10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
В извечной погоне за молодостью, крепким иммунитетом и выносливостью мы часто забываем о наиболее действенных средствах, коими являются антиоксиданты. Именно они имеют главное значение в защите от свободных радикалов, способствующих преждевременному увяданию и микроповреждениям организма. Вместе с нутрициологом и экспертом международной компании Coral Club Дианой Никитиной разбираемся, как продукты с щедрым содержанием витаминов С, Е, бета-каротина и других полезных элементов влияют на общее состояние здоровья.
Что такое антиоксиданты
Антиоксиданты — это вещества, которые защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Они контролируют их количество и нейтрализуют при переизбытке, чтобы предотвратить разрушительное воздействие. Такая функция антиоксидантов имеет решающее значение для поддержания здоровья клеток и тканей.
Свободные радикалы — это молекулы или атомы, имеющие неспаренный электрон на внешней оболочке. По своей природе они крайне нестабильны и реагируют практически на любые молекулы в организме, вызывая окислительные реакции, способные повреждать клетки, белки и ДНК, что со временем приводит организм человека к серьезному оксидативному стрессу.
Как работают антиоксиданты
Они останавливают цепные реакции разрушения клеток, «отдавая» свой электрон радикалу и тем самым делая его нейтральным. Антиоксиданты помогают:
-
снижать последствия тренировочного стресса;
-
ускорять восстановление тканей;
-
поддерживать здоровье сердца и сосудов;
-
замедлять возрастные изменения;
-
повышать иммунитет;
-
улучшать усвоение кислорода.
Какие виды антиоксидантов существуют
На данный момент науке известно уже более нескольких тысяч различных антиоксидантов, и их число растет чуть ли не с каждым днем. Рассмотрим несколько самых эффективных из них.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из не только самых сильных, но и популярных антиоксидантов, потому что он отлично защищает нервные клетки от свободных радикалов, стимулирует работу головного мозга и иммунитета. Еще его любят использовать в косметике, так как он заметно восстанавливает поврежденные ДНК-клетки дермы, стимулирует синтез коллагена, выравнивает общий тон лица и придает ему красивое сияние.
Источники: цитрусовые, болгарский перец, шиповник, брокколи.
Витамин Е (токоферол) — тормозит деградацию липидов, из-за чего клеточные мембраны сохраняются неповрежденными, а сами клетки активнее усваивают кислород. Благодаря этому он замедляет старение кожи и повышает иммунитет.
Источники: орехи, семечки, шпинат, авокадо.
Бета-каротин — предшественник ретинола является мощным антиоксидантом, который улучшает здоровье кожи и делает цвет лица более ярким. Когда мы потребляем бета-каротин, он превращается в витамин А, который играет решающую роль в росте и восстановлении клеток.
Источники: морковь, тыква, персики, абрикосы, хурма.
Селен — это не «прямой» антиоксидант, но он входит в состав ферментов с антиоксидантным действием. Компонент усиливает внешнюю защиту клеток, отвечает за работу сердца, легких и иммунной системы.
Источники: чеснок, бразильский орех, яйца, цельнозерновые.
Цинк — входит в состав ферментов, которые восстанавливают целостность клетки: он регулирует усвоение других витаминов и минералов, поддерживает адекватную работу центральной нервной системы и крайне необходим для образования форменных элементов крови: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.
Источники: морепродукты, мясо, тыквенные семечки.
Коэнзим Q10 (убихинон) — тоже является коферментом, который обладает мощными антиоксидантными свойствами. Вещество снижает вязкость крови и артериальное давление, помогает справляться с высокими умственными нагрузками, поддерживает здоровье десен и, в случае мужчин, улучшает активность сперматозоидов.
Источники: печень, жирная рыба, брокколи, шпинат.
10 продуктов — «чемпионов» по содержанию антиоксидантов
-
Черника — антиоксидантная «бомба», помогающая улучшить когнитивные функции.
-
Грецкие орехи — богаты витамином Е и жирными кислотами.
-
Темный шоколад (от 70%) — источник полифенолов, помогает сосредоточиться.
-
Шпинат — содержит витамины С, Е и бета-каротин.
-
Свекла — улучшает кровообращение, особенно важна для сердечно-сосудистой системы.
-
Морковь — один из лидеров по содержанию бета-каротина.
-
Брокколи — содержит витамины С, К и коэнзим Q10.
-
Ягоды годжи — китайский суперфуд с высокой антиоксидантной активностью.
-
Зеленый чай — богат катехинами, помогает снизить воспаление.
-
Авокадо — содержит витамин Е и полезные жиры, поддерживает здоровье кожи и суставов.
Питание, в котором преобладают антиоксиданты, способствует поддержанию баланса окислительно-восстановительных процессов в организме. Исследования ученых из США и Великобритании показали, что группа испытуемых с такой диетой продемонстрировала на 40% большую защищенность от распространенных инфекционных заболеваний.
Как лучше всего получать антиоксиданты
Главное правило — разнообразие и регулярность. Чем больше разноцветных овощей, фруктов, зелени и орехов в рационе, тем выше антиоксидантная защита. Это особенно важно для тех, кто тренируется на выносливость, сталкивается со стрессом или живет в мегаполисе.
Идеально получать антиоксиданты из пищи, но если рацион далек от идеала — стоит обсудить с врачом прием отдельных или комплексных БАДов. Перед этим важно сдать анализы, чтобы определить индивидуальные дефициты. Особенно часто назначают витамин С, магний и коэнзим Q10. Они не только борются со свободными радикалами, но и повышают тонус и концентрацию.
