Рацион, который улучшит выносливость в фитнес-зале: 5 простых рецептов

У каждого свое отношение к спорту. Для одних это профессия и дело всей их жизни, для других — ежедневная необходимая рутина, для третьих — привычка, которую они хотят включить в свою жизнь. Но есть то, что объединяет все три группы, — желание с легкостью выполнять физическую активность. Вместе с Александром Карповым, фитнес-тренером, разберемся, как рацион напрямую влияет на выносливость и как грамотно его подобрать.

Питание — один из факторов, который эффективнее всего сказывается на здоровье и самочувствии, так как именно из еды мы получаем все необходимые нутриенты. Белок — строительный материал для мышц и отличный помощник в улучшении обмена веществ. Аминокислоты, содержащиеся в нем, помогают сохранять мышечную массу при интенсивных нагрузках и развитии выносливости. Жиры, особенно омега-3, улучшают эластичность сосудов, способствуя лучшему кровоснабжению мышц и эффективной доставке к ним кислорода и питательных веществ.

Как правильно рассчитывать норму БЖУ в своем рационе и почему это важно делать

Сложные углеводы, например цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, медленно высвобождают глюкозу, обеспечивая стабильный уровень энергии на протяжении всей тренировки. Они являются приоритетным источником для восполнения запасов гликогена, который находится в печени и крови (мышцах), и одним из механизмов энергообеспечения в организме. Большинство овощей хоть и имеют пищевую ценность, но состоят в основном из пищевых волокон (клетчатка), которые не усваиваются (энергетическая ценность практически равна нулю), но помогают впитываться белку и полезны для пищеварения.

Рыба — один из рекордсменов по содержанию белка и омеги-3. В 100 граммах минтая содержится до 19 граммов белка, практически треть от ежедневной нормы потребления. Омеги-3 больше всего в печени трески — на 100 граммов продукта приходится около 16,51 грамма жирных кислот.

Питание должно быть сбалансированным и давать возможность открывать новые вкусовые сочетания, которые будут работать на ваши цели. Поэтому мы собрали для вас рецепты, где каждый ингредиент играет свою важную роль в создании идеального вкуса и пользы.

Как посчитать калорийность маринадов и соусов

Стейк из горбуши в кунжутной корочке

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

• стейк горбуши — 1 шт.;
• кунжут — 2 ст. л.;
• соевый соус — 2 ст. л.;
• чеснок — 2-3 зубчика.

Фото JelenaMiljkovic, iStock

Способ приготовления:

1. Стейк обмакнуть в смесь соевого соуса и выдавленного чеснока, а после обвалять в кунжуте.

2. Обжарить рыбу на сухой антипригарной сковороде по 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Совет от тренера: такое блюдо — это быстрый источник белка. Ешьте его за 1,5-2 часа до тренировки для пополнения энергетических запасов без тяжести в желудке.

Треска в томатно-овощном рагу

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

• филе трески — 1 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• стебель сельдерея — 1 шт.;
• банка томатов в собственном соку — 1 шт.

Фото ALLEKO, iStock

Способ приготовления:

1. Нарезанные лук, морковь и сельдерей готовить на медленном огне с каплей масла, добавить измельченные томаты и тушить 10 минут.

2. Выложить филе трески на сковороду и тушить под крышкой еще 15 минут.

Совет от тренера: блюдо богато антиоксидантами из овощей, которые помогают бороться с окислительным стрессом после интенсивного кардио.

Сельдь в маринаде с морковью и луком

Время приготовления: фактическое — 15 минут + маринование около 2 часов.

Ингредиенты:

• филе сельди — 1 шт.;
• морковь и луковица — 1 шт.;
• томатная паста — 3 ст. л.;
• яблочный уксус, вода, специи — по вкусу.

Фото Michele Ursi, iStock

Способ приготовления:

1. Морковь и лук нарезать полукольцами, потушить с томатной пастой и небольшим количеством воды, а после добавить уксус, специи.

2. Залить филе сельди получившимся маринадом и после остывания убрать в холодильник на несколько часов.

3. После положить блюдо в небольшую емкость и отправить ее в духовку на 15-20 минут.

Совет от тренера: источник омеги-3 и витаминов. Подавайте с салатом из свежих овощей — это добавит клетчатки для улучшения пищеварения.

Виновата не только техника: почему может болеть поясница во время тренировки

Консервированный тунец в салате с нутом и авокадо

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

• банка тунца в собственном соку — 1 шт.;
• банка нута — 1 шт.;
• авокадо — 1 шт.;
• огурец — 1 шт.;
• лимонный сок — по вкусу.

Фото Ana Belen Garcia Sanchez, iStock

Способ приготовления:

1. Промыть нут, нарезать авокадо и огурец кубиками.

2. Положить в тару консервированный тунец, овощи, заправить лимонным соком по вкусу — и готово!

Совет от тренера: готовый обед для набора «чистой» массы. Сочетание полезных жиров (авокадо), сложных углеводов (нут) и белка (тунец) дает долгосрочную энергию.

Суфле из минтая в духовке

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты:

• филе минтая — 500 г;
• яйца — 2 шт.;
• молоко — 100 мл;
• зелень — по вкусу.

Фото Janna Danilova, iStock

Способ приготовления:

1. Филе минтая, желтки, молоко и зелень взбить блендером.

2. Белки взбить в крепкую пену, аккуратно вмешать в рыбную массу.

3. Выложить в форму и запекать при 180 °C 30-35 минут.

Совет от тренера: нежное и легкоусвояемое блюдо. Рекомендую в дни, когда предстоит вечерняя тренировка, чтобы не перегружать ЖКТ.

Сбалансированная диета, где особое место отведено качественным источникам белка и жиров, таким как доступная рыба, — это не просто дополнение к тренировкам, а их неотъемлемая часть. Они выступают в роли невидимого и заботливого инструктора, который помогает нам меньше переутомляться и лучше справляться с физической нагрузкой. Внедряя эти простые и вкусные рецепты в свое меню минимум дважды в неделю, вы «заправляете» свои мышцы и организм правильным «топливом». Помните: выносливость — это результат тренировок и того, что лежит в вашей тарелке.

Перкуссионный массажер: что это и для чего нужен, как выбрать