество белка и калорий. Также важны регулярность тренировок, контроль объема и интенсивности и полноценный отдых между занятиями.
Вместе с фитнес-тренером Ольгой Яблоковой делимся принципами планирования тренировок, питания и восстановления, которые приведут к эффективному набору массы без фармакологии.
- Что такое мышечная масса и как растут мышцы
- Сроки реального набора массы и нормы прогресса
- Питание для набора мышечной массы
- Добавки: что действительно работает
- Тренировки для набора мышечной массы
- Базовые vs изолирующие упражнения
- Программа тренировок дома и в зале
- Восстановление и образ жизни
- Частые ошибки при наборе массы
- Популярные вопросы
- Источники
Что такое мышечная масса и как растут мышцы
Мышечная масса — это совокупный объем скелетных мышц в организме. Ее рост — результат адаптации к нагрузке: когда мышцы получают механический стресс (силовая работа), метаболический стресс (ущерб энергетическим системам) и микроразрывы, организм «ремонтирует» ткани с запасом, увеличивая их размеры и способность выдерживать нагрузку. Ключевые факторы: прогрессивная перегрузка, достаточный белок и энергия, восстановление (сон, отдых), индивидуальная генетика.
Типы телосложения и исходные данные (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
- Эктоморф: узкие кости, быстрый метаболизм, сложнее набирает массу. Приоритет — калорийный профицит,базовые многосуставные упражнения, контроль стресса и сна.
- Мезоморф: естественно атлетичен, хорошо откликается на силовые, относительно легко набирает мышечную массу при умеренном профиците и системной прогрессии.
- Эндоморф: более широкая кость, склонность к запасу жира. Легче набирает вес, но требуется аккуратный профицит и кардио для контроля состава тела.
Сроки реального набора массы и нормы прогресса
Натуральные темпы, усредненно:
- Новичок (0-1 год системных тренировок): около 0,8-1,5% массы тела в месяц при контроле жира. В абсолюте это примерно 0,5-1,0 кг «чистой» мышечной ткани в месяц в первые месяцы, далее замедление.
- Средний уровень (1-3 года): 0,3-0,8% массы в месяц.
- Продвинутый (3+ лет): 0,1-0,3% в месяц, зачастую волнами.
Чем суше старт и меньше опыт, тем быстрее прирост мышечном массы. Женщины обычно набирают медленнее из-за гормональных различий, но тренд тот же. Избыток калорий ускоряет набор веса, но слишком большой профицит ведет к лишнему жиру; чаще всего достаточно профицита в 5-15% от нормы.
Рост мышц — это управляемая адаптация. Комбинируйте прогрессивную силовую работу, достаточное питание и восстановление, учитывая индивидуальные особенности, и вы получите устойчивый набор мышечной массы без иллюзий и крайностей.
Питание для набора мышечной массы
Суточная норма калорий
Формула Харриса — Бенедикта и коэффициенты активности
-
Рассчитайте базовый обмен (BMR):
- Мужчины: BMR = 88,36 + 13,4 * масса (кг) + 4,8 * рост (см) — 5,7 * возраст (г).
- Женщины: BMR = 447,6 + 9,2 * масса (кг) + 3,1 * рост (см) — 4,3 * возраст (г).
-
Умножьте на коэффициент активности (TDEE):
- 1,2 — сидячий образ жизни.
- 1,375 — 1-3 легкие тренировки/нед.
- 1,55 — 3-5 умеренных тренировок/нед.
- 1,725 — 6-7 интенсивных тренировок/нед.
- 1.9 — физически тяжелая работа + тренировки.
TDEE — ваш ориентир на поддержание.
Дефицит/поддержка/профицит: что выбрать для набора
Для набора массы нужен умеренный профицит: +5-15% от TDEE. Новичкам и «возвращенцам» достаточно +5-8%, продвинутым — +8-12%, хардгейнерам — до +15%. При высоком проценте жира сначала стоит поработать на поддержании или легком дефиците (-5%) с упором на силовую прогрессию, затем переходить к профициту.
Как корректировать калорийность по динамике веса
- Стандартный темп набора: +0,25-0,5% массы тела в неделю.
- Если прирост меньше 0,1%/нед. 2-3 недели подряд, добавьте 100-150 ккал/сут.
- Если прирост >0,7%/нед. и растет талия — убавьте 100-200 ккал/сут.
- Раз в 4-6 недель перепроверьте TDEE: масса, талия, фото при одинаковом освещении.
Суточная норма белка, жиров и углеводов
Диапазоны БЖУ на массу (г/кг):
- Белок: 1,6-2,5 г/кг целевой массы. При плотных тренировках/дефиците сна — ближе к верхней границе.
- Жиры: 0,8-1,0 г/кг (не ниже 0,6 г/кг длительно) для гормонального фона и усвоения витаминов.
- Углеводы: остаток калорий после белков и жиров, ориентир 3-6+ г/кг в зависимости от объема тренинга.
Пример: атлет 80 кг ест на 3000 ккал. Белок 160 г (640 ккал), жир 80 г (720 ккал), остается 1640 ккал на углеводы = 410 г.
Качество протеинов и аминокислотный профиль
Отдавайте приоритет полноценным источникам белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, сыворотка). Для растительного рациона комбинируйте бобовые + зерновые, добавляйте соевые продукты.
Цель — достаточное количество индивидуальной потребности белка.
Роль клетчатки и микроэлементов
Необходимо 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал (обычно 25-40 г/сут) — для аппетита, ЖКТ и гликемии. В среднем для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта женщинам необходимо 25-30 г клетчатки в сутки, а мужчинам — 35-40 г.
Важно следить за железом, витамином D, магнием, кальцием, цинком, йодом, витаминами группы B. Цветные овощи, фрукты, цельные злаки, молочные/обогащенные альтернативы и рыба помогают закрыть эти дефициты.
Режим питания и тайминг приемов пищи
- 3-6 приемов — выбирайте удобный формат.
- Делите суточный белок на 3-6 порций по 25-45 г, чтобы регулярно запускать мышечный синтез белка.
- Интервалы 3-5 часов между белковыми приемами — оптимальны.
Питание до/после тренировки:
- За 1-3 часа до: 25-40 г белка + 1-2 г/кг углеводов в зависимости от длительности тренировки, низкое содержание жира/клетчатки для комфорта.
- В течение 1-2 часов после: 25-40 г белка + быстрые/средние углеводы 0,5-1 г/кг. Если до тренировки был плотный прием пищи в течение 2-3 часов — ничего страшного нет, просто ешьте в обычное окно.
Какие продукты включить в рацион
Источники белка:
- Мясо/птица: говядина, баранина, телятина, кролик, индейка, курица
- Рыба/морепродукты: лосось, форель, дорада, сибас, скумбрия, тунец, хек, креветки, кальмар
- Яйца, творог, греческий йогурт, сыр
- Растительные: тофу, темпе, соевый изолят, бобовые, сейтан, смесь бобовых и круп
Сложные углеводы и цельнозерновые:
- Рис (белый/бурый/басмати), овсяная крупа долгой варки, гречка, киноа, картофель, амарант, батат
- Бобовые — нут, фасоль, маш, чечевица
- Фрукты и ягоды — источник углеводов и микронутриентов
Полезные жиры и омега-3:
- Оливковое, льняное масло
- Орехи, семечки
- Авокадо
- Морская жирная рыба 2-3 раза в неделю + добавка омега-3
Бюджетные и удобные продукты:
- Замороженные овощи/ягоды
- Консервы (тунец, фасоль)
- Яйца
- Курица
- Творог
- Арахисовая паста
- Рис
- Цельнозерновой хлеб
- Сывороточный протеин
Добавки: что действительно работает
Креатин, протеин, омега-3, витамин D
- Креатин моногидрат: 3-5 г ежедневно, время приема не критично.
- Протеин: удобный способ добрать белок до 1,6-2,2 г на кг в сутки.
- Омега-3: 1-2 г EPA+DHA/сут. при редком употреблении жирной рыбы.
- Витамин D: по анализу 25(OH)D и рекомендации врача, особенно зимой.
- Магний 400-600 мг — для улучшения качества сна и снижения стресса.
Бета-аланин, цитруллин-малат: когда уместны
- Бета-аланин: 3,2-6,4 г/сут. курсом 8-12 недель для сетов 60-240 секунд.
- Цитруллин-малат: 6-8 г за 30-60 мин. до тренировки может улучшить работоспособность.
Что не стоит покупать
«Жиросжигатели», бустеры тестостерона без медицинских показаний, BCAA при достаточном белке, «детокс» — комплексы. Их эффект минимален относительно стоимости.
Держите умеренный профицит, достаточный белок, гибкий тайминг и опирайтесь на цельные продукты. Спортивное питание — лишь вершина пирамиды, фундаментом остаются калории, БЖУ, правильное питание, тренировки и сон.
Тренировки для набора мышечной массы
Основные принципы гипертрофии (роста мышц)
Механическое напряжение, метаболический стресс, мышечные повреждения:
- Механическое напряжение — главный драйвер роста: умеренно тяжелые веса, силовые тренировки, достаточная длительность упражнения под нагрузкой.
- Метаболический стресс — «памп»: высокий объем, умеренные паузы (60-90 с), техники вроде кластеров, дроп-сетов в меру.
- Микроповреждения — побочный эффект стимула. Рост обеспечивает восстановление при достаточном белке, сне и калориях.
Техника и амплитуда
Чистая техника, стабильный корпус, полный диапазон движения — залог набора мышц. Важно контролировать темп выполнения подхода: 2-3 секунды на опускание и взрывное, но контролируемое усилие вверх.
Работайте с весом меньше, но качественно выполняйте упражнение. Погоня за весами только замедлит прогресс и может привести к травмам.
Прогрессия нагрузки, частота и объем
Гипертрофия (рост мышц) возможна в широком диапазоне: 5-30 повторений при работе близко к отказу. Практично выполнять 6-12 повторений. Можно также работать по системе: 1-5 повторения на силу/прогресс в базовых упражнениях и 12-20+ повторений для добора объема, «пампа».
Сеты на мышечную группу/неделю
Стартовать лучше с 10-12 рабочих сетов на одну мышечную группу в неделю. Прогресс будет заметен уже на 12-20 сетах в неделю при хорошем восстановлении.
Распределяйте нагрузку на 2-3 тренировочные сессии в неделю на одну группу мышц для лучшего синтеза белка.
RIR/RPE и близость к отказу
Оптимальна система 0-2 RIR, то есть оставить 0-2 повтора в запасе в последних сетах. В тяжелых и базовых упражнениях держать диапазон 1-3 RIR (1-3 повтора в запасе) для поддержания техники и правильной работы центральной нервной системы. В упражнениях на изоляцию или в безопасных тренажерах можно идти до отказа в финальных подходах.
Мезоциклы и снижение нагрузки
Планируйте 4-8-недельные циклы с прогрессией по весу, повторам и сетам. На 5-7 дней снизьте объем упражнений на 30-50% и/или интенсивность на 10-15% при признаках перегруза.
Базовые vs изолирующие упражнения
Приоритет многосуставных движений
База дает максимум стимула — используйте присед, жим, тягу, становую, подтягивания, выпады, жимы ногами. Они экономят время, развивают силу и позволяют наращивать общий объем.
Когда добавлять изоляцию
Для добора объема целевых мышц, устранения отстающих зон, снижения нагрузки на суставы. Примеры: разгибания/сгибания ног, разводки, кроссовер, подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, заднюю дельту.
Как узнать свой 1ПМ (одно повторение с максимальным весом)
Тестирование 1ПМ и формулы (Epley, Brzycki)
Полный тест: после разминки повышайте вес до 1 разового подъема с идеальной техникой. Оценка по многоповторному набору:
- Epley: 1ПМ = вес x (1 + повторы/30).
- Brzycki: 1ПМ = вес x 36 / (37 — повторы).
Делайте 3-6 повторов до отказа для наиболее точной оценки без излишнего риска.
Безопасность и прогрев
- Разминка: 5-8 мин. кардио + мобилити суставов + 2-4 разминочных сета по 5-3-2 повтора с ростом веса.
- Страховка/страхующие, фиксаторы, пояс по необходимости. Прекратите попытку при нарушении техники.
Программа тренировок дома и в зале
План 3 дня/неделю (Full Body)
- День A: присед 3х6-8, жим лежа 3х6-8, тяга штанги 3х6-8, выпады 2х10-12, разводки 2х12-15, планка 3х40-60 с.
- День B: румынская тяга 3х6-8, жим над головой 3х6-8, подтягивания/тяга вертикального блока 3х6-10, болгарские приседы 2х10-12, подъемы на бицепс 2х10-12, разгибания на трицепс 2х10-12.
- День C: фронтальный присед 3х6-8, жим гантелей 3х8-10, тяга гантелей в наклоне 3х8-10, ягодичный мост 3х8-12, боковые подъемы 2х12-15, скручивания 3х12-15.
- Прогрессия: добавляйте 2,5-5 кг или 1-2 повтора, сохраняя 1-2 RIR.
План 4 дня/неделю (Upper/Lower — верхняя/нижняя группа мышц)
- Верх 1: жим лежа 4х5-8, тяга штанги 4х6-8, жим гантелей 3х8-10, подтягивания 3х6-10, боковые подъемы 3х12-15, бицепс 2х10-12, трицепс 2х10-12.
- Низ 1: присед 4х5-8, РТ/становая классика 3х4-6, жим ногами 3х8-12, сгибания бедер 3х10-12, подъемы икр 4х10-15.
Верх 2: ОНП 4х5-8, тяга верхнего/подтягивания 4х6-10, наклонный жим 3х6-10, тяга гантели 3х8-10, задняя дельта 3х12-15, добивка рук 2х12-15.
- Низ 2: фронтальный присед 4х5-8, румынская тяга 3х6-8, выпады 3х10-12, сгибание ног 3х10-12, ягодичный мост 3х8-12, икры 4х10-15.
Домашний вариант с гантелями/резинками
- Толчковые: жим гантелей/резинки, отжимания (прогресс — отягощение/ноги на опоре), отжимания на брусьях/стуле.
- Тяговые: тяга гантелей в наклоне, тяга резинки к поясу, подтягивания на турнике/низкие австралийские.
- Ноги/ягодицы: присед с гантелью (goblet), сплит-присед, болгарская, румынская тяга с гантелями, ягодичный мост.
- Ядро: планки, «мертвый жук», подъемы коленей. 3-4 тренировки/нед., 8-15 повторов, 2-4 подхода, 60-90 сек. отдыха.
Разминка и заминка
- Разминка: 5-8 мин. легкого кардио, динамическая мобилити, 2-3 разминочных сета основного упражнения.
- Заминка: легкая растяжка 5-10 мин. дыхание 2-3 мин. для снижения пульса.
Опирайтесь на прогрессивную нагрузку, достаточный объем, качественную технику, сон и питание с легким профицитом калорий. Добавки — аксессуары, а не замена фундаменту.
Восстановление и образ жизни
Сон и управление стрессом
Необходимо 7-9 часов качественного сна ежедневно. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Проводите ритуал перед сном: это может быть 30-60 минут без экранов, мягкий свет, чтение/дыхание по методу «4-7-8», теплый душ.
В комнате должно быть прохладно (17-19°C), темно, тихо. Отличными помощниками для качественного сна будут плотные шторы/маска, беруши/белый шум. Кофеин стоит пить не позже чем за 6-8 часов до сна и ограничиться 3-4 мг на кг в сутки.
Можно добавить в режим дневной сон на 15-25 минут, но до 16.00, если недобрали ночью. Последний прием пищи лучше делать за три часа до сна.
Кортизол, стресс и прогресс
- Острый стресс — нормален, но хронический повышенный стресс мешает восстановлению, аппетиту и сну.
- Практики: 5-10 минут дыхания, прогулки, дневник, медитация.
- Тренировки планируйте вокруг стрессовых периодов: снижайте объем/интенсивность на загруженных неделях.
- Биомаркеры: ухудшение сна, сниженный аппетит, падение либидо, раздражительность — сигнал к снижению нагрузки.
Режим дня и активность вне тренажерного зала
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это термогенез вне тренировок, то есть все калории, которые сжигаются в течение дня вне спортзала. Например, 7-12 тысяч шагов в день вносят значимый вклад в расход калорий и восстановление. Это могут быть прогулки после еды, стоячая работа 1-2 часа/день, лестницы, пять минут движения каждый час.
Алкоголь, курение и набор массы
Алкоголь следует ограничить до 1-2 порций не чаще 1-2 раз в неделю, избегать его перед сном и сразу после тяжелых тренировок. Курение и вейпы ухудшают кровоснабжение и восстановление. Их лучше минимизировать, при возможности отказаться вовсе. В приоритете белок, сон, водный баланс, так как алкоголь и никотин несовместимы с прогрессом.
Гидратация
Необходимо держаться показателя: 30-40 мл воды на кг в сутки + 0,5-1 л на час активной потливости. Признак нормы — светло-соломенный цвет мочи. Можно добавить электролитов: щепотка соли или минералка в жару и на объемных тренировках.
Частые ошибки при наборе массы
Отсутствие прогрессии нагрузки
Мышца растет не от «идеальной помпы», а от постепенного усложнения стимула. Если веса, повторы или общий объем не двигаются вверх неделями, тело перестает видеть смысл адаптироваться. Планируйте прогрессию: добавляйте 2,5-5 кг веса, увеличивайте повторы в рабочих подходах, наращивайте недельный тоннаж или плотность (меньше паузы при той же работе). Фиксируйте результаты, чтобы видеть реальный рост, а не «кажется, стало тяжелее».
Недобор белка/калорий
Без топлива нет строительства. Хронический недобор — это стагнация, даже при идеальной программе. Цель на массу: стабильный умеренный профицит и ежедневная норма протеина. Удобно считать по неделям: если вес не растет 2-3 недели подряд, увеличьте дневной рацион на 150-250 ккал и распределите их между основными приемами пищи.
Плохой сон и переутомление
Рост — это восстановление. Спать меньше 7 часов и ожидать максимума — как инвестировать без процентов. Недосып повышает аппетит к «пустым» калориям, сбивает тренировочные показатели и удлиняет восстановление. Выделите сон как часть плана: стабильный режим, прохладная комната, вечерняя рутина без гаджетов за 60 минут до сна.
Техника ценой веса
Большие веса без контроля траектории — короткий путь к плато и травмам. Техника — это не «красиво», это эффективное распределение нагрузки по целевым мышцам. Снимите 5-10% от рабочего веса, добейтесь повторяемой амплитуды и темпа, уберите лишние движения. Как только контроль стабилен, возвращайте килограммы — прогресс роста мышц станет быстрее и безопаснее.
Слишком много кардио или его полное отсутствие
Кардио не враг массе, враг — крайности. Часы на дорожке срезают профицит и мешают восстановлению. Полный отказ ухудшает выносливость, работу сердца и толерантность к объему в зале. Золотая середина: 2-3 короткие сессии низко-средней интенсивности в неделю, в приоритете силовые.
Настройте питание так, чтобы кардио не «съедало» ваши калории роста.
Синдром «программо-скакера»
Постоянные смены схем тренировок не дают накопить адаптацию. Тело не успевает улучшить конкретный навык, а вы уже на новом плане. Держите базовую программу 8-12 недель, меняйте малое: порядок упражнений, темп, паузы, вариации снарядов. Оценивайте прогрессию по ключевым движениям, а не по новизне.
Популярные вопросы
За сколько можно набрать мышечную массу?
Какие темпы для новичков, среднего и продвинутого уровня?
Средний уровень: +0,5-1% в месяц. Чем ближе генетический предел, тем медленнее рост.
Продвинутые: +0,25-0,5% в месяц. Упор на микропрогрессию, точный учет питания и сон.
Можно ли набрать массу на протеине?
Как набрать сухую мышечную массу?
Как набрать мышечную массу после 40 лет?
Как питаться эктоморфу?
Сколько кардио можно на массе?
Что делать, если вес стоит?
Источники
