Камут, фарро и амарант: 7 экзотических круп, которые стоит попробовать каждому
Гречневая, овсяная, пшеничная и другие крупы знакомы каждому, но мало кто слышал о камуте, фарро и амаранте. А ведь все они имеют долгую историю и используются в кулинарии на протяжении многих веков.
Вместе с биохимиком, нутрициологом Анной Дивинской рассказываем о необычных и экзотических крупах, которыми можно разнообразить рацион.
Тефф
Что это такое
Тефф — эфиопский безглютеновый злак, по размерам меньше мака. Богат кальцием, железом, клетчаткой и устойчивым крахмалом, который полезен для микрофлоры кишечника и поддержания сахара в крови.
Польза и вред
- Плюсы: повышает уровень гемоглобина, питателен при анемии и усталости.
- Минусы: может вызывать вздутие при резком введении в рацион.
Как приготовить
Тефф можно готовить на пару, варить или запекать в качестве гарнира или основного блюда.
Способ приготовления:
- Кашу промыть несколько раз в теплой воде.
- Всыпать в кастрюлю в пропорции 1:2 (одна часть крупы и две части воды).
- Довести до кипения, убавить огонь и варить 15-20 минут.
С чем сочетается
Тефф прекрасно сочетается с орехами, тушеными овощами, кориандром, кефиром. Также из него готовят блины, оладьи, хлеб, печенье, кексы.
Фрике
Что это такое
Фрике — это недозрелая зеленая пшеница, которую собирают вручную и обжаривают. Она богата клетчаткой и антиоксидантами, снижает гликемическую нагрузку еды и дольше насыщает.
Польза и вред
- Плюсы: улучшает пищеварение, позволяет поддерживать уровень сахара и питательна.
- Минусы: содержит глютен, поэтому не подходит людям с целиакией (непереносимостью глютена).
Как приготовить
Способ приготовления:
- Пересыпать кашу в кастрюлю, добавить столовую ложку растительного масла.
- Залить водой (в пропорции 1:2), посолить и накрыть кастрюлю крышкой.
- Довести до кипения.
- Варить на маленьком огне примерно 20 минут, пока вся вода не выкипит и каша не станет мягкой.
- Если фрике еще твердая, а вода уже впиталась — добавить еще воды, варить до состояния мягкой каши.
С чем сочетается
Фрике гармонирует с белковыми гарнирами: курица, индейка, говядина или свинина, приготовленные на пару, запеченные или обжаренные. Также отлично сочетается с рыбой и морепродуктами. Кроме того, кашу можно дополнить запеченными или тушеными овощами такими как морковь, лук, чеснок, кабачки, баклажаны, перец. Свежий зеленый салат с легким лимонно-оливковым вкусом также хорошо дополнит кашу. Еще фрике хорошо гармонирует с хрустящими компонентами — поджаренные орехи, семена, карамелизированный лук.
Камут
Что это такое
Камут — древний сорт пшеницы из Египта. В нем больше белка, цинка и селена, чем в обычной пшенице. Камут улучшает липидный профиль и снижает воспаление.
Польза и вред
- Плюсы: богат нутриентами, дает стабильную энергию, снижает «плохой» холестерин.
- Минусы: содержит глютен, может быть тяжелым при чувствительном желудочно-кишечном тракте.
Как приготовить
Способ приготовления:
- Промыть камут под холодной водой пару раз, чтобы удалить пыль и возможную горечь.
- Замочить на 2-4 часа или на ночь, чтобы ускорить варку и сделать кашу более мягкой.
- В кастрюле вскипятить воду или молоко (в пропорции 1:3), добавить щепотку соли.
- Засыпать камут, уменьшить огонь до слабого и варить около 25-40 минут, периодически помешивая. Время зависит от степени замачивания и желаемой текстуры: чем дольше будете варить, тем мягче получится каша.
- В конце варки можно добавить немного сливочного масла или масла по вкусу, а затем подсластить медом или сахаром.
С чем сочетается
Камут сочетается с томатами, оливковым маслом, песто, овощными супами. Из фруктов подойдут бананы, яблоки, груши, ягоды (малина, черника), киви. Свежие или запеченные фрукты добавят сладости и аромата. Можно также добавить корицу, ваниль, немного имбиря, цедру апельсина или лимона для освежающего акцента.
Фарро
Что это такое
Фарро — объединенное название древних сортов пшеницы (эммер, спельта). Но в основном фарро относится к пшенице эммер. Это древняя зерновая культура, которую выращивали на протяжении тысячелетий, особенно в Средиземноморье. Фарро обладает ореховым вкусом и применяется в кулинарии как замена рису или макаронам. Содержит большое количество витаминов группы B, клетчатки и минералов, что делает ее отличным вариантом для восполнения энергии и баланса микробиоты.
Польза и вред
- Плюсы: улучшает пищеварение, укрепляет волосы и кожу, регулирует аппетит.
- Минусы: глютен в составе — противопоказана при целиакии.
Как приготовить
Способ приготовления:
- Промыть фарро под прохладной водой и оставить немного обсохнуть.
- В кастрюле нагреть небольшое количество масла или добавить немного оливкового масла по желанию.
- Добавить фарро и обжарить 1-2 минуты, чтобы зерна стали слегка прозрачными и раскрыли аромат.
- Влить воду или бульон в кастрюлю в пропорции 1:3.
- Довести до кипения, затем уменьшить огонь до слабого, накрыть крышкой и варить 25-35 минут, периодически помешивая, чтобы каша не пригорела. Время зависит от сорта фарро — иногда требуется чуть дольше.
- Когда зерна становятся мягкими, но сохраняют небольшую упругость внутри, снять с огня. По желанию можно добавить молоко или сливки для кремовой текстуры.
- Посолить по вкусу за 5 минут до конца варки.
С чем сочетается
Фарро сочетается с курицей, индейкой, говядиной, лососем, креветкой или другими морепродуктами. Каша отлично держит форму и впитывает ароматы. Ее также можно добавить к овощам и зелени: жареные грибы, шпинат, брокколи, сладкий перец, кабачки, помидоры черри, лук-шалот, чеснок, зелень петрушки, укропа, копра. Фарро хорошо «подхватит» подливу в овощных рагу и густых супах.
Фонио
Что это такое
Фонио — западноафриканский безглютеновый злак. Он легко усваивается и богат метионином — аминокислотой, важной для здоровья волос, кожи и детоксикации печени.
Польза и вред
- Плюсы: подходит при слабом пищеварении, не вызывает скачков сахара.
- Минусы: не всегда доступен (очень редкая крупа) и может содержать остатки пыли.
Как приготовить
Способ приготовления:
- Фонио тщательно промыть под проточной водой несколько раз, пока вода не станет прозрачной.
- Для варки использовать соотношение 1 часть фонио на 2-2,5 части воды или бульона.
- Довести воду или бульон до кипения в кастрюле. Добавить фонио, посолить по вкусу.
- Уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить, пока фонио не впитает всю жидкость и не станет мягкой. Обычно это занимает 5-10 минут.
- Когда фонио будет готова, выключить огонь и дать каше постоять под крышкой несколько минут. Затем вилкой разрыхлить зерна и подавать.
С чем сочетается
Фонио прекрасно сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами. Ее можно подать в качестве гарнира к мясу, рыбе или овощам, а также использовать как базу для десертов, дополнив его фруктами, ягодами, орехами, сухофруктами или медом.
Сорго
Что это такое
Сорго — злак с выраженными антиоксидантными и антидиабетическими свойствами. Богат полифенолами, клетчаткой и белком. Не содержит глютена.
Польза и вред
- Плюсы: поддерживает здоровье сосудов, уровень сахара в норме, дает чувство сытости.
- Минусы: возможно появление газообразования и пищеварительных расстройств из-за большого количества клетчатки.
Как приготовить
Способ приготовления:
- Промыть крупу под холодной водой, чтобы смыть пыль и лишний крахмал. Можно замочить на 20-30 минут для более быстрого приготовления, но это не обязательно.
- Соотношение воды и сорго обычно около 2:1 (2 части воды на 1 часть крупы). Для более рыхлой крупы можно увеличить воду до 2,5 части на 1 часть.
- Всыпать сорго в кипящую подсоленную воду. При желании добавить немного масла.
- Убавить огонь до среднего и варить под крышкой примерно 45-50 минут, пока зерна не станут мягкими и не впитают воду. В процессе можно пару раз перемешать кашу.
- После варки дать настояться сорго под крышкой 5-10 минут, затем размешать вилкой. При желании добавить специи или зелень по вкусу.
С чем сочетается
Сорго хорошо сочетается с курицей, индейкой, лососем, креветкой, яйцами или тофу. Из овощей с ней прекрасно гармонируют шпинат, брокколи, сладкий перец, морковь, цукини, грибы. Можно обжаривать вместе с кашей или готовить как гарнир к овощному рагу. А зелень и зеленый лук добавят свежести и аромата.
Амарант
Что это такое
Амарант — псевдозлак, известный со времен ацтеков. Богат лизином (редкой аминокислотой), кальцием, магнием и марганцем. Отлично поддерживает костную систему и гормональный фон.
Польза и вред
- Плюсы: подходит при дефиците минералов, укрепляет волосы, ногти и кости.
- Минусы: содержит щавелевую кислоту, поэтому не рекомендуется при мочекаменной болезни.
Как приготовить
Способ приготовления:
- Промыть амарант под холодной водой, чтобы смыть пыль и горечь.
- На 1 часть амаранта взять примерно 2,5 части воды. Можно чуть меньше воды для более рассыпчатой крупы.
- Довести воду до кипения в кастрюле, добавить щепотку соли.
- Засыпать амарант, уменьшить огонь до слабого и варить под крышкой около 20-25 минут. Примерное время зависит от желаемой текстуры: 20 минут дадут более рассыпчатую крупу, 25 минут сделают ее мягче и более вязкой.
- По готовности слить лишнюю жидкость (если осталась) или оставить часть воды для более сочной консистенции.
- Снять с огня и дать настояться 5 минут под крышкой, затем разрыхлить вилкой.
С чем сочетается
Амарант сочетается с тыквой, яблоком, орехами, корицей, сухофруктами. Также можно рассмотреть варианты сочетания с йогуртом, творогом, нежирной сметаной, сыром фета или козьим сыром.
