Избавляемся от жира в области подмышек: лучшие упражнения для точеных плеч и рук
Зона подмышек — одно из тех мест, где жировые отложения любят «задерживаться» дольше всего. Именно поэтому даже стройные девушки иногда сталкиваются с тем, что в обтягивающем топе или платье без бретелек появляются лишние складки у линии бюстгальтера. Но хорошая новость в том, что справиться с этой проблемой реально: нужна комбинация правильных силовых упражнений, умеренного кардио и здорового питания. Разберем, что поможет сделать руки и плечи подтянутыми и изящными.
Почему жир откладывается под руками
Во-первых, все объясняется анатомической особенностью. В этой области расположено сразу несколько мелких мышц, которые редко получают нагрузку в повседневной жизни. Если их не включать в работу, зона постепенно становится дряблой.
Во-вторых, может влиять общий процент жира в теле. Локально «сжечь» жир невозможно — организм худеет равномерно. Но при слабых мышцах складки всегда заметнее.
Третья причина — неправильная осанка. Сутулость визуально усиливает «валики» в области подмышек, делая их заметнее.
Принцип работы над зоной подмышек
Рекомендую сочетать несколько разных направлений в программе тренировок. Силовые упражнения нужны для тонуса мышц груди, спины, плеч и рук. Кардио стоит подключить для ускорения сжигания жира и общей выносливости. А растяжка важна для эластичности мышц и мобильности суставов.
По частоте нагрузок подойдет график 3-4 тренировки в неделю. Но в занятиях важно уделять особое внимание верхней части тела.
Кроме того, обязательно контролируйте питание. Без умеренного дефицита калорий и достаточного количества белка результат будет минимальным даже при условии правильных физических нагрузок.
Топ упражнений для изящных плеч и рук
Перечислю простые и эффективные упражнения, которые полезно добавить в тренировочную программу для борьбы с жиром в области подмышек.
Отжимания (вариация с узкой постановкой рук)
Они активно включают грудные мышцы и трицепс, подтягивая область подмышек.
Как их правильно выполнять: встаньте в планку, ладони под грудью близко друг к другу. На вдохе согните руки, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если классические отжимания будут сложными, то можно выполнять упражнение с колен. Сделайте 10-12 повторов.
Планка с касанием плеча
Это функциональное упражнение, которое одновременно укрепляет корпус и плечевой пояс.
Как выполнять такую вариацию планки: встаньте в планку на прямых руках. Поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча. Сохраняйте корпус неподвижным, следите, чтобы не было провисания в области поясницы. Упражнение должно занять не меньше 40 секунд.
Разведения рук с резинкой вперед
Здесь отлично работают грудь и плечи, но для упражнения нужен дополнительный инвентарь.
Как выполнять: возьмите резинку двумя руками на уровне груди. Теперь разведите руки в стороны, растягивая ленту на максимальную ширину. Медленно вернитесь обратно. Нужно 12-15 повторов.
Пружинка руками
Упражнение из балетной разминки, которое прекрасно подтягивает руки и зону подмышек, формируя изящный силуэт. Расскажу, как выполнять его в двух вариациях.
Первая: встаньте прямо, плечи опущены, корпус подтянут. Руки округлые, перед собой на уровне пупка. Сделайте пружинистые движения руками вверх-вниз в небольшой амплитуде. Выполняйте не менее минуты и почувствуете, как включаются в работу мышцы рук и плеч.
Вторая вариация: раскройте руки в стороны на уровне плеч, ладони слегка раскрыты, локти не висят. Выполняйте такие же пружинистые движения вверх-вниз, удерживая корпус ровным. Двигайтесь на протяжении одной минуты.
Следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам, а движение шло за счет работы мышц рук и груди.
Какой комплекс выполнять в домашних условиях
Все эти упражнения можно собрать в небольшой комплекс для домашней тренировки. Для занятия понадобится всего 15 мин в день. Но важна регулярность и внимательность к технике выполнения.
- Разминка — 5 минут.
- Отжимания — 10 повторов.
- Планка с касанием плеча — 40 секунд.
- Разведение рук с резинкой — 20 повторов.
- Пружина руками (первый вариант) — 1 минута.
- Пружина руками (второй вариант) — 1 минута.
- Растяжка мышц рук и груди — 3-5 минут.
Можно выполнить по несколько подходов упражнений, либо же увеличить количество повторений, как только программа покажется простой.
